डूम स्क्रोलिंग से जूझना

 (allthatjazz.me)
1 पॉइंट द्वारा GN⁺ 2025-01-23 | 1 टिप्पणियां | WhatsApp पर शेयर करें
  • यह एक व्यक्तिगत प्रयोग है, जिसमें कई महीनों तक फोन ऐप हटाने और ब्लॉकिंग tools के संयोजन से infinite scroll की आदत कम करने की कोशिश की गई
  • Instagram, YouTube, TikTok के साथ-साथ Slack, Workplace, Gmail, web apps और work laptop तक फैला हमेशा connected माहौल बचने और टालमटोल करने को आसान बना देता है
  • content apps और browser हटाने का तरीका असरदार रहा, लेकिन Android की Google app dependency, bank authentication, ticket और receipt देखने जैसे रोजमर्रा के कामों की सीमाएं भी साथ आईं
  • आखिरकार browser फिर से install किया गया, लेकिन minimal launcher, location-based website blocking और नया browser इस्तेमाल करके access paths को असुविधाजनक बनाने की दिशा में बदलाव किया गया
  • कुछ महीनों बाद भी टालमटोल बाकी है, लेकिन devices अब आसानी से rabbit hole में नहीं ले जा पाते, इसलिए Spelling Bee या पढ़ने जैसी सीमा वाली activities चुनना आसान हो गया

हमेशा connected माहौल से बने टालमटोल के रास्ते

  • electronic devices में बचने के लिए बहुत सारे रास्ते होते हैं
    • content apps: Instagram, YouTube, TikTok आदि
    • work apps: Slack, Workplace आदि
    • कई apps web app भी देते हैं, इसलिए फोन में browser हो तो सिर्फ app delete करने से बच निकलना मुश्किल होता है
    • work laptop पर भी उन websites में आसानी से login किया जा सकता है
  • जब हर चीज हमेशा connected और accessible हो, तो टालमटोल की प्रवृत्ति वाले व्यक्ति के लिए उंगलियों के नीचे मौजूद rabbit hole में उतरना आसान हो जाता है
  • ऐसे माहौल में scrolling addiction को control करने के लिए app delete करना और restriction apps install करना शुरू किया गया

शुरुआती blocking तरीका

  • फोन से content apps delete किए
    • entertainment: YouTube, TikTok, Instagram, Reddit
    • information databases: GoodReads, StoryGraph, IMDB
    • messaging: Gmail, Slack
  • फोन से browser को ही हटाने की कोशिश की
    • Android फोन पर Chrome delete नहीं किया जा सकता, इसलिए उसे disable किया गया
    • browsing feature वाला Google app भी हटाने की सूची में आ गया
  • work laptop से personal profile और browser हटाए
    • work laptop पर personal Google account profile के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला Arc browser था

blocking से बनी असुविधाएं और failure points

  • work laptop से personal space में links या content share करना मुश्किल हो गया, लेकिन यह बार-बार होने वाली समस्या नहीं थी
  • personal account से इस्तेमाल होने वाली कुछ services की accessibility घट गई
    • company laptop पर छोटे काम निपटाना ज्यादा convenient था, लेकिन यह ऐसी चीज थी जिसकी समय के साथ आदत पड़ सकती थी
  • Chrome और Google app disable करने से बड़ी सीमाएं पैदा हुईं
    • weather app या translation app के कुछ features जैसे मामलों में अलग apps भी Google super app पर निर्भर थे
    • कुछ services native Android app की तुलना में web app में बेहतर थीं, लेकिन browser न होने से उनका इस्तेमाल नहीं हो सका
    • कुछ bank transfers में authentication के लिए browser page चाहिए था, और कभी-कभी अन्य काम भी रुक गए
    • जिन आसान कामों के लिए पूरा app install करने की जरूरत नहीं होती, वे भी browser के बिना झंझट भरे हो जाते हैं
    • Email app न हो तो बाहर रहते हुए ticket या receipt जल्दी देखना मुश्किल हो जाता है

जो उपाय बनाए रखे गए और जो वापस लिए गए

  • work laptop से personal account browser delete करने का उपाय बनाए रखा गया
    • समय के साथ छोटी असुविधाओं की आदत पड़ गई
    • work flow के भीतर personal email check करना, छोटे online errands और personal search जैसे टालमटोल tools कम हो गए
  • फोन से work feeds delete करने का उपाय भी असरदार रहा
    • पता चला कि Slack, Gmail, Workplace apps को हमेशा रखना जरूरी नहीं है
    • messages अब तभी check किए जाते हैं जब desk पर हों और deep focus work में न हों
    • work और personal time के बीच ज्यादा healthy boundary बनी
  • फोन से content apps delete करने का उपाय भी जारी रहा
    • पहले भी कभी-कभी कोशिश की थी, लेकिन इस बार इसे आखिर तक बनाए रखा
  • फोन browser delete करना काफी problematic था
    • कुछ रोजमर्रा के काम रुक गए या असंभव हो गए
    • आखिरकार browser app फिर install किया गया, लेकिन नई restrictions लगाईं

browser को फिर अनुमति देते समय लगाई गई restrictions

  • आदत तोड़ने के लिए minimal launcher UI इस्तेमाल किया गया
    • नया UI widgets या app icons के बिना एक साधारण black screen है
    • खास apps को restrict किया जा सकता है या screen से hide किया जा सकता है
    • Google app को enable रखा गया, लेकिन पूरी तरह hide कर दिया गया ताकि उसे सीधे खोलना मुश्किल हो
  • ज्यादा advanced website blocking app से social media और browsing websites को restrict किया गया
    • जहां सबसे ज्यादा focus time बीतता है, उस घर में distracting websites block रहें, इसके लिए location-based blocking set की गई
  • Chrome की जगह नया browser इस्तेमाल किया गया
    • familiar browser में वर्षों में बनी habits तोड़ने में मदद मिली
    • Google ecosystem द्वारा सुझाए जाने वाले click-inducing articles और पुराने data-based recommendations से बाहर निकलकर, उस काम पर focus करना आसान हुआ जो तुरंत करना था

कुछ महीनों बाद दिखे बदलाव

  • कई महीनों के बदलाव और adjustments के बाद असर दिखा
  • अभी भी टालमटोल होती है, लेकिन devices अब आसानी से infinite content की ओर नहीं ले जाते
  • उपलब्ध choices पर ज्यादा control हुआ, और infinite scroll की जगह दूसरी activities चुनना आसान हुआ
  • फोन इस्तेमाल करते समय ज्यादातर Spelling Bee खेला जाता है
    • यह पसंदीदा game है, और infinite content apps से अलग इसमें हर दिन एक “end” state होती है
    • उस point पर पहुंचने के बाद पता चल जाता है कि फोन पर करने के लिए बहुत कुछ नहीं बचा
  • आसान content के लगातार exposure वाले समय में पढ़ने का समय बढ़ाना चाहकर भी ठीक से नहीं हो पाता था, लेकिन अब काम और घर के chores के अलावा कुछ करने को ढूंढते समय पढ़ना चुना जा सकता है
  • media consumption addiction को limit करने के तरीके अभी भी खोजने होंगे, लेकिन जब वे असर करते हैं तो व्यक्ति ज्यादा sane और calm महसूस करता है और सच में जिन कामों में समय लगाना चाहता है, उनमें समय लगाता है

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1 टिप्पणियां

 
GN⁺ 2025-01-23
Hacker News की रायें

  • ऐप्स को रोकने वाले ऐप्स मेरे लिए काम नहीं आए। जब मैं काफी ऊब जाता या थक जाता हूँ, तो अपने लगाए हुए प्रतिबंधों को हटाना ही अपने-आप में एक गेम बन जाता है
    जो चीज़ काम आई, वह थी रात में फोन को दूसरे कमरे में चार्ज करना, ताकि प्रलोभन की शुरुआती शर्त ही हट जाए। बस दिन में एक बार उसे उस कमरे में रखने का फैसला करें और सफल दिनों की गिनती करें
    जेब में इंटरनेट का कुछ टैप की दूरी पर होना जितना मुश्किल है, उससे कहीं आसान है यह; और उसे लेने के लिए चलकर जाना अक्सर “जादू तोड़ने” जैसा काम करता है। फोन को दूसरे कमरे में चार्ज करने से, बिना सचेत रूप से कुछ बदले, काम और घर के काम कई घंटे पहले खत्म हो जाते हैं। यहां तक कि स्क्रीन-रहित, बड़े physical buttons वाला 1980s-स्टाइल मोबाइल फोन लेने का मन होने लगता है

    • सहमत हूँ। आखिरकार मैंने मुख्य दरवाज़े के पास एक ठीक-ठाक charging station बना लिया, जहाँ चाबियाँ, वॉलेट और बाहर जाते समय साथ ले जाने वाली चीज़ें रखने की जगह के साथ कई wired/wireless chargers रखे
      बेडरूम में एक बेवकूफ लेकिन अच्छा alarm clock रखा, और जब समझ आया कि फोन उठाने की आम वजह calendar देखना है, तो दीवार पर monitor लगाकर family monthly/schedule calendar को read-only रूप में दिखा दिया। घर में devices को अपने शरीर पर साथ न रखने के लिए physical environment को फिर से व्यवस्थित करने की जोरदार सलाह दूँगा। इससे बच्चों को भी अपने devices हटाने और अच्छी आदतें सीखने में मदद मिलती है
    • स्मार्टफोन के digital toolbox वाले स्वभाव को वापस लाने, लेकिन maps, messages, email वगैरह तक पहुंच देने और e-ink screen इस्तेमाल करने वाला फोन बना रहा हूँ
      SIM card लगने वाले कुछ e-book readers भी हैं, लेकिन उनका interface अच्छा नहीं है। मुझे लगता है कि हमेशा साथ रहने वाले अत्यधिक video/image-आधारित distractions से ठीक से मेल न खाने वाली screen भर में भी बड़ी ताकत है
      hardware-based restrictions की दिलचस्प बात यह है कि वे apps को on/off करने या delete करने वाले गेम से पूरी तरह बचा देती हैं। आप Instagram DM का जवाब दे सकते हैं, लेकिन black-and-white और हकलाती हुई screen पर Reels या For You खोलने का प्रलोभन ज़्यादा नहीं होता। अभी बहुत शुरुआती चरण है, लेकिन खुद test करने पर यह कहीं ज़्यादा सुखद phone experience लगा
    • मेरे मामले में उल्टा, फोन पर Blocksite और laptop पर /etc/hosts modify करके block करने के तरीके से कुछ हद तक सफलता मिली। बेशक, अगर filter लगाने का अधिकार है तो उसे हटाने का भी अधिकार है, लेकिन blocker खोलकर बंद करने या shell में mv /etc/hosts /etc/hosts.bak टाइप करने में लगने वाला समय ही यह पूछने की गुंजाइश दे देता है: “क्या मुझे सच में कोई खास content देखना है, या मैं खुद को dopamine meme stream में फेंकना चाहता हूँ?”
      मकसद sites तक पहुंच को physical रूप से 100% रोकना नहीं, बल्कि flow को तोड़ना है। पहले FB या TikTok पर काफी देर scroll करने के बाद समझ आता था कि 30 मिनट में एक पल भी मज़ा नहीं आया, app बंद कर देता था, फिर थोड़ी देर कुछ और ढूंढता और वापस compulsively खोल लेता था
      app हटाकर और web version को default रूप से block करके, असली लोगों द्वारा भेजे गए पसंदीदा content देखने वाला social function बचाए रखते हुए, bots द्वारा मुझे गुस्सा और डरा कर पैसा कमाने वाले anti-social हिस्से को कम कर सका। दोनों तरीकों में common चीज़ intentionality है। चाहे एक और app खोलकर unblock करना हो, या दूसरे कमरे तक जाकर फोन उठाना हो, बीच में “क्या मैं सच में यह चाहता हूँ?” सोचने का एक कदम बन जाता है
    • अगर आप iPhone इस्तेमाल करते हैं, तो Assistive Access से कई features बंद करके उसे लगभग feature phone जैसा बना सकते हैं
      https://support.apple.com/guide/assistive-access-iphone/set-...
      Android में भी कुछ ऐसा होगा, लेकिन मुझे ठीक से नहीं पता
    • smartwatch इस्तेमाल करने पर फोन को छिपाकर या बंद रखकर भी calls ले सकते हैं, इसलिए मेरे लिए यह एक ठीक-ठाक compromise है

  • पिछले 12 महीनों में e-ink devices पर पढ़ने से मेरी मानसिक स्थिति कुछ हद तक संभली रही
    फिर भी “reddit पर ज़रा देख लूँ”, “bluesky बस थोड़ा check कर लूँ” जैसे प्रलोभन बहुत मजबूत होते हैं, और फिर 2 घंटे बाद गुस्सा और निराशा होती है
    फोन में social media apps न रखना मददगार रहा, और Android पर सिर्फ Firefox+uBlock इस्तेमाल करते हुए जब भी site app install करने के लिए उकसाती, उसे मना करना भी अच्छा रहा
    infinite scroll sites से बचना होगा, और आपको खींचने की कोशिश करने वाले dark patterns पहचानने होंगे। reddit के /r/all में कौन-सी post amygdala bait है, यह देखने पर आंखें खुल जाती हैं। क्रोध, आक्रोश, नफरत, डर, श्रेष्ठता-बोध—ये सब कांटे हैं
    reddit पर ऐसी fake stories बहुत हैं जिन्हें आपसे ज्यादा से ज्यादा buttons दबवाने के लिए बनाया जाता है। साफ तौर पर गलत या बुरा antagonist, लगातार और चरम होती जाती बेतुकी स्थितियाँ, उस antagonist और उसके followers पर moral superiority—ऐसी चीज़ें। fake story हो या “news”, अगर नतीजा वही है तो सब amygdala bait है। library card बनवाने और जो भी पसंद हो उसे पढ़ने की सलाह दूँगा

    • amygdala bait शब्द से सहमत हूँ। जब reddit पर third-party clients हुआ करते थे, तब RIF इस्तेमाल करते हुए /r/all में दिखने वाले subreddits block कर सकता था, और rage-bait पर केंद्रित सैकड़ों subreddits रोक दिए थे
      इसके बाद /r/all ज्यादातर दिलचस्प नई खबरों या मज़ेदार memes तक सीमित हो गया। जब reddit ने third-party clients पर रोक लगाई, तो मैंने log out कर दिया और फिर login नहीं किया। यहाँ या fark पर समय ज़्यादा लगने लगा है, लेकिन वह मेरा आखिरी बड़ा social media account था और बिल्कुल याद नहीं आता
    • अब मैं लगभग सभी subreddits block कर देता हूँ और सिर्फ कुछ specific accounts को सीधे खोलकर देखता हूँ। algorithmic recommendations न लेने वाली सलाह वाकई अच्छी थी
      recommendation page पर click न करें, और doom scroll भी न करें। ऐसी sites पर जाते समय आपको पता होना चाहिए कि आप क्या ढूंढ रहे हैं, सिर्फ यूं ही browsing करने नहीं जाना चाहिए
    • फोन में social media न हो तो वह basic communication, maps, photos लेने और news भर के लिए एक utility tool बन जाता है
      यानी वह boring हो जाता है, और आप उसे बहुत कम उठाते हैं
    • उम्मीद है e-ink या low-fidelity devices media addiction से बाहर निकलने में मदद करेंगे। Nothing के mission से यह अच्छी तरह मेल खाता है, तो अच्छा होगा अगर वे इस क्षेत्र में कुछ करें
      मैं अपने work screens का ज़्यादातर हिस्सा e-ink से बदलना चाहता हूँ, और “normal” screens सिर्फ स्पष्ट leisure time में इस्तेमाल करना चाहता हूँ
    • “amygdala bait” इस phenomenon को बहुत संक्षेप में बयान करने वाला शब्द है। मैं भी infinite scroll से बचने की कोशिश करता हूँ, जैसे YouTube Shorts मेरे लिए किसी काम का नहीं है, इसलिए मैंने उसे block करने वाला extension install किया है

  • सोचता हूँ कि क्या आधुनिक जीवन में न्यूनतम व्यवहार्य कनेक्टिविटी थ्रेशोल्ड जैसी कोई चीज़ है। एक तय स्तर से कम डिजिटल पहुँच के साथ आप सचमुच ठीक से काम नहीं कर सकते, और “सब कुछ मिटा दो” वाली रणनीति बैंकिंग, authentication और बुनियादी सेवाओं की उस कठोर बाधा से टकराकर विफल हो जाती है, जो browser इस्तेमाल कर पाने को पहले से मानकर चलती हैं।
    असली बात प्रतिबंध नहीं, बल्कि डिफरेंशियल फ्रिक्शन की ओर जाना हो सकती है। ध्यान भटकाने वाली चीज़ों के लिए काली UI या location-based blocking जैसी ऊँची activation energy डिज़ाइन की जाए, और utility के लिए friction कम रखा जाए, ताकि एक ही function के productive और unproductive इस्तेमाल के बीच “कीमत का अंतर” बन सके।
    प्लेटफॉर्म TikTok की frictionless feed की तरह activation energy को शून्य तक धकेलते हैं, और commitment devices artificial friction बनाते हैं—यह arms race अपरिहार्य लगती है। टिकाऊ संतुलन शायद digital asceticism नहीं, बल्कि अपरिहार्य कनेक्टिविटी की ज़रूरत को स्वीकार करते हुए बारीकी से डिज़ाइन किए गए friction differences में है।

    • वैकल्पिक साधनों या backup को लेकर एक शानदार user experience principle था। सार्वजनिक टॉयलेट में अगर toilet paper के दोनों rolls को आसानी से इस्तेमाल करने दिया जाए, तो लोग स्वाभाविक रूप से दोनों को लगभग समान गति से खत्म कर देते हैं।
      पूरे टॉयलेट experience को उपयोगी और सुविधाजनक बनाए रखने के लिए दोनों में से एक को अधिक असुविधाजनक बनाना पड़ता है। जैसे लगे हुए दो rolls के बीच sliding door हो और बची हुई मात्रा दिखाने वाली window हो। “Artificial” असुविधा बहुत शक्तिशाली usability improvement हो सकती है।
    • आधुनिक जीवन में एक निश्चित स्तर की डिजिटल पहुँच के बिना काम न कर पाने वाली बात homeless लोगों पर खास तौर पर लागू होती है। अगर आपके पास mobile phone नहीं है, या benefits की waiting list में आपकी बारी आने पर callback नहीं मिल सकता, तो government services तक पहुँचना मुश्किल है।
      पीछे मुड़कर देखें तो यह channel बहुत obvious समस्याओं को दर्ज कर रहा है।
      https://www.youtube.com/@InvisiblePeople/videos

  • जब लोग इस तरह की समस्या की बात करते हैं, तो सोचता हूँ कि क्या सचमुच सभी का मतलब doom scroll से ही होता है। मेरे मामले में यह negative emotions से ज़्यादा साफ़ तौर पर dopamine की समस्या है, लेकिन सब लोग doom scroll शब्द ही इस्तेमाल करते हैं।
    उदाहरण के लिए, जब stress या anxiety महसूस होती है, तो उस negative feeling से बचने के लिए मैं scroll और browse करके खुद को distract करता हूँ। doom scroll शब्द जैसा लगता है, वैसा उस feeling को खोजना नहीं है।

    • मुझे नहीं लगता कि doom scroll कहलाने के लिए ज़रूरी है कि आप सिर्फ बुरी खबरें ही खोजें। समस्या यह है कि इन services में से ज़्यादातर, इस site सहित, अगर आप सीमित topics ही पढ़ना चाहें तब भी बुरी खबरों की बौछार कर देती हैं।
      अभी भी internet के कई हिस्से US के बाहर रहने वालों तक के लिए US politics से भरे हुए हैं। मैं तो बस दिलचस्प technology stories पढ़ना चाहता हूँ।
    • मेरे लिए यह शब्द उस बाद में बची हुई feeling का वर्णन करता है। यह बहुत सारी मिठाई खाने जैसा है। खाते समय स्वाद अच्छा लगता है, लेकिन बाद में mood भयानक हो जाता है।
    • मैं doom scroll के “doom” को थोड़ा अलग तरह से समझता हूँ। आम तौर पर feed में अच्छी चीज़ आने पर मिलने वाले random dopamine reward की तलाश होती है, यह सही है।
      लेकिन कुछ समय बाद आप बहुत सारी अच्छी चीज़ें देख चुके होते हैं और अब कुछ exciting नहीं आता। तब भी dopamine reward की उम्मीद में आप scroll करते रहते हैं। आप पहले ही भरे हुए और सुन्न हो चुके होते हैं, और algorithm के पास भी अब देने को कुछ अच्छा नहीं बचता, इसलिए reward नहीं आता।
      Hacker News पर भी ऐसा होता है। जब आप बहुत बार आते हैं और बहुत scroll करते हैं, तो अच्छे links पर पहले ही click कर चुके होते हैं, और बाकी सिर्फ वे चीज़ें बचती हैं जो interesting नहीं हैं या पहले देखी जा चुकी हैं। फिर भी आप ऐसे scroll करते रहते हैं जैसे कुछ भी न मिलने के लिए अभिशप्त हों।
    • मुझे ऐसा नहीं लगता। dopamine scrolling और doom scrolling अर्थ में काफ़ी करीब हैं, इसलिए लगता है जैसे telephone game की तरह किसी समूह के भीतर शब्द का मतलब बदल गया हो। यह वैसा ही है जैसे gen alpha “preppy” को पिछली generations से अलग समझता है।
    • मैं इसे “दुनिया में बुरी खबरें हैं, और एक अच्छी खबर की उम्मीद में compulsively देखते रहना” के अर्थ में इस्तेमाल करता हूँ। Social media का बहुत ज़्यादा इस्तेमाल करने के मामले में मैं बस सीधे कहता हूँ कि social media बहुत ज़्यादा इस्तेमाल हो रहा है।

  • मेरे लिए यह बिल्कुल “doom” scrolling तो नहीं है, लेकिन हाल में मैं FB के कई बेवकूफी भरे shorts/reels जैसी चीज़ों में खिंचकर समय बर्बाद करने लगा हूं
    पहले मैं FB या YouTube पर ऐसे कचरे पर कभी क्लिक न करने को लेकर काफी सख्त था, Instagram लगभग इस्तेमाल नहीं करता था और TikTok भी नहीं था। फिर एक दिन किसी प्यारे puppy thumbnail जैसी चीज़ ने फंसा लिया, और आजकल मैं खुद को कम-value वाली बेवकूफी भरी short videos खाली दिमाग से देखते हुए एक बार में एक घंटे से ज़्यादा उड़ाते पाता हूं
    लगता है यह आदत हर हाल में छोड़नी होगी। अच्छी बात है कि जैसे ही मैं अपनी नई personal website/blog सेट कर लूंगा, FB छोड़ने वाला हूं, इसलिए ऐसा करने की प्रेरणा काफी हद तक गायब हो जाएगी

    • YouTube Shorts और कुल मिलाकर YouTube पर समय बर्बाद करने की आदत मैंने आखिरकार अपने account की watch history बंद करके तोड़ी [1]
      ऐसा करने पर “homepage” से सभी videos गायब हो जाते हैं, और sidebar में Shorts भी हट जाते हैं। subscriptions page पर Shorts रहते हैं, लेकिन यह स्वीकार करने लायक समझौता है
      अब YouTube वह जगह बन गया है जहां मैं सिर्फ उन लोगों को देखता हूं जिन्हें मैंने subscribe किया है, और यह कहीं ज़्यादा आरामदायक है। आखिरकार एक “अंत” होता है जहां पहुंचकर मैं बाकी काम करने जा सकता हूं। यह पूरे account पर लागू होता है, इसलिए browser bar से आसानी से बंद कर देने वाली चीज़ नहीं है, न ही mobile पर बेअसर रहती है, और हर नए device पर फिर से setup करने की जरूरत भी नहीं होती
      [1]: https://support.google.com/youtube/answer/95725?hl=en&co=GEN...
    • मेरे हिसाब से वह doom scroll ही है। अगर आप Reels या YouTube Shorts जैसे short-form content देखते हुए यह महसूस करें कि दो scroll पहले क्या देखा था पूछने पर आप जवाब नहीं दे पाएंगे, तो वही doom scroll है
      Instagram खोलते समय लगभग हर बार मेरे साथ यही होता है
    • मुझे भी कभी यही समस्या थी। कुछ social media accounts में सचमुच value थी, इसलिए उन्हें delete करने के लिए तैयार नहीं था; इसके बजाय मैं जिन services का इस्तेमाल करता हूं उनमें Shorts/Reels जैसी चीज़ों को पूरी तरह block कर दिया
      YouTube के लिए Shorts block करने वाला Unhook [1] इस्तेमाल करता हूं, और बाकी sites के लिए custom uBO rules। अगर आप ऐसा browser इस्तेमाल करते हैं जिसमें WebExtensions install हो सकते हैं, तो दोनों phone पर भी चलते हैं। Android पर Firefox इसका उदाहरण है
      [1] https://addons.mozilla.org/en-US/firefox/addon/youtube-recom...
    • पिछले कुछ वर्षों में मैंने TikTok काफी इस्तेमाल किया, फिर कुछ महीने पहले app delete कर दिया। सच में मजेदार था, लेकिन मुझे लगा कि आदत और उसके side effects ऐसी दिशा में जा रहे हैं जो मुझे पसंद नहीं थी
      अभी भी phone में IG और FB हैं, और जैसे ही थोड़ा भी खाली समय मिलता है, हाथ impulsively scroll की जा सकने वाली short videos की तरफ चला जाता है। वह “content” format सचमुच बहुत addictive है। काश मैं 20 साल पहले लौट पाता, जब smartphones तो थे लेकिन करने के लिए बहुत कम चीज़ें थीं। निजी तौर पर लगता है कि किसी बड़े reset के बिना आदत छोड़ना मुश्किल होगा
      FB छोड़ना है तो बस अभी कर डालना बेहतर है। वर्षों में कई बार Facebook account deactivate और reactivate कर चुके व्यक्ति के तौर पर कहूं तो, अगर आपके पास share करने लायक कुछ है तो वह उलटे किसी दूसरे project को पूरा करने की motivation भी बन सकता है। लेकिन “त्योहारों के बाद diet शुरू करूंगा” वाला तरीका मेरे अनुभव में ठीक से काम नहीं करता
    • मैं समझता हूं कि आप दोस्तों और परिवार को updates देने का कोई वैकल्पिक तरीका चाहते हैं, लेकिन पहले नई personal site/blog बनाने की बात Facebook delete करने से पहले बहुत बड़ी effort barrier खड़ी कर देती है
      इसलिए यह कहीं ज्यादा मुश्किल हो जाएगा, और पहले से ही आपकी सोच से ज्यादा मुश्किल है। FB छोड़ने में बाधा बनने वाली हर barrier हटानी होगी। ऐसी barriers दिमाग की वहीं टिके रहने के लिए बनाई गई चालें होती हैं

  • ये तरीके sustainable नहीं हैं। सिर्फ इसलिए नहीं कि ऐसे apps इस्तेमाल करने के अच्छे कारण हो सकते हैं, बल्कि इसलिए भी कि खुद को जबरदस्ती काम करवाने की कोशिश कई बार काम नहीं करती। अगर मैं बीमार हूं, थका हूं, या काम करने के मूड में नहीं हूं, तो मैं खुद लगाए system को मात देने की कोशिश जानबूझकर करने लगता हूं
    मेरे लिए जो काम आया वह one-sec extension [1] है। app खोलने से पहले यह deep breath लेने को कहता है, और फिर पूछता है कि क्या आप फिर भी खोलना चाहते हैं
    मुझे समझ आया कि मैं पूरी तरह समय खा जाने वाली sites हटाना नहीं चाहता, बल्कि काम करते समय Cmd-T दबाकर reddit/youtube/twitter खोलने वाली हरकत को control करना चाहता हूं। मैंने pause time 30 seconds कर दिया और यह मुझे सचमुच deep breath लेने पर मजबूर करता है। इतना pause ही होश में लाने और फिर काम पर लौटने के लिए काफी है। अपने साथ जरूरत से ज्यादा सख्त होने की बजाय ऐसी gentle nudge बेहतर लगती है
    [1]: https://chromewebstore.google.com/detail/one-sec-website-blo...

    • onesec extension अच्छा है, और मैं अक्सर सोचता हूं कि अगर Apple और Google ने iOS और Android के app timers इसी तरह implement किए होते तो समाज बेहतर होता
      किसी खास app को addictive mark करके, हर बार खुलने पर कुछ seconds का छोटा confirmation करवाया जाए, तो कई addiction loops रुक सकते हैं या कमजोर हो सकते हैं। Android पर मैं onesec app सिर्फ YouTube के लिए इस्तेमाल करता हूं, लेकिन native feature न होने की वजह से दूसरे apps से YouTube links खोलते समय अजीब bugs आते हैं। फिर भी मैं इसे झेलकर इस्तेमाल करता हूं
    • जिस app का usage कम करना हो, उसके इस्तेमाल को moderate रूप से allow करने का तरीका भी होना चाहिए। खासकर शुरुआत में black-and-white सोच से approach करने पर fail होने की संभावना ज्यादा लगती है

  • किसी के लिए व्यापक blocker बनाने का बड़ा मौका है। मुझे अभी तक ऐसा कुछ नहीं मिला, और लगता है हर कोई किसी न किसी तरह इस समस्या से जूझ रहा है
    blocker सेट करने से बहुत मदद मिलती है, लेकिन हमेशा फिर फिसल जाते हैं। Reddit या YouTube जैसे उपयोगी information sources के साथ ऐसा toxic clickbait चिपका होता है जिसे बंद नहीं किया जा सकता
    मुझे समझ आया कि मेरी लत ऐसी है जिससे तर्क के सहारे बाहर नहीं निकला जा सकता, और मुझे भौतिक बाधा चाहिए। जैसे, मैं नाश्ता कर रहा हूँ और फोन बगल में है, तो cnn.com खोलकर यह देखने की इच्छा बहुत तेज हो जाती है कि राजनीति में क्या चल रहा है
    आज मैंने तय किया कि नहीं देखूँगा, तो कल्पना शक्ति सक्रिय हो गई और काम करने की इच्छा काफी बढ़ गई। अगर मैंने फोन देख लिया होता, तो यह नहीं होता और छोटे dopamine rewards ढूँढते हुए पूरी सुबह खराब कर देता
    सोशल मीडिया कल्पना शक्ति को मारता है और दूसरे लोगों के विचार दिमाग में डाल देता है। दूसरों के जुनून पर निर्भर होने के बजाय, खुद को उन चीजों के बारे में सोचने देना चाहिए जिन्हें हम खुद एन्जॉय करते हैं और जिनके लिए भीतर से प्रेरित होते हैं

    • लगभग हर रात मैं वह पढ़ना चाहता हूँ जो सीखने का इरादा था, लेकिन अंत में ऑनलाइन असंबंधित चीजें पढ़ता रहता हूँ। यह लड़ाई सचमुच कठिन है
      “दुनिया आपकी उंगलियों पर है” वाली दोधारी तलवार के कारण, समझ नहीं आता कि सिर्फ एक चीज कैसे चुनी जाए
    • मैं गंभीरता से चर्चा करना चाहूँगा कि सोशल मीडिया और दूसरे मीडिया में फर्क क्या है। सोशल मीडिया ज्यादा addictive है, इसे छोड़ दें तो हर media किसी न किसी तरह दूसरे लोगों के विचारों को भीतर धकेलता ही है
      लगता है पुराने जमाने के बड़े लोग TV और किताबों को लेकर भी कुछ ऐसी ही दलील देते होंगे। फिर भी मैं 100% सहमत हूँ कि सोशल मीडिया खास अच्छा नहीं है
    • भौतिक बाधा बस K-safe खरीदना हो सकती है, जो एक timer lock box है, और तय समय तक उसमें smartphone रख देना

  • यह लड़ाई असली है। मैंने पहले इस विषय पर लिखा था
    https://renegadeotter.com/2023/08/24/getting-your-focus-back...
    अभी जो किया जा रहा है वह self-restriction है, और यह बहुत प्रभावी नहीं है। कंधे पर बैठा शैतान हमेशा “मुझे मत बताओ कि क्या करना है!” कहकर विरोध करेगा
    doom scroll न करने की इच्छा भीतर से आनी चाहिए। बेशक अभी, साफ वजहों से, यह कहना आसान है करना नहीं

    • मेरे लिए doom scroll न करने की इच्छा भीतर से थी, लेकिन code compile करते समय मैं अपने-आप Reddit या Twitter खोलकर दिलचस्प या चिढ़ाने वाली चीजें देखने के loop में फँस गया था
      समाधान आसान था। Facebook, Reddit, Twitter, Instagram आदि सबको hosts file में डालकर localhost की ओर point कर दिया। automatic behavior रुकने में करीब एक हफ्ता लगा। उसकी जगह language learning app रखी, और code compile होने तक flashcards देखने लगा
      या फिर news.ycombinator.com खोल लेता हूँ। शायद hosts file में अगला जोड़ वही होगा
    • यह short-term satisfaction और long-term satisfaction, और टकराती इच्छाओं का मामला है। नई बनी आदत compulsive है, इस अर्थ को छोड़ दें तो यह intrinsic nature का सवाल नहीं है
      choice और opportunity cost दोनों “self-restriction” हैं, फर्क सिर्फ नजरिए का है। किसी चीज को restrict करने पर ही ध्यान देने के बजाय, value देने वाली दूसरी आदत से बदलने वाली additive mindset बेहतर है। diet सहित हर जगह लागू होता है। Allan Carr के शब्दों में, अगर आप अपने व्यवहार को sacrifice मानते हैं, तो सफल नहीं होंगे
    • मेरे हिसाब से राज दो चीजों में है। पहला, जो specific interest का नहीं है उसे block करके feed को ज्यादा valuable और कम attention-grabbing बनाना। दूसरा, समय का अच्छा उपयोग करने पर scroll करने की तुलना में सच में कुछ करना ज्यादा interesting हो जाता है
      मैंने भी इस विषय पर लिखा था
      https://thisisjam.es/reflecting/on-information-diets/
    • फोन पर कुछ apps के लिए screen time limit लगाना, जो मूल रूप से self-restriction है, काफी effective रहा
      समय खत्म होने पर doom scroll जारी रखने से रोकने वाली चीज बस एक button है, लेकिन उतनी friction भी “अरे हाँ, यह करना जरूरी नहीं है” कहने के लिए काफी है
    • फोन को दूसरे कमरे में रखना सचमुच बहुत मदद करता है। हर सुबह bathroom में फोन ले जाकर 15–20 मिनट doom scroll में बर्बाद न कर दूँ, इसके लिए लड़ाई लड़ता हूँ

  • हाल ही में एक colleague ने पूछा कि क्या recommend करने लायक कोई physical alarm clock है। उसने कहा कि phone alarm की वजह से सुबह आँख खुलते ही फोन उठा लेता है, और वह यह आदत तोड़ना चाहता है
    लगता है किसी दिन पूरा समाज पलटकर लड़ना शुरू करेगा

    • पत्नी और मैंने हाल ही में HBO की Dune miniseries देखी, और सोचा कि उस दुनिया के लोग अगर पूरे दिन जेब में रखे computer screen को passively scroll करते रहें तो कितना अजीब लगेगा
      Wall-E ने ऐसा future दिखाया था, लेकिन ऐसी कोई और किताब या film तुरंत याद नहीं आती जिसमें मानवता को ऐसे future की ओर जाते दिखाया गया हो। यकीनन अभी हम जिस दौर से गुजर रहे हैं वह बस एक temporary phase ही होगा, है ना?
    • alarm के लिए Garmin watch इस्तेमाल करता हूँ। अक्सर बातचीत ऐसी होती है: “ओह, smartwatch है” / “नहीं, मुद्दा यही है कि यह जरूरत के हिसाब से बेवकूफ है”
      खासकर notifications मिलते हैं लेकिन उन पर वहीं action नहीं कर सकते, इसलिए notification देखने के लिए फोन उठाकर action में खिंच जाने से बचाता है। व्यक्ति के हिसाब से अलग हो सकता है
    • physical alarm clock के और फायदे भी हैं। सबसे सस्ती alarm clock ने भी मुझे कभी fail नहीं किया। battery खत्म हो सकती है, लेकिन low-power icon महीनों पहले से दिखने लगता है
      इसके उलट phone alarm कभी बजा ही नहीं, या vibration motor अटक गई हो जैसे अस्थायी रूप से काम नहीं किया। इसलिए मैं ऐसा dedicated alarm clock पसंद करता हूँ जो software के बिना सिर्फ एक काम करता है
    • Christmas पर मुझे यह मिला और काफी पसंद आया: https://de.braun-clocks.com/collections/digital-clocks/produ...
    • हम भी पलटकर लड़ने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन दुख की बात है कि अब मुझे लगने लगा है कि हमारी गलतियों से मिली सीख को पूरी तरह आत्मसात करने वाली पीढ़ी शायद अगली पीढ़ी होगी, जो अभी पैदा भी नहीं हुई है

  • मैंने भी distractions से बचने के लिए अपने डिवाइस पर micro-optimizations करने में बहुत समय लगाया। आखिरकार जो चीज़ असरदार रही, वह यह समझना था कि doom scrolling जैसी समय की बर्बादी को रोकने के नाम पर मैं उसे डिवाइस और ऐप्स से छेड़छाड़ करने वाली एक और समय की बर्बादी में बदल रहा था।
    और यह मानकर कि घड़ी मौत की ओर बढ़ रही है, समय की कीमत समझी; जब मुझे महसूस होता है कि मैं distraction ढूंढ रहा हूं, तो अपने-आप हार मानने के बजाय मैं एक सवाल पूछता हूं:
    “क्या मैं अपना समय खर्च करने के तरीके में सोच-समझकर और संयमित रहने वाला व्यक्ति बनना चाहता हूं, या नहीं?”
    फिर मैं खुद से ईमानदार होता हूं, जवाब सुनता हूं, और अपनी पसंद के परिणामों का सम्मान करता हूं। मैं संयमित व्यक्ति बनना चाहता हूं, और जब ऐसा नहीं कर पाता तो खुद को निराश करता हूं। मेरे लिए खुशी का मतलब है खुद को निराश न करना।