- Monash के अध्ययन ने पाया कि 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में हर साल गहरी नींद 1% घटने पर डिमेंशिया का जोखिम 27% बढ़ने से जुड़ा था
- विश्लेषण में Framingham Heart Study के 346 प्रतिभागी शामिल थे, जिन्होंने 1995~1998 और 2001~2003 में एक-एक रात की नींद की जांच पूरी की
- दूसरी नींद जांच के बाद 2018 तक अधिकतम 17 वर्षों तक follow-up करने पर डिमेंशिया के 52 मामले पाए गए
- उम्र, लिंग, cohort, genetic factors, smoking, sleeping pills, antidepressants और anti-anxiety drugs के उपयोग को adjust करने के बाद भी गहरी नींद में कमी और जोखिम बढ़ने का संबंध बना रहा
- Alzheimer’s disease के genetic risk factors slow-wave sleep में कमी तेज होने से जुड़े थे, लेकिन शुरुआती neurodegeneration का संकेत देने वाले brain volume से संबंधित नहीं थे
गहरी नींद में कमी और डिमेंशिया का जोखिम
- Monash का अध्ययन दिखाता है कि वृद्धावस्था में गहरी नींद, यानी slow-wave sleep, को बनाए रखना या सुधारना डिमेंशिया को देर से आने में मदद कर सकता है
- 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में गहरी नींद हर साल 1% घटने पर डिमेंशिया का जोखिम 27% बढ़ने का संबंध दिखा
- अध्ययन के निष्कर्ष JAMA Neurology में प्रकाशित हुए
अध्ययन डिजाइन और follow-up तरीका
- विश्लेषण में Framingham Heart Study में दर्ज 60 वर्ष से अधिक उम्र के 346 प्रतिभागी शामिल थे
- प्रतिभागियों ने दो बार एक-एक रात की नींद जांच पूरी की
- पहली जांच 1995~1998 में की गई
- दूसरी जांच 2001~2003 में की गई
- दोनों जांचों के बीच औसत अंतर 5 वर्ष था
- दूसरी नींद जांच के बाद से 2018 तक डिमेंशिया होने की निगरानी की गई
- अधिकतम 17 वर्षों की follow-up अवधि में डिमेंशिया के 52 मामले सामने आए
adjustment के बाद भी बना रहा संबंध
- दोनों नींद जांचों के बीच औसतन गहरी नींद की मात्रा घटी, जिससे दिखता है कि उम्र बढ़ने के साथ slow-wave sleep में कमी आती है
- प्रति वर्ष गहरी नींद के अनुपात में कमी डिमेंशिया जोखिम में 27% वृद्धि से जुड़ी थी
- यह संबंध निम्न कारकों के लिए adjustment करने के बाद भी बना रहा
- उम्र
- लिंग
- cohort
- genetic factors
- smoking status
- sleeping pills का उपयोग
- antidepressants का उपयोग
- anti-anxiety drugs का उपयोग
slow-wave sleep और brain health
- slow-wave sleep या गहरी नींद उम्रदराज होते brain को कई तरीकों से support करती है
- नींद brain से metabolic waste हटाने को बढ़ाती है, ऐसा माना जाता है
- इसमें Alzheimer’s disease में जमा होने वाले proteins को हटाने को बढ़ावा देने वाली क्रिया भी शामिल है
- ये निष्कर्ष दिखाते हैं कि slow-wave sleep की कमी डिमेंशिया का एक modifiable risk factor हो सकती है
genetic risk और brain volume
- Framingham Heart Study एक community-based cohort है, जिसमें बार-बार की जाने वाली एक-रात की polysomnography (PSG) और डिमेंशिया मामलों की निरंतर निगरानी शामिल है
- इस cohort के आधार पर विश्लेषण किया गया कि aging के साथ slow-wave sleep कैसे बदलती है, और slow-wave sleep के अनुपात में बदलाव आगे चलकर वृद्धावस्था में डिमेंशिया जोखिम से संबंधित है या नहीं
- Alzheimer’s disease के genetic risk factors slow-wave sleep में कमी तेज होने से जुड़े थे
- शुरुआती neurodegeneration का संकेत देने वाला brain volume slow-wave sleep में कमी से जुड़ा नहीं था
- पेपर का शीर्षक Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia है और DOI 10.1001/jamaneurol.2023.3889 है
1 टिप्पणियां
Hacker News की राय
अगर मेरी तरह caffeine metabolize धीरे करने वाले लोग हैं, तो caffeine से बचना बेहतर है
CYP1A2
https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
नींद की quality में फर्क नाटकीय है। सुबह 7 बजे सिर्फ 20mg लेने पर भी उसी रात 4~6 बार उठकर बाथरूम जाना पड़ता है, और नींद उथली हो जाती है
caffeine न हो तो बहुत गहरी नींद आती है, इसलिए करवट भी लगभग नहीं बदलता, और एक ही posture में इतने देर रहता हूँ कि शरीर थोड़ा दर्द करने लगता है
cruciferous vegetables caffeine metabolism तेज़ करती हैं, ऐसा एक study में देखा था, इसलिए आज़माया, लेकिन मदद नहीं मिली; broccoli supplement BrocoMax भी बेअसर रहा
exercise थोड़ी मदद करती है, लेकिन caffeine 0 होने पर जो नींद की quality मिलती है, उसके बराबर नहीं। caffeine लेने पर सोच बहुत तेज़ चलती है, इसलिए हाल में 5-Hour Energy को 2mL की मात्रा में microdose करके देखा, शुरू में ठीक लगा, लेकिन लगता है कि यह धीरे-धीरे शरीर में जमा होता गया और sleep quality धीरे-धीरे खराब हुई
https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
दुख की बात है कि caffeine पीते हुए अच्छी नींद लेना असंभव-सा लगता है, और इन दोनों में से एक चुनना पड़े, यह बात अच्छी नहीं लगती
coffee छोड़ते ही तुरंत बच्चे जैसी नींद आती है। कब पी थी, इससे फर्क नहीं पड़ता; सुबह 6 बजे पीने पर भी गहरी नींद नहीं आती। पता नहीं यह संयोग है या नहीं, लेकिन caffeine लेने पर सपने भी बहुत कम याद रहते हैं, और इसका cumulative effect होने से बात और चिढ़ाने वाली हो जाती है
सिर्फ एक कप पीने पर करीब 2 हफ्ते तक नींद ठीक रहती है, तो लगता है, “यह caffeine की वजह से नहीं है।” फिर पीते-पीते कुछ हफ्तों बाद ठीक से आराम वाली रातें गायब हो जाती हैं, और समझ नहीं आता क्या हो रहा है। कुछ हफ्तों तक deep sleep न मिले तो stress, memory, emotional state और overall energy पर बड़ा असर पड़ता है
coffee productivity के लिए बहुत अच्छी है, इसलिए यह चक्र बार-बार दोहरता है। ज्यादा stress वाले कुछ हफ्तों में काम पूरा करने के लिए caffeine ज्यादा पीता हूँ, और फिर खराब नींद·खराब mood·कम energy, यानी deep sleep की कमी के side effects झेलता हूँ। कम व्यस्त हफ्तों में caffeine छोड़ देता हूँ, और sleep, mood, energy सब सुधर जाते हैं
deep sleep के लिए caffeine न पीना placebo effect है, यह बात मैं हमेशा खुद को समझाता रहा, लेकिन मैंने इसे बहुत बार test किया है, इसलिए ऐसा नहीं हो सकता। सोचता हूँ कि क्या यह जाँचने का कोई तरीका है—जैसे blood test या urine test—कि मैं slow metabolizer हूँ या नहीं। मेरा partner तीन कप पीकर भी बिल्कुल ठीक रहता है, उससे जलन होती है
सुबह की एक cup coffee में आमतौर पर 100~200mg caffeine होती है, लेकिन caffeine की बहुत छोटी मात्रा भी withdrawal की तीव्रता और headache को लगभग गायब कर देती है। 70% dark chocolate की 75g bar में करीब 20~25mg caffeine होती है
Costco में इस शर्त पर खरी उतरने वाली Lindt chocolate bars का box मिलता है। सुबह coffee की जगह एक खा लें। लगता है sugar और theobromine भी मदद करते हैं। एक हफ्ते तक ऐसा करने पर ज़्यादातर लोगों को 20mg पर withdrawal symptoms नहीं रहते, और फिर छोड़ना आसान हो जाता है
लगता है लाखों लोग इसी चक्र को दोहरा रहे होंगे, बिना यह जाने कि अच्छी नींद की कमी के कारण caffeine उन्हें धीरे-धीरे नुकसान पहुँचा रही है
मुझे नहीं पता था कि caffeine intake पर लोगों की प्रतिक्रिया इतनी अलग हो सकती है
“caffeine sensitivity की genetics का cardiovascular health पर भी असर हो सकता है। 2006 में 4,000 से अधिक लोगों पर हुई एक study में पाया गया कि slow metabolizers में, रोज़ाना coffee के कप जितने बढ़े, heart attack का risk उतना बढ़ा। fast metabolizers में ऐसा risk increase नहीं था.”
सिर्फ 5mg caffeine से भी insomnia से लेकर migraine तक हो सकता है। यह मेरी पत्नी द्वारा कराए गए double-blind experiment से confirm हुआ
असली सवाल यह है कि “deep sleep कैसे बढ़ाई जाए।” मेरे घर में sleep tracker है, और उसमें हमेशा सबसे कमजोर बिंदु deep sleep की कमी ही दिखती है
deep sleep को किसी तरीके से ज़बरदस्ती induce किया जा सकता है या नहीं, यह मुझे नहीं पता
सोचता हूँ कि dementia की प्रवृत्ति वाले लोगों पर ऐसी intervention study design की जा सकती है या नहीं, जिसमें उनकी sleep बढ़ाई जाए या melatonin दिया जाए, और फिर देखा जाए कि क्या इससे वास्तव में बीमारी रुकती है
अब तो कुछ दिन नींद खराब हो जाए, तो भी बस आगे बढ़ने की कोशिश करता हूँ
इसके उलट, earplugs लगाकर सोऊँ तो ऐसा लगता है जैसे अंधेरे और शांत कमरे में गया और फिर 7~8 घंटे बिना रुकावट सोकर अचानक बाहर आ गया। हर किसी के लिए ऐसा न हो, लेकिन मेरे लिए यह lifesaver है
full-body workout machine के रूप में rowing machine अच्छी है। 2km time record जैसे personal record को goal बनाइए, फिर जितनी अपनी सीमा संभव लगती है, उससे आगे खुद को push कीजिए, और देखिए शरीर कैसे react करता है
जिन दिनों मैं सबसे अच्छा सोया, उन दिनों शारीरिक रूप से इतना थक चुका था कि उस sofa पर भी सो सकता था जहाँ सामान्य हालत में सोना असंभव होता था
मैं कुछ समय से इस sleep improvement rabbit hole में लगा हुआ हूँ, लेकिन अभी तक कोई ठोस निष्कर्ष नहीं निकला है
वयस्क होने के बाद से मैं लगभग हमेशा 7.5 घंटे सोता रहा हूँ, और रात में कुछ बार थोड़ी देर के लिए जागता हूँ, लेकिन फिर जल्दी सो जाता हूँ। कमरा अंधेरा और ठंडा रहता है, और जब जागता हूँ तो आमतौर पर Casper Wave mattress की वजह से शरीर गर्म हो गया होता है
इसलिए अब और गहरी और स्थिर नींद के लिए mattress के एक तरफ cooling pad खरीद रहा हूँ
मेरी शारीरिक गतिविधि काफ़ी ज़्यादा है, और पिछले करीब 1 साल तक मुझे sleep-onset jerks होते थे, लेकिन सोने से पहले magnesium supplement लेना शुरू करने के बाद वे गायब हो गए। कभी-कभी सोने में दिक्कत होती है या बहुत जल्दी जाग जाता हूँ और फिर दोबारा नहीं सो पाता, लेकिन 1 साल का औसत भी 7.5 घंटे है, और 3 साल तक रोज़ sleep tracking करने पर भी यही पैटर्न दिखता है
REM sleep काफ़ी मिलती है, मैं शराब नहीं पीता, cannabis भी छोड़ चुका हूँ, और caffeine सिर्फ़ रोज़ सुबह 9–11 बजे के बीच लेता हूँ। आमतौर पर एक कप coffee, और कभी-कभी एक espresso shot extra। फिर भी deep sleep का औसत रात में लगभग 45 मिनट ही है
मैं जल्द ही 39 का होने वाला हूँ, और mattress cooling pad को टेस्ट करने के अलावा समझ नहीं आ रहा कि और क्या बदलूँ। मैंने सुबह shower के अंत में 60 सेकंड ठंडा पानी डालना भी शुरू किया है और इसे 2 मिनट तक बढ़ाने की कोशिश कर रहा हूँ
परिवार में dementia का कोई इतिहास नहीं है, इसलिए थोड़ी कम चिंता है, लेकिन अगर संभव हो तो अपनी cognitive condition को सबसे अच्छे स्तर पर रखना चाहता हूँ। मैं sleep test कराकर देखना चाहता हूँ कि उससे क्या पता चल सकता है
अतिरिक्त जानकारी के तौर पर, मैं रोज़ 60–90 मिनट exercise करता हूँ, हफ़्ते में 4 दिन high-level hockey खेलता हूँ, और हफ़्ते में 5 दिन snowboard या mountain biking करता हूँ। वज़न मशीन के हिसाब से थोड़ा overweight हूँ, लेकिन शरीर ज़्यादा athlete-type है, और खाना घर पर healthy बनाकर खाता हूँ। brown rice, protein, फल और सब्ज़ियाँ बहुत खाता हूँ, अपने active dog की वजह से रोज़ 30–60 मिनट चलता भी हूँ, और जागने के 30 मिनट के भीतर काफ़ी धूप भी लेता हूँ
मैं भी कुछ ऐसा ही करता हूँ: सुबह 3 मिनट cold shower, फिर yoga से शरीर का तापमान वापस सामान्य करना, meditation, और उसके बाद breakfast। मुझे लगता है इसका संबंध attention issues से भी है, और यह Adderall की तरह आपको बिखेरता नहीं है
मेरी सबसे अच्छी नींद उस समय हुई थी जब मैं रोज़ commute में 45-45 मिनट cycle चलाता था। लगता है आप पहले से ही काफ़ी वैसी activity कर रहे हैं, लेकिन अगर और जोड़ना चाहें, तो एक तरह की aerobic exercise जिसमें आप अपनी limits explore करते हैं, उसमें कुछ जादुई बात है
मैंने इसे sleep treatment के लिए नहीं लिया था, लेकिन असर इतना बड़ा था कि बदलाव साफ़ महसूस हुआ
जानकारी के लिए, NAC से sulfur या सड़े अंडे जैसी गंध आ सकती है, लेकिन पुराना समझकर फेंकने की ज़रूरत नहीं है। यह सामान्य है
10 साल पहले मेरे sleep pattern की समस्याओं की वजह से मैं सुबह थका हुआ उठता था और दिन भर भी थकान रहती थी। टेस्ट के बाद पता चला कि मुझे sleep apnea है, जो नींद के दौरान breathing को प्रभावित करता है, और diagnosis के बाद insurance के ज़रिए CPAP मिला, जिसे मैं आज तक इस्तेमाल कर रहा हूँ। मेरी sleep quality बेहतर हुई और अब पहले से ज़्यादा सपने भी आते हैं
अगर आपको भी यही diagnosis मिले, तो Bi/CPAP की आदत डालने में समय लगता है। इसमें 1 साल तक लग सकता है, और मुझे mask पहनने की आदत पड़ने में 2 साल लगे। जब sleep specialist ने बताया कि 90% patients CPAP को नियमित रूप से इस्तेमाल नहीं करते या बिल्कुल नहीं करते, तो मैं चौंक गया था
मेरे एक परिचित के पति physician assistant हैं और उन्हें भी यही diagnosis मिला था, लेकिन वे CPAP इस्तेमाल करने से मना करते हैं। उनकी पत्नी रात में उनके सोने की आवाज़ सुनकर बार-बार कहती रहती है, फिर भी वे इसका उपयोग नहीं करते और अब भी sleep quality की शिकायत करते हैं
magnesium में सोने से पहले threonate form सबसे अच्छा लगा, और D3 को magnesium के साथ लेना ज़रूरी था। मेरा combination 5000IU D3 और 500mg magnesium था, और दोनों आपस में जुड़े हुए हैं। सिर्फ़ D3 लेने से magnesium deficiency और बिगड़ सकती है। मेरे लिए इससे बहुत बड़ा फ़र्क पड़ा
vitamin B complex भी बहुत महत्वपूर्ण था, और glycine ने sleep quality बेहतर की
मैंने Garmin tracker बहुत इस्तेमाल किए हैं, और जब मैं लंबी छुट्टी पर जाता हूँ और काम के बारे में नहीं सोचता, तो stress काफ़ी कम हो जाता है और उसी के साथ deep sleep बढ़ जाती है। Garmin बहुत सटीक नहीं है, लेकिन trends दिखाने के लिए काफ़ी अच्छा है
यह caffeine कम करने या शराब छोड़ने से कहीं ज़्यादा मुश्किल factor है, इसलिए इस पर विचार करना चाहिए
“हमने यह भी जाँचा कि क्या Alzheimer’s disease का genetic risk या शुरुआती neurodegeneration का संकेत देने वाला brain volume slow-wave sleep में कमी से जुड़ा है। Alzheimer’s disease के genetic risk factors slow-wave sleep में कमी के तेज़ होने से जुड़े थे, लेकिन brain volume नहीं था”
यह तो ऐसा लगता है कि causality arrow उल्टी दिशा में इशारा कर रहा है
https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
दिलचस्प उद्धरण: “अध्ययन के अनुसार, बिस्तर में बिताया गया ज़्यादा समय (TIB) dementia risk में महत्वपूर्ण बढ़ोतरी से जुड़ा था। जो लोग 8 घंटे से ज़्यादा समय बिस्तर में बिताते थे, उनमें Mini-Mental State Examination (MMSE) पर cognitive decline दिखने की संभावना काफ़ी अधिक थी।”
“सोने का समय भी एक महत्वपूर्ण योगदान देने वाला factor था, जिस पर researchers ने ज़ोर दिया। पेपर में कहा गया, ‘रात 10 बजे से पहले सोने का समय हर 1 घंटे पहले होने पर dementia risk 25% बढ़ गया।’”
नींद सुधारने के लिए cost-to-benefit के हिसाब से सबसे असरदार चीज़:
https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
इस tube को नाक में पूरी तरह डालने से रात भर airway अच्छी तरह खुला रहता है
पहले कुछ दिन असहज और अजीब लगता है, लेकिन जल्दी आदत हो जाती है, और oxygen intake इतना बढ़ जाना हैरान करता है। अब इसके बिना सोना अच्छा नहीं लगता
मुझे पूरी ज़िंदगी chronic insomnia रहा है, और सोने पर भी deep sleep जैसा कुछ नहीं होता। आमतौर पर दिमाग़ इतना active रहता है कि lucid dreams तक आते हैं
मेरे लिए dementia “होगा या नहीं” का सवाल नहीं, बल्कि “कब होगा” का सवाल है। मुझे लगता है causality को उल्टा देखना चाहिए
insomnia और मुश्किल से काम करने वाली दवाइयाँ, दोनों ही dementia से जुड़े हुए हैं, और अब मैं इसे कुछ हद तक स्वीकार करने लगा हूँ। medical science के पास जवाब नहीं है और doctors आमतौर पर इसे गंभीरता से नहीं लेते
अगर symptoms शुरू होने लगें, या बेहद बुरे दिनों का सिलसिला थोड़ा और लंबा हो जाए, तो मेरे पास एक plan है। अभी भी मैं ऐसे ही एक दौर के बीच में हूँ
निजी तौर पर, Steve Gibson का “Healthy Sleep Formula” मेरे लिए जीवनरक्षक रहा है
उम्र बढ़ने के साथ सबसे बड़ी समस्या यह थी कि आधी रात में टॉयलेट, शोर वगैरह से जागने के बाद फिर से नींद नहीं आती थी, लेकिन इस मिश्रण में मौजूद niacinamide ने खास तौर पर वही समस्या ठीक कर दी है और अब बहुत अच्छी नींद आती है
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm
मेरी माँ early-onset Alzheimer’s होने पर भी सेहत और खुशमिजाजी की मिसाल जैसी थीं
उनकी नींद हमेशा बहुत हल्की रही, और कई सालों तक वे मेरे पिता के साथ एक ही बिस्तर पर भी नहीं सो पाती थीं
जीवनशैली के लिहाज़ से बीमारी के कारण के रूप में दोष देने लायक कुछ नहीं था, इसलिए सोचता हूँ कि कहीं उनके मस्तिष्क का glymphatic system ही गड़बड़ तो नहीं था
मैंने Bud Winters के “Relax and Win” में बताए गए military sleep method का उपयोग करके जल्दी सोने के लिए एक ऑडियो बनाया
लगभग 100 साल पहले, अमेरिकी सेना ने फाइटर पायलटों को जल्दी सुलाने में मदद के लिए यह तकनीक विकसित की थी। कहा जाता है कि यह लगभग 95% लोगों की मदद करती है। इस guided sleep sequence का उपयोग करके आप पूरे शरीर को relax कर सकते हैं और अधिक गहरी, तेज़ी से आने वाली और restorative नींद ले सकते हैं। यह http://EarthPilot.org पर उपलब्ध है
https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq
रुचि रखने वालों के लिए कुछ गैर-पारंपरिक sleep tips हैं
सोने वाले कमरे को किताबों से घेर देने पर वह सस्ता soundproofing material बन जाता है। ऊपर वाले पड़ोसी की आवाज़ “सुनाई” तो दे सकती है, लेकिन ज़्यादा अहम बात यह है कि उसकी vibration “महसूस” नहीं होती
आरामदायक earplugs और ढीली winter cap को sleep mask की जगह इस्तेमाल करना अच्छा रहता है। sleep mask असहज हो सकता है, इसलिए यह एक अच्छा विकल्प है
कमरे के speaker पर brown noise loop चलाएँ। Audacity में इसे कुछ क्लिक में आसानी से बनाया जा सकता है
सोने से पहले antacid लेना भी मददगार हो सकता है। नींद की बहुत-सी समस्याएँ acid reflux से जुड़ी होती हैं। carbonated water या baking soda मिलाकर पानी पीने से तुरंत थकान महसूस हो सकती है। मैं चाहता हूँ कि वैज्ञानिक इस खोज पर मेरा नाम रखें। अगर acid reflux है, तो मस्तिष्क आपको सोने नहीं देता
गर्म रहने पर अक्सर नींद आती है, लेकिन कारण साफ नहीं है। sleep room में blue light से बचने के लिए लाल रोशनी का इस्तेमाल करें, और reading light को भी लाल रोशनी में बदल दें, इससे मस्तिष्क को sleep mode में जाने में मदद मिलती है
screen time सीमित करें, डिवाइस की brightness कम करें और blue-light blocking mode चालू रखें। पुराने डिवाइस नए डिवाइसों की तुलना में नींद में कम बाधा डाल सकते हैं
जल्दी search करने की इच्छा को रोकने के लिए पास में notepad रखें, और जो भी विचार आए उसे to-do list में लिख लें ताकि डिवाइस उठाने की ज़रूरत न पड़े। इससे स्क्रीन से दूर रहने में मदद मिलती है
melatonin 1g पर विचार किया जा सकता है, लेकिन अगर acid reflux हो तो यह ज़्यादा असरदार न हो
acid reflux कम करने के लिए सोने की मुद्रा को थोड़ा ऊँचा रखें। भले आपको महसूस न हो, लेकिन carbonated water पीने के बाद डकार या गैस आए तो जमा हुआ reflux हो सकता है
blackout curtains पर खर्च करें, और कमरे के भीतर टिमटिमाती रोशनी या power LED को insulating tape से ढककर पूरा अँधेरा बना दें
संक्षेप में, मेरी नींद सुधार यात्रा में सबसे अहम तत्व रहे हैं 1) acid reflux का प्रबंधन, 2) soundproofing और रोशनी कम करना, 3) लाल रोशनी का उपयोग
“night mode red” चालू होने पर भी मैं स्क्रीन पर पढ़ते हुए घंटों जागा रह सकता था, लेकिन असली किताब और गर्म सहायक रोशनी में पढ़ते समय, सामग्री बहुत दिलचस्प होने पर भी मुझे जल्दी नींद आने लगती थी
लगता है कि जैसे ही आप सीधे रोशनी की तरफ देखना शुरू करते हैं, melatonin काफ़ी दब जाता है
और मैंने यह भी जाना है कि melatonin कम मात्रा में ज़्यादा असरदार हो सकता है। 0.1mg या 0.3mg बेहतर dose हो सकती है