- घर से काम करते समय आंखों की थकान, दर्द और चक्कर जैसा एहसास कम करने के लिए सिर्फ मॉनिटर सेटिंग्स नहीं, बल्कि पूरे कमरे को एकसमान और diffused lighting वाला बनाना महत्वपूर्ण है
- कम brightness वाला मॉनिटर PWM dimming के कारण flicker बढ़ा सकता है, और खिड़की की रोशनी या अकेली ceiling light बहुत उजले और बहुत अंधेरे क्षेत्रों को अलग-अलग बनाकर आंखों पर दबाव बढ़ाती है
- सुधार से पहले workspace में दिन में सीधी धूप और अंधेरे कोने, और रात में सिर्फ एक ceiling light व मॉनिटर की dark background के कारण high-contrast lighting बनती थी
- सुधार के बाद light-filter curtains/blinds, हर कोने में torchiere lamps, diffused ceiling light, monitor backlight और lightbar को मिलाकर कमरे, डेस्क और मॉनिटर के आसपास brightness balance बनाया गया
- कैमरे में अच्छी दिखने वाली studio lighting जरूरी नहीं कि आंखों के लिए आरामदायक हो; और सिर्फ lighting सुधारने से थकान पूरी तरह खत्म नहीं होती, इसलिए 20/20/20 rule के साथ posture, humidity और movement का भी ध्यान रखना चाहिए
कंप्यूटर स्क्रीन थकान क्यों पैदा करती है
- ज्यादातर मॉनitors में किसी न किसी स्तर पर flicker होता है, और भले ही यह आंखों से सीधे न दिखे, थकान पैदा कर सकता है
- कम brightness वाले मॉनिटर PWM dimming इस्तेमाल करते समय flicker और बढ़ा सकते हैं
- कुछ मॉनिटर ON/OFF अंतराल बदलकर, OFF समय बढ़ाकर और ON समय घटाकर समान brightness बनाए रखते हैं
- जहां मॉनिटर ही अकेला light source हो, वहां यह strobe effect खास तौर पर थकाने वाला हो सकता है
High-contrast lighting से होने वाला दबाव
- glare आसानी से तब बनता है जब अंधेरे कमरे में खिड़की की रोशनी आकर डेस्क के सिर्फ एक हिस्से को रोशन करती है
- आंखों को अलग-अलग brightness levels के साथ एक साथ adapt करते हुए मॉनिटर का text पढ़ना पड़ता है, इसलिए थकान होती है
- कमरे के एक तरफ उजाला और दूसरी तरफ अंधेरा होने जैसी left-right brightness में बड़ी असमानता वाली स्थिति में भी आंखों को लगातार correction करना पड़ता है, जिससे थकान होती है
Fixed focus distance और आराम
- कंप्यूटर पर काम करते समय व्यक्ति और मॉनिटर ज्यादा नहीं हिलते, इसलिए लंबे समय तक एक ही दूरी पर देखना पड़ता है
- यह स्थिति जारी रहे तो आंखों की muscles tense और overworked हो जाती हैं, जिससे eye fatigue, twitching और आंखों को relax करने में कठिनाई हो सकती है
- lighting सुधारना भी मददगार है, लेकिन हमेशा एक ही दूरी देखने की समस्या के लिए 20/20/20 rule मुख्य उपाय है
- हर 20 मिनट में स्क्रीन से नजर हटाएं
- करीब 20 feet दूर मौजूद किसी object पर
- कम से कम 20 seconds तक focus करें
सुधार से पहले workspace lighting
- दिन में मुख्यतः sunlight office में आती थी, और direct light glare बनाती थी
- diffusion की कमी के कारण कमरे के कोने अंधेरे रहते थे, और सिर्फ overhead lighting से बाहर से आने वाली रोशनी की मात्रा के साथ balance बनाना कठिन था
- blackout curtains सिर्फ आने वाली रोशनी की मात्रा घटाते थे, diffusion में मदद नहीं करते थे
- रात में एक overhead light पर निर्भर रहने से harsh shadows, dark areas और high contrast बनता था
- मॉनिटर को dim किया जा सकता था, फिर भी वह bright screen बन जाता था
- मॉनिटर के पीछे की दीवार खुद shadow में आकर dark background बन जाती थी
- डेस्क chair पर बैठा व्यक्ति overhead light का कुछ हिस्सा block करता था, जिससे contrast की समस्या और बढ़ जाती थी
सुधार के बाद बदली हुई lighting setup
- दिन में रोशनी कहीं ज्यादा evenly distributed और diffused हो गई, जिससे left-right और top-bottom brightness balanced हो गई
- रात में बहुत ज्यादा bright areas और harsh shadows कम हुए, कमरे के कोने भी रोशन हुए, और ceiling light व मॉनिटर की रोशनी के बीच balance बना
- खिड़की पर light-filter curtains लगाए गए, ताकि bright days में आने वाली रोशनी की मात्रा घटे और साथ ही रोशनी काफी diffuse होकर कमरे में soft light बनाए
- curtains के पीछे wood blinds जोड़े गए, ताकि बहुत bright days में आने वाली रोशनी की मात्रा और control हो सके
- उपयोग किए गए products: Sheer curtains, Wood Blinds
- कमरे के हर कोने में torchiere lamp रखा गया, जिससे दीवार और ceiling से reflection के जरिए indirect light बनती है
- बीच की ceiling पर कपड़े से ढका lighting fixture इस्तेमाल किया गया, जो diffused light देता है
- इस light की brightness adjust की जा सकती है, इसलिए इसे standing lamps की रोशनी के साथ match किया जा सकता है
- उपयोग किए गए products: IKEA NOT Lamp, TAGARP, Philipps Ultra Definition LED Soft White
- डेस्क पर मॉनिटर brightness से match की गई dimmable flicker-free backlight जोड़ी गई, जिससे display work fatigue कम हुई
- monitor lightbar डेस्क surface से reflect होने वाली indirect light देती है, और उसमें full brightness control व flicker-free setup है
- Apple Studio Display का ambient light sensor आसपास की lighting के अनुसार brightness adjust करता है
- उपयोग किए गए products: BenQ ScreenBar Plus, Warm White LED Strips, WaveForm Flicker-Free LED Dimmer
अपनाए जा सकने वाले lighting principles
- आंखों के लिए एकसमान और diffused lighting environment सबसे अच्छा है
- अंधेरी और उजली जगहों के बीच का अंतर extra lighting से कम करें
- सूरज जैसे strong light sources को diffuse करें
- brightness बहुत कम हो या बहुत ज्यादा, दोनों ही समस्या हैं
- रोशनी कम हो तो uplight, torchiere या shade वाली lights जैसे indirect/reflected light देने वाले sources जोड़ें
- रोशनी बहुत ज्यादा हो तो blinds, sheer curtains या light-filter curtains इस्तेमाल करें
- artificial lighting बहुत bright हो तो lower-watt bulbs या dimmer switch पर विचार करें
- जहां संभव हो, natural light का उपयोग करें
- natural light में flicker नहीं होता
- छोटे window वाले कमरे में mirror से natural light reflect करके कमरे को रोशन किया जा सकता है
- artificial lighting में quality महत्वपूर्ण है
- जहां तक हो सके, brightness-adjustable और flicker-free high-quality lights ढूंढना बेहतर है
- सामान्य bulb के रूप में low flicker, glass exterior, high color rendering index और अपेक्षाकृत किफायती price वाली Philipps Ultra Definition LED Soft White recommend की जाती है
- camera के लिए अच्छी lighting और ergonomics के लिहाज से अच्छी lighting अलग हो सकती है
- डेस्क पर लगने वाली studio lighting या खिड़की की तरफ सीधे देखने वाली setup video calls में अच्छी दिख सकती है
- वही lighting fatigue भी पैदा कर सकती है, इसलिए उसे सिर्फ calls के लिए रखें, या देखें कि पूरे कमरे की lighting सुधारकर मिलती-जुलती camera quality मिल सकती है या नहीं
- अच्छी lighting काम जारी रखने की क्षमता में मदद करती है, लेकिन आंखों और शरीर की देखभाल के लिए lighting से बाहर के factors भी साथ में देखने चाहिए
- 20/20/20 rule
- posture और work environment में बदलाव
- dry eyes कम करने के लिए indoor humidity
- chair position
- blood flow बनाए रखने के लिए movement
1 टिप्पणियां
Hacker News की राय
कैमरे से किसी दृश्य को रोशन करने के लिए इस्तेमाल होने वाले दिशानिर्देश कमरे की लाइटिंग में भी काफ़ी उपयोगी होते हैं। इंसानी आंख की dynamic range कैमरा सेंसर से कहीं ज़्यादा होती है, इसलिए बस ज़रूरत भर रोशनी कम करना काफ़ी है
diffused light का इस्तेमाल करना अच्छा है, और कई light sources को छत, दीवारों और diffuser से reflect होने देना बेहतर होता है। shadows contrast बनाती हैं और आंखों की थकान बढ़ा सकती हैं, इसलिए कई light sources से उन्हें कम करना अच्छा है; बिना blinds वाली खिड़की जैसे तेज highlights को भी curtain या blinds से diffuse कर देना बेहतर है
सभी lights की color temperature को जितना हो सके एक जैसा रखें, और ज़रूरत व माहौल के हिसाब से warm light या cool light चुनें। अगर काम में color accuracy महत्वपूर्ण है, या आपको लगे कि दिमाग लगातार color temperature को compensate करने की कोशिश कर रहा है, तो अधिक productive और comfortable सेटअप पर बदलना बेहतर है
दीवारों का रंग भी महत्वपूर्ण है। सफेद रोशनी भी किसी रंगीन सतह से reflect होकर उसका tint ले लेती है, अलग-अलग दीवार रंग color temperature की consistency को मुश्किल बनाते हैं, और warm रंग की दीवारें cool lighting को भी warm बना सकती हैं
एक अतिरिक्त फ़ायदा यह है कि कमरा फोटो में भी कहीं बेहतर दिखने लगता है। जो कमरे फोटो में अच्छे लगते हैं, वे आंखों से देखने में भी अक्सर आरामदायक होते हैं, इसलिए यह संयोग नहीं है। golden hour की रोशनी diffused होती है, बहुत तेज़ नहीं होती और उसका tone warm होता है, इसलिए अगर वह पसंद है तो ऑफिस में भी उसकी विशेषताओं को दोहराने की कोशिश की जा सकती है
कभी-कभी तो मन करता है कि पूरे मोहल्ले में घूमकर सबके porch light bulbs को warm color bulbs से बदल दूँ
natural light में किरणें बहुत parallel होती हैं, इसलिए वह सतहों को समान रूप से रोशन करती है और साथ ही बहुत sharp shadows बनाती है। इसके विपरीत, ज़्यादातर artificial lighting source के आसपास radial rays छोड़ती है, और दूरी के घन के अनुसार उसकी तीव्रता घटती है, जिससे सतहों पर धुंधले gradients और हल्की shadows बनती हैं
इसलिए natural light की उस parallel-beam feeling की कमी खलती है, और मैं parabolic reflector वाली lighting ढूँढ़ रहा हूँ ताकि किरणें ज़्यादा parallel बनें, फिर कुछ units को दूर रखकर देखने की दिशा में point करूँ ताकि खिड़की से आती धूप जैसा प्रभाव बनाया जा सके
लेकिन étendue conservation की वजह से artificial light source से अच्छी parallel rays पाना उम्मीद से ज़्यादा मुश्किल है, और काश बाज़ार में विकल्प ज़्यादा होते: https://en.wikipedia.org/wiki/Etendue
महंगी हो तब भी anti-glare design वाले fixtures खरीदने की कोशिश करता हूँ, और LED strips व aluminum profiles से pendant lighting खुद भी बनाई जा सकती है
eyesight और glasses का भी बड़ा प्रभाव होता है। मेरे चश्मे काफ़ी घिस चुके हैं और उन पर बहुत scratches हैं, जो समस्या को निश्चित रूप से और बढ़ाते हैं
और यह भी समझ नहीं आता कि ceiling recessed lights इतनी व्यापक क्यों हो गईं। मुझे लगता है कि आधुनिक घरों की lighting के harsh लगने की बड़ी वजहों में यह भी एक है
आंखों की थकान में एक बड़ा और अक्सर छूट जाने वाला कारण dry eyes है, जो तब होता है जब आप स्क्रीन को चेहरे के बहुत पास रखकर ध्यान से देखते हैं और पलकें कम झपकती हैं। यह उस evolutionary प्रतिक्रिया से जुड़ा है जिसमें पास के ख़तरे पर बहुत ज़्यादा ध्यान लगाते समय इंसान कम blink करता है
पलकों की glands हर blink पर आंख में oil छोड़ती हैं, और यह oil आँसुओं की नमी वाली परत को evaporate होने से बचाता है। अगर आप पर्याप्त blink नहीं करते, तो यह oil आंख पर ठीक से फैलता नहीं, और गंभीर मामलों में वे glands काम करना भी बंद कर सकती हैं
इसलिए आँसुओं में oil की कमी बहुत ज़्यादा eye strain और दर्द तक पैदा कर सकती है। dry eyes बढ़ने का यही कारण है, इसलिए blink करना याद रखना ज़रूरी है
मैंने सच में अपना blink count करने के लिए एक छोटा web app भी बनाया है: https://dryeyestuff.com/. यह एक पूर्ण prototype नहीं है और 100% मुफ़्त है
मेरा मानना है कि स्क्रीन के पीछे का हिस्सा भी indirect lighting से लगभग स्क्रीन जितना ही रोशन होना चाहिए। मेरे लिए अंधेरी दीवार के सामने चमकती स्क्रीन dry eyes का परफ़ेक्ट कॉम्बिनेशन है
laptop और बड़े monitor का combination, जब तक दोनों बिल्कुल एक ही लाइन में न रखे जाएँ, आंखों पर कम दबाव डालता है
ऐसी ही कोई चीज़ यह है: https://www.amazon.ca/Bookend-Miniature-Bookshelf-Birthday-B...
सर्दियों के बीच होने वाले अवसाद से बचने के लिए मैंने कभी work lights को छत की ओर मोड़कर इस्तेमाल किया था। कमरे के चारों ओर फर्नीचर के पीछे stands पर चार जोड़ियाँ लगाकर उन्हें vaulted ceiling पर डाला था
इसका असर बहुत अच्छा था और हर दिन गर्मियों जैसा लगता था। लेकिन जल्दी ही यह भी सीख लिया कि शाम के लगभग 5 बजे “sun” को बंद करके सामान्य lighting पर लौटना पड़ता है
जिस अगले घर में अब मैं रहता हूँ, वहाँ बड़ी cove molding rectangles में छत पर reflect होने वाली LED light strips लगी हैं। वे सचमुच बहुत bright हैं, लेकिन रोशनी इतनी evenly फैलती है कि अच्छे मौसम में बाहर होने जैसा लगता है
आप जाग्रत, सतर्क और ऊर्जावान महसूस करते हैं, लेकिन साथ ही बहुत आरामदायक भी। उन्हें dim भी किया जा सकता है, लेकिन लेख में बताए कारणों जैसे कारणों से यह हमेशा अधिक comfortable नहीं बनता, इसलिए हर कमरे में शाम का माहौल बनाने के लिए अलग accent lighting और lamps भी हैं
कई सालों तक WFH के लिए यह combination बहुत अच्छा रहा है
यह भी WFH के पक्ष में एक और +1 है। कई office environments में lighting भयानक होती है, और आप बहुत कम कर सकते हैं
इससे काफ़ी मदद मिलती थी, लेकिन रात में facilities वाला आकर उसे “ठीक” कर देता था, तो फिर से करना पड़ता था
natural light और diffused light अच्छी सलाह हैं
इसके बाद, 85-inch 4K जैसी बड़ी screen को 1.5m दूर रखकर primary display की तरह इस्तेमाल करना अच्छा है। भले ही आप हमेशा ऐसा न करें, लेकिन 85-inch @ 1.5m का ज़्यादा उपयोग, कभी-कभी laptop, और driving·walking जैसी चीज़ों में उससे भी दूर देखना, यह variety देता है
1.5m आँखों की focus muscles के लिए बीच का बिंदु है। augmented reality display बनाते समय हमने eye strain और vergence-accommodation conflict से होने वाली असुविधा को कम करने के लिए यही focal plane चुना था
accommodation को 1.5m पर स्थिर रखते हुए भी, vergence adjustment से graphics को लगभग 30cm से infinity तक भेजा जा सकता था। graphics उस दूरी पर सबसे अच्छे लगते थे, लेकिन 0.5~10m रेंज में भी ठीक थे, और लगभग सभी productivity tasks के लिए उपयुक्त थे
अगर आपके पास लगभग 27-inch का सामान्य office monitor है, तो मुट्ठी बाँधकर हाथ आगे बढ़ाकर देखिए। अगर screen आपकी उँगलियों के जोड़ से भी पास है, तो आप बहुत पास बैठे हैं
ऊँचाई भी महत्वपूर्ण है। सभी monitor stands बहुत नीचे होते हैं। सिर सीधा रखकर monitor देखते समय आपकी नज़र screen के ऊपरी 1/3 हिस्से पर होनी चाहिए। VESA arm या monitor riser इससे जुड़ी समस्या हल कर सकते हैं
WFH setup की lighting ठीक करने में मैंने कई साल लगा दिए। आख़िरकार समझ आया कि ज़रूरत रोशनी की मात्रा से ज़्यादा रोशनी की quality की है
अचानक मैंने दो full-spectrum grow lights खरीद लीं, उन्हें ऊँचे stand पर रखा और ceiling की ओर मोड़कर bounce कराया
अब तक आज़माई गई किसी भी lighting strategy से यह कहीं बेहतर साबित हुई, और लगता है कि seasonal depression भी काफ़ी हद तक ठीक हो गया। इन दिनों बाहर 0 डिग्री तापमान, हवा और धूप की कमी है, फिर भी मैं ठीक हूँ
सच कहूँ तो मैं एक पौधा हूँ
monitor brightness कम रखनी चाहिए और आसपास की lighting बढ़ानी चाहिए। monitors अपनी बहुत ज़्यादा brightness का प्रचार करते हैं, लेकिन लंबे समय तक screen देखने के लिए आपको ठीक उसी चीज़ से बचना चाहिए
जब तक देखना मुश्किल न हो, इसे जितना हो सके उतना dim रखना चाहिए। मैं factory default के 20% पर इस्तेमाल करता हूँ
जाहिर है, आपको lights on करनी चाहिए या window खोलनी चाहिए। cave coding अब बंद करनी चाहिए
एक और बात है कि धूप में रहते समय हमेशा sunglasses पहनें। फ़र्क बहुत बड़ा पड़ता है
असली बात यह है कि आँखों को बार-बार extreme brightness changes के हिसाब से adapt करने पर मजबूर न किया जाए
बहुत से लोग यह नज़रअंदाज़ कर देते हैं कि कमरे की lighting को सिर्फ़ functionality नहीं, aesthetics के नज़रिए से भी देखना चाहिए। जैसा लेख में कहा गया है, lamps और eye-level lighting न केवल eye strain कम करते हैं, बल्कि interior के लिहाज़ से भी बड़ा असर डालते हैं और जगह को कहीं ज़्यादा रहने लायक बनाते हैं
जो घर ceiling lighting पर बहुत ज़्यादा निर्भर होते हैं, वे अक्सर ceiling lights से भरे office जैसी sterile feeling से बाहर नहीं निकल पाते
अगर आप बहुत video calls करते हैं, तो यह भी सोच सकते हैं कि camera पर अच्छा दिखने के लिए खुद पर रोशनी कैसे डालें। पारंपरिक three-point lighting setup एक अच्छा starting point है
इसमें सबसे तेज़ key light, दूसरी तरफ़ shadows को soft करने वाली fill light, और background से अलग दिखाने वाली back light होती है
https://en.wikipedia.org/wiki/Three-point_lighting
किसी भी काम के लिए समान रूप से रोशन workspace ज़रूरी है
और lamps खरीदें। महँगे होने की ज़रूरत नहीं है, और अगर संभव हो तो second-hand में मिलने वाले सस्ते सामान्य घरेलू sockets वाले लेना बेहतर है। जब आप अपनी पसंद की lighting arrangement खोज लेंगे, तो हो सकता है lamps बहुत ज़्यादा हो जाएँ; तब उसी “lamp सेना” की मदद से आप बड़े और permanent ख़र्चों पर निर्णय ले सकते हैं
अगर eye strain, खुजली, या दर्द बार-बार हो रहा है, ख़ासकर अगर आप glasses नहीं पहनते और वजह सिर्फ़ बहुत देर तक काम करके नींद की कमी नहीं है, तो optometrist के पास जाकर आँखों और vision की जाँच कराएँ। आँखों की muscles मानकर चलती हैं कि आँखें सामान्य सीमा में हैं, और अगर मेरी तरह वे डगमगाती हों और focus ठीक से न कर पाती हों, तो वे और ज़ोर लगाकर focus करने लगती हैं
अगर monitor backlight इतनी कम frequency पर flicker कर रही है कि वह समस्या बन जाए, तो नया monitor लेना चाहिए। अगर लंबे समय तक monitor इस्तेमाल करने से eye strain सच में समस्या है, तो upgrade पर ज़्यादा सोचने की ज़रूरत नहीं। किसी भी display को calibration और adjustment के लिए समय देना पड़ता है
text rendering पर भी ध्यान दें, और settings व fonts को चुनिंदा तरीके से बदलें। हर anti-aliasing और hinting feature चालू कर देना हमेशा बेहतर नहीं होता
मैं हल्के background पर गहरे text को पसंद करता हूँ। इस setup में आँखों के लिए focus करना आसान होता है। अगर bright background इतना तेज़ लगे कि देखना मुश्किल हो, तो कमरे में और रोशनी जोड़नी चाहिए। फिर भी, यह बिंदु बाकी चीज़ों की तुलना में कम महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे अंत में रखा है
मैं flicker और PWM पर research भी देखना चाहूँगा। क्या switching frequency मायने रखती है? मेरी hearing के लिए तो निश्चित रूप से रखती है
गंभीर लेकिन बहुत over-the-top नहीं, quality और price के संतुलन वाले monitors के लिए मैं आम तौर पर IPS, 2560x1440, 27-inch, high refresh rate, यानी लगभग 120Hz, की सिफ़ारिश करता हूँ। हाँ, gamer-style blade/gun-जैसी सजावट वाले designs मिलने का ख़तरा ज़रूर है