दीवारों को घूरने वाले पुरुष
(alexselimov.com)- जानकारी की अधिकता और बार-बार होने वाला dopamine stimulation साथ आ जाए तो brain fog बढ़ जाता है, और एकाग्रता व उत्पादकता दोनों गिर जाती हैं
- नींद की कमी के बाद caffeine पर निर्भरता बढ़ती है, और जब ध्यान नहीं लगता तो संगीत, podcast, या Hacker News जैसी media consumption की ओर बढ़ते हैं, जिससे वही चक्र फिर दोहरता है
- ध्यान लगाकर काम करते समय screen और entertainment को काट दिया जाता है, और जब मानसिक थकान शुरू होती है तो कुछ मिनट दीवार को देखने की रूटीन अपनाई जाती है
- दीवार को फोकस ढीला रखकर देखते हुए peripheral vision का इस्तेमाल किया जाता है, और साथ में mind blanking लागू किया जाए तो 5~10 मिनट बाद फिर से एकाग्रता लौट सकती है
- 5~10 मिनट तक बिना कुछ सोचे सिर्फ दीवार को देखते रहना आसान नहीं है, लेकिन अभी तक एकाग्रता और उत्पादकता में सुधार साफ़ तौर पर दिखा है
समस्या और पृष्ठभूमि
- जानकारी की अधिकता एकाग्रता में गिरावट की मुख्य पृष्ठभूमि के रूप में काम करती है
- 2012 में प्रकाशित एक शोधपत्र के अनुसार, 2008 में औसत व्यक्ति को एक दिन में 34GB जानकारी मिलती थी, और दैनिक सूचना-एक्सपोज़र हर साल लगभग 5.4% बढ़ रहा था
- इसी रुझान को extrapolate करें तो आज यह लगभग 87GB के स्तर पर पहुँचता है
- इस गणना में audio, visual, और text data शामिल हैं, और 10 मिनट का HD video, 10 मिनट के 480p video से अधिक जानकारी रखता है—इस तरह quality factor भी इसमें परिलक्षित है
- brain fog और एकाग्रता में गिरावट का दोहराया जाने वाला पैटर्न चलता रहता है
- अगर नींद ठीक से न मिले तो बहुत थकी हुई हालत में उठते हैं, और इसे झेलने के लिए caffeine अधिक लेने लगते हैं
- 2~3 कप coffee पीने के बाद भी अगर ध्यान न लगे, तो संगीत या podcast चला लेते हैं, या Hacker News पढ़ते हैं—यानी media consumption और जोड़ लेते हैं
- उसके बाद scrolling से मिलने वाले dopamine और caffeine के असर से देर रात तक जागे रहते हैं, और फिर वही चक्र दोबारा शुरू हो जाता है
- छोटे-छोटे dopamine stimulation जमा होते-होते ऐसी स्थिति बना देते हैं जहाँ और तेज़ उत्तेजना की ज़रूरत पड़ती है
- एक बार इस चक्र में फँसने पर इससे निकलना बहुत मुश्किल हो जाता है
दीवार घूरने की रूटीन
- जब ध्यान से काम करने की कोशिश की जाती है, तो screen और entertainment बंद कर दिए जाते हैं, और जैसे ही मानसिक थकान शुरू होती है, कुछ मिनट दीवार को घूरने की रूटीन अपनाई जाती है
- सिर्फ scrolling रोक देना काफ़ी नहीं था
- brain fog की स्थिति में दोपहर 1 या 2 बजे के आसपास एकाग्रता की दीवार से टकराना पड़ता था
- उस समय सिर दर्द होने लगता, motivation बहुत गिर जाती, और productivity साफ़ तौर पर कम हो जाती
- पहली प्रतिक्रिया के तौर पर और coffee पी ली जाती, लेकिन तब भी कई बार धीमी और तकलीफ़देह रफ़्तार से काम जारी रखना पड़ता
- Simple Lucas का वीडियो देखने के बाद इसे खुद आज़माया गया, और असर महसूस हुआ
- दीवार को फोकस ढीला रखकर देखते हुए peripheral vision का इस्तेमाल कर parasympathetic nervous system को सक्रिय करने का तरीका, और कुछ भी न सोचने की mind blanking—दोनों साथ में अपनाए गए
- लगभग 5~10 मिनट बाद फिर से एकाग्रता लौट आती थी
- यह रूटीन असरदार है, लेकिन आसान नहीं
- 5~10 मिनट तक बिना कुछ सोचे सिर्फ दीवार को देखते रहना अपने आप में काफ़ी मुश्किल है
- यह कुछ-कुछ exercise जैसा लगता है: शुरू करने से पहले मन टालना चाहता है, लेकिन ख़त्म होने पर संतोष महसूस होता है
- अभी तक एकाग्रता और उत्पादकता में साफ़ सुधार दिखा है
- एकाग्रता सुधारने की कुछ और रणनीतियाँ भी साथ में इस्तेमाल की जा रही हैं, जिन पर आगे की पोस्ट में बात करने की योजना है
- इस रूटीन को जारी रखा जाएगा, और productivity व एकाग्रता पर इसका कितना असर पड़ता है, इस पर बाद में अपडेट देने की योजना है
1 टिप्पणियां
Hacker News की राय
पहले ऐसे पल होते थे जब बस विचार बहने दिए जाते थे, लेकिन अब वे लगभग गायब हो गए हैं
अगर कभी-कभार भी इस अवस्था में न जाया जाए, तो तनाव बढ़ता है और एकाग्रता और गिरती है
[1] - https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network
आमतौर पर यह नकारात्मक लगता है, लेकिन ऊब मन को भटकने देती है और यहीं से असली रचनात्मकता भी निकलती है
हाल ही में Non-Things: Upheaval in the Lifeworld पढ़ने के बाद मैंने जानबूझकर फोन कम उठाने की कोशिश शुरू की है, और doomscrolling की जगह पढ़ने लायक किताब के रूप में इसकी सिफारिश करूँगा
वह गणित के PhD छात्रों या graduate students के लिए सलाह थी, जिसमें स्वच्छता की आदत बनाए रखने जैसी बात करते हुए एक किस्सा था कि रोज़ नहाने की आदत की वजह से अटकी हुई समस्या पर अचानक अंतर्दृष्टि आई, और उन्होंने भाप जमे शीशे पर अपना विचार लिख दिया
काश वह फिर से मिल जाए
छुट्टी पर आकर भी doomscrolling करने की कोई वजह नहीं लगती
https://youtu.be/nvKeu46jgwo?si=vIRHSJWXff8Kyf2l
मैं meditation की आदत लगातार नहीं बना पाया, लेकिन आँखें बंद करके साँस, शरीर, या किसी महत्वहीन वस्तु पर ध्यान टिकाने की तरह, दीवार को देखना भी कुछ वैसी ही भूमिका निभा सकता है
बस यह रोज़ मजबूरी में किए जाने वाली चीज़ से ज़्यादा, बार-बार लौटकर की जाने वाली practice है
साँस या आसपास की आवाज़ों पर ध्यान देना ऊपर से आसान लगता है, लेकिन वही सादगी इसे कठिन भी बनाती है
मन कब भटक गया यह पहचानना, फिर उस विचार को योजना, चिंता, कल्पना या जुगाली में अलग करना, और उसके बाद वापस साँस या ध्वनि पर लौटना ही अभ्यास का मूल है
यह लेख कुछ ऐसा है जैसे लेखक ने अपनी तरह की meditation फिर से खोज ली हो, और अच्छा होगा अगर और लोग भी इस तरह ही सही, एक बार इसे आज़माएँ
सही कहें तो यह घूरना नहीं, बल्कि आधी बंद आँखों के साथ सजग रहने के करीब है
न साँस गिननी है, न कुछ करना है, बस बैठना है, और मेरे अनुभव में इसे जितना ज़्यादा दिमाग से समझने की कोशिश करो, यह उतना ही कठिन हो जाता है
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Shikantaza
लगता है वह शब्द भी शायद ऐसी ही किसी ध्यान-साधना से लिया गया है
अगर आप बस खोए-खोए दिवास्वप्न देखते रहें, तो वह विक्षेप का अभ्यास है, जबकि meditation उसका उलटा है: मन की वास्तविक अवस्था को पहचानने की ट्रेनिंग
जब पिता कमरे के सामने से गुजरते हुए पूछते कि सब ठीक है या नहीं, तो मैं हमेशा कहता कि हाँ, क्योंकि मैं सचमुच बस सोच ही रहा होता था
बस दीवार को देखते हुए सोचना एक बहुत अच्छा एहसास है
आम तौर पर मैं खुद से पूछता था, "अगर अभी मैं किसी भी चीज़ के बारे में सोच सकता हूँ, तो किस बारे में सोचूँगा?" और उसी पल मन उस दिशा में खुल जाता था जिसकी ओर वह सचमुच जाना चाहता था
उस समय का इंतज़ार रहता था, हालाँकि अब ऐसा नहीं करता, लेकिन जब बिना smartphone, बिना music, बिना audiobook के चलता हूँ, तो वही एहसास फिर लौट आता है
social media ने ध्यान के समय को बर्बाद किया, और अब agents context switching को और भी बार-बार कराते हैं
दुनिया से एक होने जैसी शांतिपूर्ण बातों को अलग भी रख दें, तब भी meditation काफ़ी कठिन अभ्यास है
मैं कोई विशेषज्ञ नहीं हूँ, लेकिन जब agent या compile खत्म होने का इंतज़ार करता हूँ, तब दीवार देखना, message का जवाब देने, X खोलने, या कोई दूसरा agent फिर से चलाने की तुलना में productivity के लिहाज़ से ज़्यादा फ़ायदेमंद पड़ता है
https://unsplash.com/photos/red-bricks-wall-XEsx2NVpqWY
मैं इसे print करके अपनी दीवार पर लगाने वाला हूँ
शायद यही वह सबक है जो यहाँ से सीखना चाहिए
ध्यान न टिकने की वजह कम attention span हो सकती है, कम working memory हो सकती है, किसी और अधिक महत्वपूर्ण या अधिक दिलचस्प चीज़ की ओर खिंचाव हो सकता है, या फिर किसी गलत चीज़ पर बहुत ज़ोर से अटके रहने की वजह से बेकार चक्कर काटना हो सकता है
हर मामले का समाधान अलग होगा, लेकिन counselling की तरह, कोई भी तरीका जो आपको अनजाने में चलती आ रही आदतों या आत्म-विनाशकारी मानसिक पैटर्न से थोड़ी देर के लिए भी बाहर निकाल दे, अपने-आप में कुछ हद तक असरदार होता है
मूल बात यह है कि विचार अपने-आप को रोचक, चिंताजनक या रोमांचक बनाकर गति पकड़ लेते हैं, और फिर यह पहचानना सीखना पड़ता है कि उस ऊर्जा का स्रोत आखिर आप खुद हैं, और यह देखना कि क्या वह अभी की परिस्थिति में मददगार है
ज़्यादातर मामलों में उस ऊर्जा को छोड़ देना सही होता है, लेकिन कभी-कभी, जैसे चल रहे अन्याय को ठीक करना हो, तब उसे उलटे बढ़ाना चाहिए
आख़िरकार एकाग्रता का मतलब है परिस्थिति के अनुरूप जितनी ऊर्जा चाहिए, उतनी होना — न ज़्यादा, न कम
आजकल मैं drive करते, चलते, या नहाते समय music या podcast बिल्कुल नहीं चलाता, और इससे मैं कहीं ज़्यादा शांत और मानसिक रूप से अधिक विश्राम महसूस करता हूँ
दिमाग को शांत समय चाहिए
बिना फोन, बिना headphones, बस अपने दिमाग के साथ चलते हुए मन को स्वतंत्र रूप से भटकने देना चाहिए
मैं भी यथासंभव बाहर रहने की कोशिश करता हूँ, लेकिन अजीब बात है कि 5–10 मिनट के छोटे ब्रेक में दीवार मेरे लिए ज़्यादा असरदार होती है
फिर भी बाहर रहना ज़्यादा आनंददायक है
शुरुआती कुछ मिनटों में दिमाग लगभग चिढ़कर किसी चीज़ को पकड़ने की कोशिश करता लगता है, लेकिन थोड़ा समय गुजरने पर मानसिक शोर बैठ जाता है और काम फिर से कम बोझिल लगने लगता है