नींद की नियमितता, नींद की अवधि की तुलना में मृत्यु जोखिम का अधिक शक्तिशाली संकेतक

सारांश

• शोध की पृष्ठभूमि और उद्देश्य

  • हालिया शोध से पता चला है कि नींद की नियमितता, नींद की अवधि की तुलना में स्वास्थ्य परिणामों का अधिक शक्तिशाली पूर्वानुमानक हो सकती है.
  • इस अध्ययन का उद्देश्य नींद की नियमितता और नींद की अवधि का मृत्यु जोखिम पर प्रभाव तुलना करना है.

• शोध पद्धति

  • 60,977 UK Biobank प्रतिभागियों के accelerometer डेटा का उपयोग करके Sleep Regularity Index (SRI) की गणना की गई.
  • मृत्यु दर डेटा accelerometer रिकॉर्डिंग के बाद अधिकतम 7.8 वर्षों तक एकत्र किया गया.
  • अध्ययन में आयु, लिंग, जातीयता, सामाजिक-आर्थिक कारक आदि को समायोजित करके विश्लेषण किया गया.

• मुख्य परिणाम

  • उच्च नींद नियमितता सभी कारणों से होने वाली मृत्यु के जोखिम को 20%–48% तक कम करती पाई गई.
  • कैंसर से मृत्यु का जोखिम 16%–39% और cardiometabolic मृत्यु का जोखिम 22%–57% तक कम हुआ.
  • नींद की नियमितता, नींद की अवधि की तुलना में मृत्यु जोखिम का अधिक शक्तिशाली पूर्वानुमानक पाई गई.

• निष्कर्ष

  • स्वास्थ्य और जीवित रहने की दर में सुधार के लिए नींद की नियमितता एक सरल और प्रभावी लक्ष्य हो सकती है.

GN⁺ की संक्षिप्त टिप्पणी

• यह अध्ययन दिखाता है कि नींद की नियमितता, नींद की अवधि की तुलना में स्वास्थ्य पर अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है.
• नींद की नियमितता में सुधार करना स्वास्थ्य संवर्धन के लिए एक महत्वपूर्ण रणनीति हो सकता है.
• नींद के पैटर्न की अनियमितता, पर्यावरणीय उत्तेजनाओं और व्यवहार के अनियमित समय के कारण जैविक लय को बाधित कर सकती है.
• समान प्रकार के अन्य अध्ययनों में नींद के पैटर्न और स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंध की जांच की गई है.

[GN⁺]

Hacker News की रायें

• अगर यह अध्ययन 1 हफ्ते के sleep data को देखकर 10–15 साल बाद के death records की जांच करता है, तो यह कहना मुश्किल है कि उस एक हफ्ते की खराब नींद ने 10 साल से भी बाद की मौतों का कारण बना
  बेशक, इसका इशारा यह हो सकता है कि जिन लोगों की उस एक हफ्ते में sleep regularity बहुत खराब थी, वे chronic रूप से भी वैसे ही थे, और इसका mortality पर असर पड़ा, लेकिन उस निष्कर्ष तक पहुंचने के लिए कई चरणों की inference चाहिए
  मैं यही अध्ययन लंबे समय के sleep data के साथ देखना चाहूंगा

  • ऐसा इसलिए है क्योंकि यह अध्ययन UK Biobank पर आधारित है। 5 लाख से ज्यादा ब्रिटिश लोगों के cohort से वास्तविक measurements जुटाना ही बड़ी बात है, और कई दिनों तक measurement लेना तो और भी आसान नहीं
    यह उन लोगों की वजह से संभव हुआ जिन्होंने अध्ययन में volunteer किया, और ज्यादा data होता तो बेशक बेहतर होता, लेकिन इस scale पर patterns दिखने शुरू हो जाते हैं
  • Statistics के लिहाज से मैं पूरी तरह सहमत हूं। controls और sample size हमेशा और बेहतर हो सकते हैं
    लेकिन narrative के हिसाब से देखें तो “दिमाग में कचरा जमा होता है, उस कचरे को नियमित रूप से हटाया जाना चाहिए, नींद उसे हटाती है, और स्थिर नींद अस्थिर नींद की तुलना में उसे बेहतर हटाती है” — यह flow भी समझना मुश्किल नहीं है
    लोगों का statistical explanation की तुलना में ऐसी intuitive explanation की ओर भावनात्मक रूप से ज्यादा खिंचना भी दोष देने लायक नहीं है
  • बात सही है। एक हफ्ते के snapshot में जिन लोगों की sleep regularity खराब थी, वे chronic रूप से भी वैसे ही थे, और इसका mortality पर असर पड़ा — मतलब यही है
    लेकिन ऐसे निष्कर्ष में हमेशा inference की छलांग लगानी पड़ती है। जब तक आप यह न मानें कि reality उतनी ही बड़ी है जितनी मैं perceive कर सकता हूं
    “मैं यही अध्ययन लंबे समय के sleep data के साथ देखना चाहूंगा” — यह बात दरअसल हर अध्ययन के बारे में कही जा सकती है, और यह कभी पर्याप्त नहीं होगा
    मैं समझता हूं कि paper authors अध्ययन के अंत में ऐसा इसलिए लिखते हैं क्योंकि उन्हें और research funding चाहिए और वे सिर्फ अपने topic के बारे में सोचते हैं, लेकिन किसी rational व्यक्ति को कुछ हद तक common-sense leap लगाकर resources दूसरे topics में भी बांटने चाहिए
    regular sleep सेहत के लिए अच्छी है, इसे साबित करने का burden पहले ही लगभग 0 के करीब था; यह अध्ययन बस एक अच्छा addition है, और दूसरी dessert नहीं मिलेगी
  • Paper में भी इस बात को स्पष्ट रूप से limitation के तौर पर लिखा गया है:

    There are several limitations in this study. First, the single week of data collected for each individual provides only a snapshot of their sleep–wake patterns, and future work should collect sleep–wake data over a longer timeframe and include multiple weekend-weekday transitions. It is nevertheless interesting that even a snapshot of sleep behaviors is predictive of mortality for a follow-up period of several years.

  • एक और समस्या यह है कि अनियमित नींद का low income से correlation हो सकता है, और low income life expectancy घटाने वाले कई कारकों से भी जुड़ी होती है

• sleep regularity बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका fixed wake-up time रखना था
  अगर पहले ऐसा नहीं था और आप सुबह जल्दी alarm लगाना शुरू करते हैं, तो पहले कुछ हफ्ते नरक जैसे लगते हैं, लेकिन आखिरकार यह worthwhile होता है
  दिन में नींद आना खत्म हो जाता है और रात होते-होते शरीर naturally जल्दी आराम करना चाहता है
  एक और तरीका है दिन को deep work और exercise से भर देना, ताकि रात में जितना हो सके थक जाएं
  आजकल इसी तरीके की वजह से मेरा sleep pattern काफी regular है, और हर रात करीब 9 बजे नींद आने लगती है और bed बहुत आकर्षक दिखता है
  यह सब रोजमर्रा की well-being के लिए करता हूं, लेकिन अगर इससे mortality risk भी घटता है तो अच्छा है

  • लगता है आपने अच्छी नींद के एक key element को पकड़ लिया है, लेकिन व्यक्तिगत रूप से मेरे लिए दो और हैं
    पहला यह कि phone और light natural sleepiness signals को बिगाड़ देते हैं, और दूसरा यह कि sedentary lifestyle की वजह से हम शरीर को पर्याप्त move नहीं करते
    पहले मैं severe insomnia से जूझता था और अब भी कभी-कभी आता है, लेकिन यह मेरी तीन rules को ढीला करने से जुड़ा हुआ था
    हफ्ते में करीब 5 बार ठीक से exercise करना, सोने से 30 मिनट पहले phone और lights बंद करना, अंधेरे में लंबा shower लेना, और सुबह 7 बजे का alarm सातों दिन set रखना — इससे लगभग हर दिन अच्छी नींद guarantee हो जाती है
    bonus के तौर पर बार-बार होने वाले night terrors और sleepwalking भी गायब हो गए; मुझे लगता है कि इसका 90% संबंध bed में phone इस्तेमाल करते हुए दिमाग के ठीक से बंद न हो पाने वाली अजीब state में जाने से था
  • मैंने ऐसे jobs में कई साल तक यह किया, जहां ऐसे wake-up time की जरूरत थी, लेकिन मेरे लिए असर नहीं हुआ
  • अगर कोई लंबे समय से fixed wake-up time में fail हो रहा है, या महीनों करने के बाद भी शरीर अब भी बिगड़ा हुआ है, तो छोड़ देना ठीक है। तभी आप अपने लिए सही तरीका खोज सकते हैं
    यह season के हिसाब से बदल भी सकता है, और उस समय आप क्या कर रहे हैं, उसके आधार पर आप ज्यादा या कम सो सकते हैं
    बच्चों के school की वजह से हर दिन एक ही समय उठना कई साल तक सचमुच बहुत painful था, और जब मुझे दिन-प्रतिदिन अपनी condition के हिसाब से adjust करने की छूट मिली, तो health और body condition बेहतर हो गई
    अभी भी fixed alarm set है, लेकिन जरूरत हो तो शुरुआती alarms को अक्सर ignore करता हूं, और सिर्फ आखिरी work alarm पर हर हाल में उठता हूं
    इसी तरह करने वाले colleagues भी थे, और हममें से ज्यादातर के लिए यह game changer था
  • उस तरीके ने मेरी जिंदगी लगभग बर्बाद कर दी और sleep pattern भी नहीं बदला
  • early time वाली बात छोड़ दें तो सहमत हूं। व्यक्तिगत रूप से मेरे लिए करीब 8 बजे उठना सही है, ताकि सर्दियों में सूरज उगने से पहले न जागूं और इससे depression जैसा एहसास निश्चित रूप से कम होता है
    बहुत से लोग अजीब तरह से बहुत जल्दी उठने पर गर्व करते हैं, और मुझे देर से उठने पर आलसी कहकर चिढ़ाया भी गया है, जो बिल्कुल बकवास है
    बस काम देर से करता हूं

• जब अनियमितता अपनी पसंद से हो, तो उसकी व्याख्या कैसे की जाती है, यह जानने की उत्सुकता है
  लगातार night shift और day shift करना, या अक्सर sleep debt जमा करके बाद में उसकी भरपाई करने वाले लोगों का जल्दी मर जाना समझ में आता है
  लेकिन freelancer के तौर पर मेरा sleep schedule काफी हद तक मेरे हाथ में है। थकान होने पर सोता/सोती हूँ, और आम तौर पर जितना चाहूँ उतना सोने की कोशिश करता/करती हूँ
  किसी दिन रात 11 बजे से सुबह 10 बजे तक सोता/सोती हूँ, और किसी दिन सुबह 6 बजे से 11 बजे तक। हफ्ते के बीच schedule डगमगाता है, लेकिन किसी भी 48-hour अवधि में औसतन 16 घंटे की नींद पूरी करने की कोशिश करता/करती हूँ
  शायद यह सेहत के लिए बेहद खराब हो सकता है, लेकिन मैं अब तक मानता/मानती आया/आई हूँ कि लंबे समय तक शरीर को ऐसी sleep rhythm पर जबरन ढालने से, जिसे वह नहीं चाहता, यह मुझे ज्यादा युवा और स्वस्थ रखता है

  • मेरा natural sleep cycle शायद 26–28 घंटे के करीब है, और 24-hour cycle में मेरी पसंदीदा नींद का समय सुबह 6 बजे से दोपहर 2–3 बजे तक है, इसलिए मैं इसका समर्थन करता/करती हूँ
    बच्चों के school time और बाकी सब चीजों की वजह से “normal” schedule में जबरन ढलकर जीने वाले व्यक्ति के तौर पर यह बात दिल से कह रहा/रही हूँ
  • नौकरी छोड़कर freelancing शुरू करने के बाद मेरा sleep schedule सच में और खराब हो गया
    शुरुआती दिनों में projects और clients की कमी, और freelancing की अपनी कई मुश्किलें भी वजह थीं, लेकिन मैंने देखा कि नौकरी की repetitive routine और regular schedule भी sleep schedule में मदद करते थे
    आखिरकार उन मुश्किलों से निकलकर मैंने अपने लिए सही schedule बनाया, और उसके बाद से sleep cycle बेहतर हो गया

• दिलचस्प है। मेरे पास DEC2 mutation है, इसलिए मुझे ज्यादा नींद की जरूरत नहीं पड़ती, लेकिन मेरी sleep बहुत regular रहती है
  जब मैं पहली बार इस बारे में जान रहा/रही था/थी, तो डॉक्टर से पूछा, “सब कहते हैं कि पर्याप्त नींद न लेना सेहत के लिए खराब है, तो इस gene वाले लोगों में side effects क्यों नहीं होते?” डॉक्टर ने यह कहते हुए बात टाल दी कि “हमें असल में पता नहीं कि यह सच में ऐसा है भी या नहीं”

  • मुझे याद है, बहुत पहले Discovery पर कई दिनों तक चलने वाली ultramarathon के participants को follow करने वाली documentary देखी थी
    जब भी participants खाने या सोने के लिए रुकते थे, उनके blood samples लिए जाते थे, vital signs मापे जाते थे, और उनसे mental sharpness questionnaire भरवाया जाता था
    participants ज्यादा से ज्यादा 30 मिनट, और आम तौर पर करीब 10 मिनट की छोटी naps ही लेते थे
    researcher ने पाया कि ऐसी छोटी naps sleep deprivation के सभी physical side effects को offset कर देती हैं
    हालांकि मेरी याद के मुताबिक, race आगे बढ़ने के साथ mental sharpness कुछ हद तक घटती थी
    इसे देखे कम से कम 15 साल हो गए हैं, इसलिए कुछ बातें गलत याद हो सकती हैं, लेकिन छोटी naps के physical effect मुझे साफ याद हैं
    बेशक, यह ध्यान रखना चाहिए कि ये लोग काफी trained athletes थे
  • उम्मीद है कि कभी gene therapy से यह हासिल किया जा सकेगा
  • ऐसी recommendations average population के लिए होती हैं, individual के लिए नहीं। आपके जैसे “condition” या superpower में average नहीं, बल्कि individual ही सबसे अहम है
  • क्या आप exercise करते/करती हैं? जानना चाहूँगा/चाहूँगी कि कितनी बार, कितनी देर, और कौन-सी exercise करते/करती हैं
  • ज्यादा नींद की जरूरत न होना क्या करीब 6 घंटे जैसा है, या 4 घंटे या उससे कम जैसी ज्यादा extreme स्थिति है, यह जानने की उत्सुकता है

• regular sleep में मेरी समस्या यह है कि “अच्छी रात की नींद” और “एक दिन की energy” का योग 24 घंटे से ज्यादा हो जाता है
  वास्तविकता में यह औसतन करीब 26 घंटे लगता है
  normal 7–8 घंटे सोने पर आम तौर पर मेरे पास करीब 18 घंटे की energy रहती है
  इसलिए अगर मैं सिर्फ थकने पर सोऊँ, तो schedule लगातार आगे खिसकता जाता है
  जब थकान न हो और लेट जाऊँ, तो कई घंटे छत ही देखता/देखती रहता/रहती हूँ, और वह बर्बादी जैसा लगता है

  • शरीर को जगाने के लिए शायद ज्यादा मजबूत environmental cues की जरूरत हो सकती है
    शरीर यह जानने के लिए कि कब उठना है, internal data और external data दोनों का इस्तेमाल करता है, जैसे light और noise levels वगैरह
    अगर bedroom बहुत अच्छे से बनाया गया हो, शांत हो और light-blocking blinds भी हों, तो शरीर को केवल internal clock पर निर्भर रहना पड़ता है
    पहले मेरे साथ भी ऐसा था, लेकिन जब मैं ऐसी जगह शिफ्ट हुआ/हुई जहाँ ये “अच्छी चीजें” नहीं थीं, तो अचानक शरीर हर दिन काफी आसानी से “सही समय” खोजने लगा
    long-haul flight में jet lag मिटाते समय भी इसे आजमाया जा सकता है। पहुंचने के बाद पहली रात शराब पीकर सो जाएँ, तो उस रात internal clock असल में बिगड़ जाती है, और शरीर के पास सिर्फ environmental cues बचते हैं
    सुबह उठने पर clock व्यावहारिक रूप से reset हो जाती है। उस दिन तबीयत अच्छी न भी लगे, लेकिन धरती के दूसरे छोर तक उड़कर आए हों तब भी “सही” सुबह के समय जागना शुरू हो जाता है और jet lag लगभग नहीं रहता
  • यह मेरे अनुभव से भी मेल खाता है। मेरा circadian rhythm शायद 25 घंटे का है, इसलिए मुझे हमेशा पिछली रात से एक घंटा देर से सोने का मन होता है

• life expectancy को प्रभावित करने वाली studies देखते समय, मैं जानना चाहता/चाहती हूँ कि मेरे महसूस करने लायक numbers में फर्क कितना है
  अगर कोई बहुत irregular sleep schedule से बहुत regular schedule पर आ सके, तो औसतन 18 घंटे ज्यादा जीएगा, 1.5 महीने, या 5 साल—यह जानना चाहता/चाहती हूँ
  तभी तय कर सकता/सकती हूँ कि mortality को प्रभावित बताने वाली ढेरों studies पर कितना ध्यान और effort लगाना चाहिए

  • study graph देखें तो 7.8 साल बाद बहुत regular सोने वालों में 0.972 जीवित हैं, और बहुत irregular सोने वालों में 0.945 जीवित दिखते हैं
    अंतर 0.027 है, यानी 7.8 साल बाद irregular sleep group में 2.7% ज्यादा लोगों की मृत्यु हुई
    statistical रूप से यह significant हो सकता है, लेकिन देखने में काफी छोटा फर्क लगता है
    इसे “बहुत irregular sleep से बहुत regular sleep पर बदलने से औसतन __ दिन ज्यादा जीते हैं” जैसे वाक्य में कैसे बदला जाए, यह मुझे नहीं पता
    मोटे तौर पर हाथ से अंदाजा लगाकर calculation की, तो 10 साल में करीब 10 दिन ज्यादा जीने जैसा निकला, जो average तौर पर बहुत छोटी मात्रा है
    अच्छा होगा अगर statistics background वाला कोई व्यक्ति सही calculation कर दे
  • confounding factors के उदाहरण के तौर पर, regular सोने वाले और irregular सोने वाले लोग समान साल भी जिएँ, फिर भी irregular सोने वाला व्यक्ति अपने अंतिम 10 साल stroke के बाद गंभीर रूप से impaired हालत में बिता सकता है
    मेरे काम का एक हिस्सा बुजुर्गों से जुड़ा है, और stroke के बाद functional decline बहुत वास्तविक और आम है
    शायद इस तरह का धुंधला निष्कर्ष ही हमारे पास सबसे अच्छा विकल्प हो

• नींद पानी पीने जैसी है। कोई यह नहीं कहता, “अभी dehydration हो जाए और बाद में बहुत सारा पानी पी लूं तो ठीक है”
  लेकिन नींद के मामले में लोग ऐसा ही करते हैं
  थकान महसूस होते ही सो जाना चाहिए। थकान stress है, और यह जितनी देर तक बनी रहती है, recovery में उतना ज्यादा समय लगता है
  सोने का समय अक्सर कम आंका जाता है, लेकिन यह quality और quantity जितना ही महत्वपूर्ण है

  • आपने कहा कि कोई यह नहीं कहता, “अभी dehydration हो जाए और बाद में बहुत सारा पानी पी लूं तो ठीक है”, लेकिन असल में ऐसे लोग होते नहीं क्या?
    वही तो “रात को बाहर घूमने जाना”, “शराब पीने बाहर जाना”, “शहर में पूरी रात पार्टी करना” जैसी चीजें हैं
    बात समझ में आती है, लेकिन analogy बहुत शानदार नहीं है

  • Sleep regularity was a stronger predictor of all-cause mortality than sleep duration, by comparing equivalent mortality models, and by comparing nested SRI-mortality models with and without sleep duration (p = 0.14–0.20). These findings indicate that sleep regularity is an important predictor of mortality risk and is a stronger predictor than sleep duration.
    मैं पूरी तरह असहमत नहीं हूं, लेकिन इस हिस्से का मतलब है कि all-cause mortality को देखते समय नींद की नियमितता sleep duration से ज्यादा महत्वपूर्ण है

• नींद/खाने से जुड़े studies में “थकान होने पर सोना” और “भूख लगने पर खाना” जैसे विकल्पों को भी शामिल किया जाए तो अच्छा होगा
  अगर remote work संभव हो, तो office वापसी की health opportunity cost जानना भी अच्छा होगा, लेकिन nursing home residents के बाहर ऐसे cohorts का study करना बहुत मुश्किल है, यह अफसोस की बात है

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