हृदय-फेफड़ा फिटनेस बीमारी और मृत्यु का एक शक्तिशाली पूर्वानुमान संकेतक

 (bjsm.bmj.com)
1 पॉइंट द्वारा GN⁺ 2024-05-04 | 1 टिप्पणियां | WhatsApp पर शेयर करें
  • वयस्क cohort studies के meta-analysis के समेकित नतीजों के अनुसार, उच्च कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस (CRF) सामान्य आबादी और chronic disease वाले लोगों, दोनों में, मृत्यु और chronic disease होने के कम जोखिम से लगातार जुड़ी रही
  • विश्लेषण में जनवरी 2002 से मार्च 2024 तक 5 literature databases खोजे गए, और इसमें 26 systematic reviews तथा 199 विशिष्ट cohort studies से 2.09 करोड़ से अधिक observations शामिल थीं
  • उच्च CRF और निम्न CRF की तुलना में सामान्य आबादी में all-cause mortality का जोखिम अधिकतम 53% कम था, और CRF में 1-MET की वृद्धि पर all-cause mortality का जोखिम 11%–17% कम था
  • नई होने वाली बीमारियों में heart failure में अंतर सबसे बड़ा था; उच्च CRF, निम्न CRF की तुलना में, इसके होने के 69% कम जोखिम से जुड़ा था
  • साक्ष्य की निश्चितता GRADE मानकों के अनुसार बहुत निम्न से मध्यम स्तर की थी, और महिलाओं तथा कुछ clinical groups के डेटा की कमी के कारण clinical risk stratification में उपयोग के लिए अधिक विविध और उच्च-गुणवत्ता वाले शोध की आवश्यकता है

शोध प्रश्न और CRF को मापने के तरीके

  • वयस्कों में baseline पर कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस (cardiorespiratory fitness, CRF) बाद के स्वास्थ्य परिणामों का कितना पूर्वानुमान करती है, इसे cohort study meta-analyses को एकत्र कर आंका गया
  • CRF एक शारीरिक विशेषता है, जो लगातार और लयबद्ध पूरे शरीर की बड़ी मांसपेशियों की गतिविधि के दौरान ऑक्सीजन पहुंचाने और उपयोग करने वाली कई शारीरिक प्रणालियों की एकीकृत कार्यक्षमता को दर्शाती है
  • मापन के तरीके प्रत्यक्ष मापन और अप्रत्यक्ष अनुमान में बांटे गए
    • अधिकतम exercise test और gas-exchange analysis के माध्यम से प्रत्यक्ष मापन
    • अधिकतम या submaximal exercise test और prediction equations पर आधारित अप्रत्यक्ष मापन
    • जब exercise test करना कठिन हो, तब non-exercise prediction equations पर आधारित अनुमान
  • CRF को आमतौर पर अधिकतम या peak oxygen uptake को शरीर के वजन के प्रति mL/kg/min में, या MET के रूप में व्यक्त किया जाता है
  • CRF में भिन्नता का लगभग आधा हिस्सा genetics से समझाया जाता है, और बाकी मुख्यतः habitual physical activity से बदला जा सकता है

डेटा का दायरा और विश्लेषण की विधि

  • 5 databases — OVID Medline, OVID Embase, Scopus, CINAHL, EBSCOhost SPORTDiscus — में खोज की गई
    • प्रारंभिक खोज अवधि 1 जनवरी 2002 से 21 नवंबर 2022 तक थी
    • इसके बाद 1 नवंबर 2022 से 8 मार्च 2024 तक updated search की गई
  • शामिल करने के लिए ऐसे systematic reviews और meta-analyses चुने गए, जिन्होंने कम से कम 2 literature databases खोजे हों और search strategy प्रस्तुत की हो
  • वयस्क सामान्य आबादी और chronic disease diagnosed clinical groups दोनों शामिल किए गए
    • surgery से उबर रहे लोग, athletes, congenital disease वाले लोग, pregnant लोग जैसे special groups को बाहर रखा गया
  • स्वास्थ्य परिणामों में all-cause mortality, cause-specific mortality, नई chronic disease की शुरुआत, physical risk factors, mental health problems, और chronic disease वाले लोगों में mortality व disease severity शामिल थे
  • प्रभाव के अनुमान मुख्यतः hazard ratio (HR) या relative risk (RR) से लिए गए, और उच्च बनाम निम्न CRF की तुलना के साथ CRF में प्रति 1-MET वृद्धि के परिणाम भी व्यवस्थित किए गए
  • साक्ष्य की निश्चितता modified GRADE approach से आंकी गई, और reviews की गुणवत्ता AMSTAR2 से आंकी गई

कुल डेटा का आकार और गुणवत्ता

  • duplicates हटाने के बाद 9,062 records की पहचान की गई और 199 full texts का मूल्यांकन किया गया
  • अंततः 26 systematic review meta-analyses शामिल किए गए
    • 199 विशिष्ट cohort studies
    • 2.09 करोड़ से अधिक observations
    • mortality या chronic disease incidence से जुड़े 21 health outcomes
  • परिणाम के प्रकार के अनुसार संरचना इस प्रकार थी
    • mortality outcomes: 8 systematic reviews, 95 विशिष्ट cohort studies
    • incident disease outcomes: 9 systematic reviews, 63 विशिष्ट cohort studies
    • chronic disease वाले लोगों के outcomes: 9 systematic reviews, 51 विशिष्ट cohort studies
  • AMSTAR2 मानकों के अनुसार reviews की गुणवत्ता विविध थी
    • बहुत निम्न: 11
    • निम्न: 4
    • मध्यम: 8
    • उच्च: 3
  • कुल साक्ष्य की निश्चितता बहुत निम्न से मध्यम स्तर तक थी, और पुरुष-प्रधान samples, उच्च heterogeneity, तथा कुछ clinical studies की निम्न गुणवत्ता और छोटे sample size प्रमुख डाउनग्रेडिंग कारण थे

मृत्यु जोखिम और CRF का संबंध

  • सामान्य आबादी में CRF को all-cause mortality, cardiovascular disease mortality, sudden cardiac death, all-cancer mortality, और lung cancer mortality के पूर्वानुमान संकेतक के रूप में आंका गया
  • उच्च CRF और निम्न CRF की तुलना में समयपूर्व मृत्यु जोखिम में कमी 41%–53% के दायरे में थी
    • all-cause mortality में सबसे बड़ी जोखिम कमी HR=0.47, 95% CI 0.39–0.56 थी
    • all-cause mortality का एक अन्य अनुमान HR=0.59, 95% CI 0.52–0.66 था
  • जब CRF 1-MET अधिक था, तब समयपूर्व मृत्यु जोखिम में कमी परिणाम के अनुसार 7%–51% के बीच थी
    • all-cancer mortality: HR=0.93, 95% CI 0.91–0.96
    • sudden cardiac death: HR=0.49, 95% CI 0.33–0.73
  • all-cause mortality में प्रति 1-MET वृद्धि पर जोखिम में कमी 11%–17% थी
    • HR=0.89, 95% CI 0.86–0.92
    • HR=0.83, 95% CI 0.78–0.88
  • sex subgroup analysis में महिलाओं का sample छोटा होने के कारण confidence intervals अधिक विस्तृत थे
    • all-cause mortality analysis में पुरुष प्रतिभागी 1,858,274 और महिला प्रतिभागी 180,202 थीं

नई chronic disease की शुरुआत और CRF

  • CRF का संबंध hypertension, heart failure, stroke, atrial fibrillation, dementia, chronic kidney disease, depression, और type 2 diabetes जैसी नई diagnosed बीमारियों से आंका गया
  • उच्च CRF और निम्न CRF की तुलना में disease incidence risk में कमी 37%–69% के बीच थी
    • hypertension incidence: HR=0.63, 95% CI 0.56–0.70
    • heart failure incidence: HR=0.31, 95% CI 0.19–0.49
  • CRF में 1-MET अधिक होने पर disease incidence risk में कमी 3%–18% के बीच थी
    • stroke incidence: HR=0.97, 95% CI 0.96–0.98
    • heart failure incidence: HR=0.82, 95% CI 0.79–0.84
  • साक्ष्य की निश्चितता अधिकांशतः बहुत निम्न से निम्न स्तर की थी, और heterogeneity तथा पुरुष-प्रधान sample मुख्य सीमाएँ थीं
  • महिलाओं के परिणाम अलग से बताने वाले अध्ययन केवल 2 थे
    • उच्च CRF महिलाओं में stroke और type 2 diabetes incidence के खिलाफ पुरुषों की तुलना में अधिक protective दिखा
    • पुरुषों में prostate cancer के लिए उच्च और निम्न CRF की तुलना में कोई महत्वपूर्ण protective association नहीं दिखी: HR=1.15, 95% CI 1.00–1.30

chronic disease वाले लोगों में prognosis

  • chronic disease वाले लोगों में भी उच्च CRF, all-cause mortality और cause-specific mortality के कम जोखिम से जुड़ा था
  • उच्च CRF और निम्न CRF की तुलना में जोखिम में कमी 19%–73% के बीच थी
    • pulmonary hypertension रोगियों में adverse events: HR=0.81, 95% CI 0.78–0.85
    • cardiovascular disease रोगियों में cardiovascular mortality: HR=0.27, 95% CI 0.16–0.48
  • coronary artery disease रोगियों में delayed heart rate recovery की तुलना में non-delayed heart rate recovery, adverse events के 83% कम जोखिम से जुड़ी थी
  • chronic disease वाले लोगों में mortality outcomes के लिए साक्ष्य की निश्चितता बहुत निम्न से निम्न स्तर की थी
    • प्रमुख सीमाएँ bias risk, पुरुष-प्रधान samples, और छोटे sample size थे
  • sex differences की समीक्षा करने वाला कोई साक्ष्य नहीं था

clinical उपयोग की संभावना और 1-MET का महत्व

  • CRF को blood pressure, total cholesterol, smoking status जैसे पारंपरिक risk factors से अतिरिक्त जानकारी देने वाले risk factor के रूप में देखा जाता है
  • American Heart Association के scientific statement ने निष्कर्ष निकाला था कि healthcare professionals को annual routine care में CRF का आकलन करना चाहिए
    • सामान्य clinical practice में treadmill, bicycle, bench stepping जैसे submaximal tests या self-reported estimates का उपयोग किया जा सकता है
    • chronic disease रोगियों में symptom-limited direct measurement method से CRF का नियमित मापन सुझाया गया है
  • CRF का 1-MET exercise interventions में clinically important minimal difference (MCID) के रूप में उपयोग किया जा सकता है
  • अधिकांश लोगों के लिए 1-MET अधिक CRF को नियमित aerobic exercise program से हासिल किया जा सकने वाला स्तर माना गया
    • 90,000 से अधिक लोगों वाले एक बड़े observational study में intervention के बिना भी लगभग 30% लोगों ने median 6.3 वर्ष के follow-up के दौरान CRF में 1-MET की वृद्धि की
    • कुछ लोगों में लगभग 0.5-MET का सुधार भी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ दे सकता है
  • सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ कम फिटनेस से fit स्थिति में जाने पर देखा गया

शेष साक्ष्य अंतराल

  • कई परिणामों में साक्ष्य पुरुष-प्रधान samples से उत्पन्न होने के कारण GRADE मूल्यांकन डाउनग्रेड किया गया
  • महिलाओं के samples बढ़ने पर साक्ष्य की निश्चितता सुधर सकती है, लेकिन अध्ययनों के sex subgroup analyses और अन्य बड़े cohort studies में CRF के लाभ पुरुषों और महिलाओं में समान दिखे
  • clinical groups में अधिक उच्च-गुणवत्ता और बड़े sample वाले अध्ययनों की आवश्यकता है
    • कई परिणामों को उच्च bias risk, 4,000 से कम छोटे sample, और CRF मापन तरीकों की असंगति के कारण डाउनग्रेड किया गया
    • कुछ clinical outcomes में उम्र, sex, body mass जैसे confounders के लिए पर्याप्त adjustment नहीं किया गया था
  • breast cancer और CRF के संबंध, तथा depression और dementia से आगे के mental health outcomes पर कोई systematic review नहीं मिला
  • CRF को लंबे समय तक बार-बार मापने वाले अध्ययन causality के आकलन को और मजबूत कर सकते हैं

नियमित देखभाल और public health indicator के रूप में CRF

  • उच्च CRF, समयपूर्व मृत्यु, hypertension, heart failure, stroke, atrial fibrillation, dementia, depression जैसी नई chronic disease, और पहले से chronic disease वाले लोगों में खराब prognosis के कम जोखिम से मजबूत रूप से जुड़ा है
  • विभिन्न health outcomes में लगातार association मिलने के कारण, CRF को routine clinical care और public health surveillance में शामिल किए जाने योग्य संकेतक माना जाता है
  • भविष्य के शोध को उन परिणामों में study quality और sample diversity सुधारनी चाहिए जहां साक्ष्य सीमित हैं या बहुत निम्न निश्चितता के रूप में आंके गए हैं

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1 टिप्पणियां

 
GN⁺ 2024-05-04
Hacker News की राय

  • मैं अपने आसपास के उन लोगों को समझ नहीं पाता था जिन्हें दौड़ना पसंद है, लेकिन जब मैंने एक अनुभवी व्यक्ति को एक beginner से कहते सुना कि ज़्यादातर रन बहुत आसान sessions होने चाहिए, तो मेरी सोच बदल गई
    खोजने पर पता चला कि aerobic base बनाने में बातचीत कर पाने लायक intensity वाला Zone 2 ही मुख्य है, और शायद अब तक मैं Zone 3 या उससे ऊपर छोटी, दर्दनाक jogging करके cardio को तकलीफ़ से जोड़ता रहा था
    शायद आज indoor bike पर ऐसी speed से एक घंटे audiobook सुनते हुए चलाना सही होगा, जिसमें मैं खुद से बात कर सकूं

    • लगभग 8 साल से बिना एक भी दिन छोड़े कम से कम 1 mile, weekdays में ज़्यादातर 5km और weekends में 10~20km दौड़ता आया हूं, और सबसे अच्छी सलाह हमेशा यही रही है कि धीरे दौड़ो
      ज़्यादातर लोग, जब तक वे पहले से अनुभवी न हों, इस सलाह को नहीं मानते, क्योंकि यह सोच बहुत गहराई से बैठी है कि असर तभी होगा जब मुश्किल और दर्दनाक लगे
      अगर यह बहुत धीमा लगता है, तो वही ज़्यादातर runs के लिए सही pace है, और छोटी stride शुरुआत में अजीब लगती है लेकिन कहीं ज़्यादा efficient होती है और joints के लिए भी अच्छी है; midfoot या forefoot landing छोटी stride अपनाने पर आम तौर पर अपने-आप आ जाती है
    • Zone 5 की भी अपनी value है। यह दिल को muscle की तरह मजबूत train करने और cardiovascular system को उसकी limit तक धकेलने वाला zone है, और VO2max बढ़ाने वाली high-intensity interval training इसी में आती है
      Zone 2 ऐसी training है जो mitochondria को लंबे समय तक steady energy flow देने, glucose की बजाय fat को fuel के तौर पर इस्तेमाल करने और lactate buildup से बचने की दिशा में optimize करती है
      Zone 3~4 में दोनों तरफ़ के फायदे थोड़े-थोड़े मिलते हैं, लेकिन optimization नहीं होती, इसलिए मुझे लगता है कि training time का ज़्यादातर हिस्सा Zone 2 या Zone 5 में लगाना बेहतर है
      आदर्श setup लगभग 90% Zone 2 / 10% Zone 5 जैसा दिखता है, और Zone 5 को हफ्ते में 1 घंटे से ज़्यादा करना खास आकर्षक नहीं लगता। एक ही session में Zone 2 और Zone 5 मिलाने के बजाय किसी एक पर focus करना बेहतर है
      https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zo...
      https://peterattiamd.com/category/exercise/vo2-max/
      https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-tr...
    • अच्छा runner बनने की प्रक्रिया में expectations कम करना भी शामिल है
      walk/jog/walk मिलाकर medium से कम, steady heart rate बनाए रखने पर भी आप वैसी ही effort कर रहे हो सकते हैं जैसी trained runner लंबी दूरी दौड़ते समय करता है
      शुरुआती 1,000 miles तक speed training से बचना बेहतर है, क्योंकि उससे injury होने की संभावना रहती है। शरीर की हालत और speed उम्मीद से जल्दी बेहतर होती है, और running की खुशी speed या distance से ज़्यादा बाहर, शांति, आवाज़ों और मौसम के बीच बिना overdo किए चलने-फिरने से आती है
    • 10 साल से ज़्यादा समय से ultramarathon कर रहा हूं और मूल बात है धीरे जाना। ज़रूरत हो तो शुरुआत में बहुत चलना भी ठीक है
      शुरुआत के लिए Jeff Galloway और उनकी run-walk method अच्छी है, और जब आप ज़्यादातर हिस्सा दौड़ पाने लगें तो हफ्ते में कुछ बार बस strides जोड़ दें। दो workouts में 30-30 सेकंड के 5 rounds, sprint से ठीक पहले वाली speed पर दौड़ना काफी है
      tempo, intervals, progression runs जैसी चीज़ें आखिरी 10% हैं, इसलिए पूरी तरह optional हैं। Zone 2 speed समय के साथ बदलती है, और अब मैं ज़्यादातर Zone 1 में train करता हूं, फिर भी 9 मिनट प्रति mile pace है। 15 साल पहले उस speed पर लगता था कि मर जाऊंगा, इसलिए धैर्य चाहिए
    • पहले मैं दौड़ना नापसंद करता था, फिर भी exercise के लिए जारी रखता था, और inefficient तरीके से चलकर-भागकर इसे जितना कठिन बनाता, उतना ही लगता कि मैं अच्छा कर रहा हूं
      मैं running को competitive suffering जैसा मानता था, और सोचता था कि दर्द नहीं तो gain नहीं
      अब मैं movement का आनंद लेना चाहता हूं, playful, strong और efficient तरीके से move करना चाहता हूं। खराब होने तक नहीं, बेहतर होने तक ही exercise करना, और शरीर से नफरत करके उसे बदलने की कोशिश करने के बजाय जो शरीर है उसकी देखभाल और विकास करना ही सही लगता है

  • यह कहना अजीब है कि exercise और health के बीच causal relationship स्थापित नहीं हुआ है
    सैकड़ों~हज़ारों studies दिखाती हैं कि लोगों से नियमित रूप से treadmill करवाने पर mortality और morbidity से जुड़े लगभग सभी health markers सुधरते हैं
    यह कहना कि यह study सिर्फ correlation दिखाती है, ऐसा लगता है जैसे science में causation कैसे स्थापित किया जाता है, इसकी अच्छी समझ नहीं है

    • किसी intervention से biomarkers सुधरते हैं और वे markers कम mortality से जुड़े हैं, इसका मतलब यह नहीं कि वही intervention सच में mortality reduction कराता है
      क्लासिक उदाहरण vitamin D supplements है। vitamin D का high level कई diseases में low mortality से जुड़ा होता है, और supplements vitamin D level बढ़ाते हैं, लेकिन supplements से mortality कम होना दुर्लभ है
      शायद इसलिए कि अधिक healthy subgroups बाहर ज़्यादा समय बिताते हैं, जिससे vitamin D levels ऊंचे होते हैं; यानी health vitamin D बढ़ा रही हो सकती है, उल्टा नहीं
      causation को भरोसेमंद तरीके से स्थापित करने का लगभग इकलौता तरीका endpoint तक जाने वाला randomized controlled trial है, और दो randomized controlled trials को जोड़ देना पर्याप्त नहीं है
      इसका मतलब यह नहीं कि exercise mortality कम नहीं करती, लेकिन ऐसी study में causal signal और pure correlation signal दोनों साथ पकड़े जाने की संभावना बड़ी है
    • इसमें संदेह नहीं कि cardiorespiratory fitness morbidity और mortality घटाती है, लेकिन इस study ने अपने-आप में सिर्फ correlation स्थापित किया है
      science में यह खास तौर पर सावधानी चाहिए कि आप ठीक-ठीक क्या कह रहे हैं, और अगर कहा जाए कि यह study causation साबित करती है, तो वह गलत होगा। दूसरी studies शायद साबित कर सकती हैं, लेकिन इस तरह का statistical analysis केवल correlation ही साबित कर सकता है
    • यह कहने के बजाय कि लोग समझते नहीं, causation कैसे स्थापित होता है समझाना कहीं ज़्यादा मददगार होगा
      खासकर जब कोई हल्का-फुल्का नहीं बल्कि बड़ा और कठिन research summarize करने वाला लेख हो, तो reader को यह समझने में मदद करना बेहतर है कि वह क्या पढ़ रहा है
    • HN पर exercise को अक्सर taboo word जैसा treat किया जाता है। जब exercise के कई benefits बताने वाला article आता है, तो पसीना बहाने बाहर न जाना चाहने वाले लोग हमेशा mental gymnastics करके उसका विरोध करने लगते हैं
    • सिर्फ इसलिए कि event B, event A के बाद हजार बार हुआ, आप यह निष्कर्ष नहीं निकाल सकते कि A ने B को cause किया
      उदाहरण के लिए कोई confounding variable हो सकता है जो A और B दोनों को पैदा करता हो। causality के बारे में Pearl की The Book of Why देखना अच्छा रहेगा

  • अगर शरीर की हालत खराब है और आप smoker हैं, तो एक दिलचस्प statistic है कि smoking छोड़ने से पहले fitness बनाने पर ज़्यादा बड़ा असर मिलता है
    बेशक, इसका मतलब smoking को बढ़ावा देना नहीं है

    • bicycle helmet वाली बहस याद आती है
      एक TED talk था कि bicycle helmet mandatory करना जितने लोगों की जान बचाता है, उससे ज़्यादा लोगों की जान ले सकता है
      वजह यह है कि अगर लोग bicycle कम चलाने लगें, तो fitness बढ़ने का असर भी खत्म हो जाता है, और accidents में बचाई गई जानों से ज़्यादा जानें इस वजह से चली जाती हैं
      शायद यही video है: https://www.youtube.com/watch?v=07o-TASvIxY
    • यह ऐसी statistic जैसी लगती है जो इसलिए याद रह जाती है क्योंकि वह उस बात की पुष्टि करती है जिस पर आप पहले से विश्वास करना चाहते हैं
    • fitness बनाने में कितना समय लगता है, यह अहम है
      अगर इसमें 50 साल लगते हैं, तो smoking के नकारात्मक असर के कारण आप उससे पहले मर सकते हैं, इसलिए वह statistic शायद सही न बैठे
    • baseline पर वापस आना कोई bonus नहीं है

  • इस स्तर के प्रभाव की तुलना में यह ऐसा क्षेत्र लगता है जिसे बदलना अपेक्षाकृत आसान है
    पिछले 12 महीनों में Apple Watch के हिसाब से VO2max 40 से 57 तक जाना और 30 pounds वजन घटाना जिंदगी बदल देने वाला अनुभव था
    सबसे अच्छी बात यह थी कि कुछ छोड़ना नहीं पड़ा। रोज़ 90–120 मिनट aerobic exercise से मिली extra energy ने बाकी हर काम को भी ज़्यादा efficient बना दिया

    • यह जानना चाहिए कि gas exchange या blood measurement से न की गई VO2 measurements असल में estimates ही होती हैं
      साथ ही VO2 का denominator body weight होता है, इसलिए exercise बिल्कुल न करने पर भी अगर वजन घटे तो VO2 बढ़ जाता है
    • उत्सुकता है कि आप कौन-सा exercise करते हैं। कुछ वैसा ही करने की कोशिश कर रहा/रही हूं, लेकिन VO2max को लगातार बढ़ाना मुश्किल लगता है
    • रोज़ 2 घंटे बहुत ज़्यादा मात्रा है
    • भले ही Apple Watch का VO2 inaccurate हो, relative increase एक positive indicator है

  • 10 साल से ज़्यादा समय से powerlifting/weightlifting कर रहा/रही हूं, और शुरुआत में मेरी सोच थी कि “सिर्फ weights काफी हैं, cardio की जरूरत नहीं”
    2018 के आसपास कम body weight पर squat, deadlift और bench के personal best records बनाना चाहता/चाहती था, इसलिए weight loss के लिए cardio शुरू किया। cardio करते समय, खासकर high-rep training में, weights कहीं बेहतर move हुए
    लगा कि cardio work capacity बढ़ाता है और ज़्यादा reps को efficient तरीके से करने में मदद करता है, इसलिए bulk up करने या stronger बनने वालों को भी इसकी सलाह दूंगा/दूंगी
    बहुत intense होने की जरूरत नहीं; हफ्ते में 4 बार, 10–15 मिनट का Zone 2 cardio भी काफी हो सकता है। StairMaster से quads और calves को target कर सकते हैं, rowing से lats बना सकते हैं, या swimming कर सकते हैं
    व्यक्तिगत रूप से मैं StairMaster या Echo Bike पर intervals करता/करती हूं

    • शरीर कैसे respond करता है, इसका बड़ा रोल होता है
      मेरे मामले में अगर cardio हफ्ते में 30 मिनट से ज़्यादा हो जाए तो lifting gains काफी limit हो जाते थे, और पूरी तरह बंद करने पर weights ज़्यादा तेज़ी से बढ़े
      sets की संख्या, reps, exercise frequency, rest time जैसे कई variables बदलकर देखना और यह पता करना बेहतर है कि आपका शरीर किस तरीके पर सबसे अच्छा respond करता है
    • जिंदगी के कुछ ही regrets में से एक यह है कि जवानी में upper-body strength नहीं बनाई
      अब 60 साल का/की हूं, इसलिए practically sarcopenia से लड़ाई हो गई है। आखिरकार message यह होना चाहिए कि दोनों important हैं
    • sets के बीच rest को कुछ seconds तक घटा दें तो weight training को cardio जैसा बनाया जा सकता है
      कुछ gyms में इसके लिए equipment इसी तरह रखा जाता है, और पहले इसे circuit training कहा जाता था। अगर घर पर free weights इस्तेमाल करते हैं, तो इतना setup रखें कि plates बदलने में समय बर्बाद न हो
    • मुझे भी similar effect दिखा। आम तौर पर सिर्फ lifting करता/करती था, लेकिन हाल में rowing और resistance treadmill थोड़ा शुरू किया, और 5 reps में भी lifting बेहतर हुई
      मेरी cardiorespiratory fitness पहले काफी खराब थी, लेकिन अब ज़्यादा stable और ज़्यादा volume कर पाने जैसा महसूस हुआ
    • low-intensity aerobic exercise, intense anaerobic exercise की तुलना में cells के ज़्यादा narrow metabolic aspects को ही train करता है
      किसे beneficial cardio माना जाए, इस पर बहुत सावधानी रखनी चाहिए

  • exercise mental health के लिए भी सचमुच हैरान कर देने वाली तरह से अच्छा है
    अफसोस है कि इतना effective और free होने के बावजूद इसे first-line treatment नहीं माना जाता

    • मैं काफी severe depression से गुजर रहा/रही हूं, और running antidepressants से कहीं ज़्यादा effective है। हर व्यक्ति अलग होता है, लेकिन ऐसा सिर्फ मेरे साथ नहीं है
      करीब 15 साल पहले से मुझे यह पता था, लेकिन जब आप सचमुच गहरे गड्ढे में हों, तो exercise ऐसा लगता है जैसे स्थिति को और खराब कर देगा
      इसलिए समझ आता है कि जिन लोगों ने exercise से बेहतर होने का अनुभव नहीं किया है, वे इस premise को अविश्वसनीय या absurd क्यों मानते हैं
    • अगर severe depression की स्थिति हो, तो exercise objectively या subjectively कितना भी मददगार हो, जिस काम को आप पसंद करते हैं उस पर भी खुद को motivate करना मुश्किल होता है, और कोई unknown activity तो और भी कठिन होती है
      CPAP device भी वैसा ही है। nominally इसका असर बड़ा है, लेकिन adherence rate बहुत कम है, क्योंकि कई लोगों के लिए यह invasive और uncomfortable है
      अमेरिका में insurance companies usage को लगातार monitor करती हैं और अगर करीब 95% तक इस्तेमाल न हो तो payment रोक देती हैं; ऐसे में कुछ लोग कुछ दिन camping पर जाने से insurance कट जाने की चिंता करने के बजाय बस छोड़ देते हैं
      आखिरकार बात इसी basic premise पर लौटती है कि “अगर solution लोगों से खुद को बदलने की मांग करता है, तो वह सफल नहीं होगा”
    • मुझे anxiety है और HRV व VO2max average से कम हैं
      करीब एक महीने पहले jogging शुरू की, और mental health साफ तौर पर बेहतर हुई है
    • exercise उसी तरह की mental illness के लिए preventive measure भी है, इसलिए actual patients के लिए exercise शुरू करने की barrier average से ज़्यादा हो सकती है। इसमें घर से बाहर walk के लिए निकलना भी शामिल है
      मेरे आसपास ऐसे दोस्त हैं जो treatment के कई महीनों बाद, medicines से mental space बनने के बाद ही exercise शुरू कर पाए। उससे पहले वे उठने, ठीक से खाने और कुछ करने जैसी basic चीजों से ही लड़ रहे थे
    • healthcare providers के नजरिए से exercise perfect mental health treatment जैसा लग सकता है। इसमें cost नहीं है, और अगर patient depression या disability की वजह से न कर पाए तो उसे cooperative न होने का दोष दिया जा सकता है
      यह solution से ज़्यादा ऐसी बात लगती है जो कहकर मामला अब उनका problem नहीं रहता
      अगर सच में prescribe किए जा सकने वाले, work life के साथ compatible supervised exercise sessions उपलब्ध हों तो अच्छा होगा, लेकिन मेरी जानकारी में कोई भी healthcare service यह नहीं देती

  • संबंध रैखिक नहीं है। https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1195#sec-16 देखें तो प्रति सप्ताह 2200 MET-मिनट से ऊपर जाने पर कैंसर जोखिम में बढ़ोतरी cardiovascular benefits को offset कर देती है
    correlation बहुत कमजोर है और MET माप भी सटीक नहीं है, लेकिन यह मानना सुरक्षित है कि अत्यधिक exercise में जोखिम होते हैं
    फिट होना अच्छी बात है, लेकिन ultramarathon runner या extreme fitness enthusiast लंबे समय में स्वस्थ नहीं होते, और वह जोखिम उम्मीद से पहले शुरू हो सकता है। प्रति सप्ताह 2200 MET-मिनट मोटे तौर पर 8 mph की रफ्तार से 3 घंटे दौड़ने के बराबर है

    • मैंने एक लेख पढ़ा था जिसमें कहा गया था कि health को maximize करने के लिए हर हफ्ते जितना हो सके उतना दौड़ो, क्योंकि बिगड़ने वाली upper limit तक आप पहुंच ही नहीं पाएंगे
      अगर उद्धृत उदाहरण प्रति सप्ताह 36 घंटे दौड़ना है, तो रविवार छोड़कर रोज़ 6 घंटे दौड़ने पर ही technically आप बहुत ज्यादा दौड़ रहे होंगे
      practically, retired होने पर भी इतनी मात्रा तक पहुंचना मुश्किल है, और मेरे लिए तो वैसे भी हफ्ते में 4 दिन से ज्यादा दौड़ना कठिन है। इसलिए practical तौर पर “जब तक शरीर दर्द की वजह से रोकने को मजबूर न करे, तब तक जितना हो सके दौड़ो” एक ठीक rule of thumb लगता है
    • वह meta-analysis पढ़ने में अच्छा था, लेकिन over-exercise की व्याख्या से मैं थोड़ा सहमत नहीं हूं
      authors लिखते हैं कि recommended amount के 7 गुना तक physical activity में भी mortality risk बढ़ने का evidence नहीं मिला, और प्रति सप्ताह 10–12 घंटे vigorous physical activity को भी lifespan के लिए नुकसानदेह नहीं माना जा सकता
      मेरी व्याख्या में, cancer risk data के wide confidence intervals की वजह से authors ने higher MET levels पर risk increase के बारे में कोई conclusion नहीं निकाला
    • अगर authors ने conclusion नहीं निकाला, तो मैं भी नहीं निकालूंगा
      उदाहरण के लिए, अगर exercise और cancer risk का मुख्य संबंध सिर्फ बाहर धूप में बिताए समय की वजह से हो, तो ऐसा chart दिख सकता है
      लेकिन “running को हफ्ते में 3 घंटे तक सीमित रखें और walking हफ्ते में 12 घंटे तक कर सकते हैं” जैसा conclusion पूरी तरह गलत हो सकता है
    • अगर प्रति सप्ताह 2200 MET-मिनट 8 mph की speed से 3 घंटे running है, तो average व्यक्ति के लिए यह काफी ज्यादा exercise है
      यह रोज़ 30 मिनट, हफ्ते में 6 दिन है, और लगता है 99% लोग इसे कुछ महीनों से ज्यादा जारी नहीं रख पाएंगे
    • सौभाग्य से extreme fitness के जोखिम में बहुत कम लोग हैं। extreme शब्द का मतलब ही यही है

  • Apple Watch में काफी अच्छा cardiorespiratory fitness monitor है
    absolute value precise नहीं होती। क्योंकि यह VO2max estimate का इस्तेमाल करती है, और वह सच में accurate तभी होता है जब metabolic stress test किया जाए। फिर भी trends देखने के लिए अच्छा है

    • model के हिसाब से VO2max कैसे और कितनी बार estimate किया जाता है, यह जानने की उत्सुकता है
      मेरी Series 3 पर लगता है महीने में दो-तीन data points बनते हैं, और aerobic exercise बढ़ाने के बावजूद trend ऊपर नहीं जा रहा, इससे चिंता होती है। यह लगातार below average range बताता है
      VO2max शायद मूल रूप से improve करना काफी मुश्किल चीज हो सकता है। कुछ लोगों का दिल ज्यादा स्वस्थ व्यक्ति की तुलना में ज्यादा तेज धड़कना पड़ सकता है, या उनका breathing volume कम हो सकता है
    • Apple Watch के VO2max estimates को लेकर बहुत complaints हैं। उदाहरण के लिए ये Reddit threads हैं
      https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/m5q7yx/cardio_f...
      https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/yte3zd/the_vo2_...
    • इसे measure करके Apple के साथ share न करें, तब भी aerobic exercise असरदार रहती है
    • Apple Watch के inaccurate VO2max estimate की वजह से मैं इसे धीरे-धीरे कम पहन रहा हूं
      असली VO2max measurements को मैं Shortcuts से Apple Health में record कर रहा हूं, और रोज़ बनने वाले नकली numbers को data खराब करने देने की जरूरत नहीं है
    • मैंने Apple Watch में VO2max number को अजीब तरह से गिरते देखा। कुछ ही दिनों में यह 40s से 20s में गिर गया और लगातार नीचे जा रहा है
      कई सालों से exercise pattern बिल्कुल नहीं बदला है। Apple forums पर भी ऐसे लोग हैं जिन्हें similar sharp drops दिखे हैं, और जानना चाहता हूं कि यहां भी किसी के साथ ऐसा हुआ है क्या। उम्मीद है समस्या मेरी health में नहीं, watch में है

  • lifespan को काफी बढ़ाने के लिए जितनी कम exercise चाहिए, यह देखकर हैरानी हुई। दिन में 20 मिनट, हफ्ते में 3 बार काफी है
    2018 में Journal of the American College of Cardiology में प्रकाशित Copenhagen City Heart Study ने कहा कि हल्की jogging दिन में 20 मिनट, हफ्ते में 3 बार करने से all-cause mortality 78% घटती है
    यह अविश्वसनीय रूप से बड़ा effect है

    • यह logarithmic curve है। 1–10 scale पर activity level को 0 से 1 करने पर mortality बहुत घटती है, 1 से 2 भी बड़ा jump है, लेकिन 2 से 3 कम, और आखिर में curve flat हो जाता है
      फिर भी जो लोग पूरी तरह sedentary हैं, उन्हें अक्सर पता नहीं होता कि हफ्ते में 3 बार 20 मिनट normal pace walking से भी बड़ा benefit मिल सकता है
    • lifespan को 80 साल मानकर और बचपन के 10 साल घटाकर देखें, तो पूरी life में exercise पर लगने वाला समय roughly 1 साल आता है
      इसमें तैयारी और recovery time शामिल नहीं है

  • मैं रोज़ walk करता हूं और हफ्ते में 2 बार weights करता हूं। अब तक अच्छा महसूस हो रहा है, लेकिन मुश्किल हिस्सा literal seasons और figurative seasons से गुजरते हुए कई साल तक जारी रखना है

    • weights के लिए मेरे लिए trick यह रही कि current exercise और weights को workout log में लिखता रहूं
      यह बहुत simple है, हर workout पर 5 मिनट से कम में maintain हो जाता है, और अगर weights·reps·sets जैसी total volume बढ़ा सकूं तो काफी motivation मिलता है
    • activity में variety जोड़ें, तो शायद किसी खास समय में ज्यादा enjoy होने वाली exercise मिल जाए