टालमटोल का संबंध परफेक्शनिज़्म से है

 (solvingprocrastination.com)
3 पॉइंट द्वारा GN⁺ 2024-01-02 | 1 टिप्पणियां | WhatsApp पर शेयर करें
  • परफेक्शनिज़्म फैसलों या कामों को बेवजह टालने वाले टालमटोल व्यवहार का कारण बन सकता है, और गलतियों, आलोचना व नकारात्मक भावनाओं से बचने की प्रवृत्ति पैदा कर सकता है
  • दोनों का संबंध सरल नहीं है: परफेक्शनिस्ट चिंताएँ टालमटोल बढ़ाती हैं, जबकि परफेक्शनिस्ट प्रयास उलटे इसे घटा सकते हैं
  • दूसरों से आए ऊँचे मानकों वाला सामाजिक रूप से निर्धारित परफेक्शनिज़्म टालमटोल बढ़ाने की अधिक संभावना रखता है, जबकि खुद तय किए गए मानकों के करीब आत्म-उन्मुख परफेक्शनिज़्म इसे घटाने की दिशा में काम कर सकता है
  • गलतियों का भावनात्मक बोझ, आलोचना का डर, और ऐसे लक्ष्य जो हासिल करना असंभव लगते हों—जब ये मिलते हैं, तो परफेक्शनिज़्म-टालमटोल दुष्चक्र बनता है
  • परफेक्शनिज़्म-जनित टालमटोल घटाने के लिए पहले अपने पैटर्न को समझना चाहिए, फिर स्थिति के हिसाब से तर्कसंगत मानक तय करना, self-efficacy, self-compassion और छोटे कदमों में अमल लागू करना चाहिए

परफेक्शनिज़्म कैसे टालमटोल में बदलता है

  • टालमटोल फैसलों या कामों को बेवजह टालने की समस्या है, और आम तौर पर यह जानते हुए भी होती है कि उस व्यवहार से समस्या पैदा हो सकती है
  • परफेक्शनिज़्म टालमटोल का एक कारण हो सकता है
    • एक परफेक्शनिस्ट छात्र होमवर्क इसलिए टाल सकता है कि असाइनमेंट में गलती करने पर वह खुद की बहुत कड़ी आलोचना करेगा, और उस भावना से बचना चाहता है
    • एक परफेक्शनिस्ट लेखक किताब की आलोचना होने की चिंता में feedback माँगना देर से कर सकता है
  • परफेक्शनिज़्म टालमटोल बढ़ाता है या घटाता है, यह परफेक्शनिज़्म के खास पहलुओं पर निर्भर करता है

परफेक्शनिज़्म के वे पहलू जो टालमटोल बढ़ाते या घटाते हैं

  • परफेक्शनिस्ट चिंताएँ आम तौर पर टालमटोल बढ़ाती हैं
    • इनमें आलोचनात्मक और नकारात्मक self-evaluation, दूसरों की अपेक्षाओं से अत्यधिक चिपकाव, सफल प्रदर्शन के बाद भी संतुष्ट न हो पाना, गलतियों को लेकर अत्यधिक चिंता, और अपनी क्षमता व व्यवहार पर शक शामिल हैं
    • ऐसी चिंताएँ परफेक्शनिज़्म का अधिक maladaptive पहलू हैं, जो प्रदर्शन और wellbeing जैसे क्षेत्रों में नकारात्मक नतीजों तक ले जा सकती हैं
    • जैसे कोई छात्र गलती हो जाने की अत्यधिक चिंता में असाइनमेंट जमा करने में बेवजह देर कर दे
  • परफेक्शनिस्ट प्रयास आम तौर पर टालमटोल घटाते हैं
    • इनमें अपने लिए बहुत ऊँचे व्यक्तिगत मानक तय करना और उनका पीछा करना, तथा काम में खामी न रहने पर ध्यान देना शामिल है
    • ऐसे प्रयास परफेक्शनिज़्म का अधिक adaptive पहलू हैं, जो प्रदर्शन और wellbeing जैसे क्षेत्रों में सकारात्मक नतीजों तक ले जा सकते हैं
    • यह ऐसे दिख सकता है कि कोई छात्र परफेक्ट ग्रेड पाना चाहता है और इसलिए सभी असाइनमेंट समय पर जमा करता है

मानकों का स्रोत और व्यक्तिगत विशेषताएँ

  • परफेक्शनिज़्म की अन्य विशेषताएँ भी टालमटोल को प्रभावित करती हैं
    • सामाजिक रूप से निर्धारित परफेक्शनिज़्म वह रूप है जिसमें ऊँचे मानक दूसरे लोग तय करते हैं, और इससे टालमटोल बढ़ने की संभावना अधिक होती है
    • आत्म-उन्मुख परफेक्शनिज़्म वह रूप है जिसमें व्यक्ति खुद ऊँचे मानक तय करता है, और इससे टालमटोल घटने की संभावना अधिक होती है
  • परफेक्शनिज़्म और टालमटोल का संबंध आसपास के माहौल और व्यक्ति की मान्यताओं से भी प्रभावित होता है
    • माता-पिता की आलोचना परफेक्शनिस्ट चिंताओं को बिगाड़ सकती है, और परिणामस्वरूप टालमटोल भी बढ़ सकता है
    • ऊँची self-efficacy परफेक्शनिस्ट चिंताओं को नियंत्रित करने की क्षमता बढ़ाकर टालमटोल घटाने में मदद कर सकती है
  • परफेक्शनिज़्म कभी-कभी टालमटोल का कारण बनता है, लेकिन सभी परफेक्शनिस्ट लोग टालमटोल नहीं करते

दुष्चक्र बनाने वाले मनोवैज्ञानिक मैकेनिज़्म

  • परफेक्शनिज़्म कई रास्तों से टालमटोल पैदा करता है
    • गलती होने पर नकारात्मक भावनाएँ बढ़ाता है, और लोग उन भावनाओं को टालने के लिए काम टालते हैं
    • अपने प्रति अपेक्षाएँ बहुत बढ़ा देता है, जिससे वर्तमान स्थिति और वांछित स्थिति के बीच अंतर बढ़ता है; लक्ष्य असंभव लगने लगे तो बात हार मानने तक जा सकती है
  • ये मैकेनिज़्म परफेक्शनिज़्म-टालमटोल दुष्चक्र तक ले जा सकते हैं
    • परफेक्शनिज़्म नकारात्मक feedback का डर पैदा करता है
    • उस डर के कारण टालमटोल होती है
    • टालमटोल से प्रदर्शन खराब होता है और नकारात्मक feedback मिलता है
    • इसके बाद नकारात्मक feedback का डर फिर और बढ़ जाता है

टालमटोल के गैर-परफेक्शनिज़्म कारण

  • लोग परफेक्शनिज़्म के अलावा भी कई वजहों से टालमटोल करते हैं
  • हर टालमटोल करने वाला व्यक्ति परफेक्शनिस्ट नहीं होता, और जो परफेक्शनिस्ट हैं वे भी जरूरी नहीं कि केवल परफेक्शनिज़्म की वजह से ही टालमटोल करते हों
  • हालांकि चिंता और विफलता का डर जैसे कारण परफेक्शनिज़्म के साथ दिख सकते हैं, या परफेक्शनिस्ट चिंताओं में शामिल हो सकते हैं—इस तरह वे कई तरीकों से जुड़े हो सकते हैं

परफेक्शनिज़्म-जनित टालमटोल करने वाले लोग

  • परफेक्शनिज़्म-जनित टालमटोल करने वाले की कोई सार्वभौमिक परिभाषा नहीं है
  • आम तौर पर यह उस व्यक्ति को बताता है जो मुख्य कारण के रूप में परफेक्शनिज़्म के चलते काफी टालमटोल झेलता है
    • उदाहरण के लिए, कोई कलाकार इस चिंता में अपना काम लंबे समय तक सार्वजनिक न करे कि लोगों को वह परफेक्ट नहीं लगेगा
  • अगर परफेक्शनिज़्म कई मुख्य कारणों में से एक है, तो इसे अन्य वर्णनात्मक शब्दों के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है
    • उदाहरण के लिए, अगर परफेक्शनिज़्म और डिप्रेशन दोनों टालमटोल के कारण हों, तो उसे “परफेक्शनिस्ट और डिप्रेस्ड टालमटोल करने वाला” कहा जा सकता है

परफेक्शनिज़्म-जनित टालमटोल घटाने के तरीके

  • पहले यह आकलन करना चाहिए कि आपकी परफेक्शनिज़्म और टालमटोल कैसे जुड़ी हैं
    • परफेक्शनिज़्म के किन पहलुओं पर काम करना है
    • उन पहलुओं से कैसे निपटना है
    • परफेक्शनिज़्म के अलावा टालमटोल के अन्य कारण हैं या नहीं
    • आप कब और कैसे टालमटोल करते हैं
  • अगर परफेक्शनिज़्म टालमटोल पैदा करता है, तो ये तरीके इस्तेमाल किए जा सकते हैं
    • तर्कसंगत लक्ष्य और मानक तय करना: इसका मतलब कम लक्ष्य रखना नहीं, बल्कि यह तय करना है कि जो चाहिए और जो जरूरी है उसे हासिल करने के लिए “good enough” स्तर क्या है
    • दूसरों से ज्यादा खुद पर ध्यान देना: दूसरों की अपेक्षाओं, मूल्यांकन और विचारों पर अत्यधिक ध्यान घटाकर, खुद तय किए लक्ष्यों और मानकों पर केंद्रित होना
    • डर की जाँच और जवाब: अगर अपूर्ण काम की वजह से आलोचना का डर है, तो खुद से पूछें कि छोटी गलतियों पर वास्तव में कौन कितना ध्यान देगा
    • परफेक्शनिज़्म के नकारात्मक असर पर विचार: देखें कि परफेक्शनिज़्म-जनित टालमटोल की वजह से feedback नहीं मिल रहा और प्रगति रुक रही है या नहीं
    • गलती करने की अनुमति देना: स्वीकार करें कि पहला draft परफेक्ट नहीं हो सकता, और काम व टालमटोल घटाने की कोशिश—दोनों में all-or-nothing approach से बचें
    • self-efficacy विकसित करना: यह भरोसा बढ़ाएँ कि आप लक्ष्य पाने के लिए जरूरी actions कर सकते हैं, और इस्तेमाल की जाने वाली strategies व execution तरीकों पर सोचें
    • self-compassion विकसित करना: अपने प्रति दयालु होना, यह समझना कि हर कोई कठिनाइयों से गुजरता है, और भावनाओं को बिना आलोचना स्वीकार करने वाली mindfulness विकसित करना
    • दूसरों का support और encouragement लेना: therapist से परफेक्शनिस्ट चिंताओं पर बात करें, या जब action लेना हो तो दोस्त से साथ रहकर motivate करने को कह सकते हैं

टालमटोल से निपटने की सामान्य तकनीकें

  • परफेक्शनिज़्म-जनित टालमटोल में अन्य टालमटोल रोकने की तकनीकें भी मदद कर सकती हैं
    • छोटे और manage करने योग्य steps में बाँटना: research paper जैसे बड़े project को outline बनाना, materials ढूँढना, introduction लिखना जैसे छोटे steps में बाँटें
    • बहुत छोटे पहले step से शुरू करना: सिर्फ एक sentence लिखना, केवल 2 मिनट exercise करना—इस तरह शुरुआत का बोझ घटाएँ और बाद में रुकने की अनुमति दें
    • काम बदलना: अगर एक काम में अटक जाएँ, तो दूसरे काम पर जाएँ और तैयार होने पर फिर लौट आएँ
    • प्रगति को मानना और reward देना: अगर एक हफ्ते लगातार learning goal पूरा हो जाए, तो खुद को कोई enjoyable reward दें
    • productivity cycle के हिसाब से schedule बनाना: अगर सुबह creative work पर focus करना आसान है, तो वह काम उसी समय रखें
    • work environment सुधारना: अगर background noise परेशान करती है, तो noise-cancelling headphones इस्तेमाल करें या किसी ज्यादा शांत जगह जाएँ
    • पर्याप्त आराम सुनिश्चित करना: deep focus की जरूरत वाले काम करते समय burnout से बचने के लिए break लें
    • पुरानी टालमटोल को माफ करना: लंबे समय से टाले गए काम को शुरू करते समय स्वीकार करें कि अतीत बीत चुका है और अभी उसे खत्म करना जरूरी है

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1 टिप्पणियां

 
GN⁺ 2024-01-02
Hacker News राय

  • एक toxic boss के अधीन काम करने के बाद perfectionism-procrastination और बढ़ गया
    product को कितना भी polish करो, boss उसे फाड़ने-चीरने का कोई बहाना ढूंढ ही लेता था, और जिस दिन उसका मूड खराब होता, वह किसी भी team का product पकड़कर Slack पर screen recording डाल देता और कहता, “यह तो बकवास है!” Hotel WiFi पर नया data load होने में 3 सेकंड लगना, या UI designer ने बदले हुए निर्देश design में शामिल या share नहीं किए इसलिए UI mismatch हो गया—ऐसी बातें भी attack का निशाना बनती थीं, और कभी-कभी तो किसी की अपनी गलती न होने पर भी उसे वहीं निकाल देता था
    मैंने जल्दी ही सीख लिया कि दर्द से बचने का एकमात्र तरीका कुछ भी release न करना है, और boss को वे लोग पसंद थे जो Figma designs, शानदार architecture diagrams, लंबे design docs जैसे कल्पना की दुनिया में चलते रहते थे। जब तक actual implementation से बचते रहो, criticize करने लायक कोई output नहीं होता, इसलिए वे company के genius जैसे दिखते थे
    उस company से निकलने के बाद भी release टालते रहने, design docs ही इधर-उधर ले जाने और जितना हो सके assumptions के क्षेत्र में टिके रहने की आदत छोड़ने में उम्मीद से ज्यादा समय लगा, और यह डरावना था कि एक workplace personality का इतना बड़ा हिस्सा इस तरह बदल सकता है

    • आपने उस बात को बिल्कुल शब्दों में समझा दिया जिसे मैं लंबे समय से समझ नहीं पा रहा था। कुछ लोग सच में release न करने वाले व्यक्ति को पसंद करने की प्रवृत्ति रखते हैं
      मुझे यह भी जिज्ञासा है कि वह toxic boss technical background से था या business side से। मुझे लगता है ऐसी चीजों के कारणों में यह हो सकता है कि वह कोई dreamer हो जिसे उसे reality में खींचने वाले लोग पसंद नहीं, या फिर actual चीजें बनाने वालों को “हाथ गंदे करने वाले” निचले स्तर का मानने वाली superiority feeling हो
    • यह कुछ साल पहले के मेरे अनुभव से इतना मिलता-जुलता है कि drink करने के बाद मैंने username दोबारा देखा कि कहीं यह कल रात मैंने ही तो नहीं लिखा
    • boss toxic नहीं था, लेकिन इसे पढ़कर एहसास हुआ कि severe chronic fatigue, ADHD और लगातार बिगड़ते cognitive decline के कारण disability से जुड़े trauma ने मुझे भी बिल्कुल ऐसी ही स्थिति में ला दिया था
      पहले मैं projects और कई कामों में जोश से कूद पड़ता था, लेकिन लगभग 10 साल तक सोचने, focus करने और motivation लाने में असमर्थ रहने के बाद हर चीज़ कोशिश करने से पहले तक ही “possible” बनी रहती थी, और जब असल में करके देखता तो कर नहीं पाता और bed पर रोने लगता था। जब थोड़ा बेहतर भी हुआ, तब भी सच में कुछ कर नहीं पाता, और बेहतर life व goals की कल्पना करने में energy खर्च कर देने वाली कल्पना की जगह में फंसा रहता हूं
    • किसी समय एहसास हुआ कि कुछ ऐसा ही बचपन से शुरू हुआ था
      आम तौर पर “कमरा साफ करो” जैसे अस्पष्ट instructions मिलते थे, और चाहे जितना भी किया हो, प्रतिक्रिया “इसे तुमने पूरा किया कहते हो?” जैसी negative evaluation होती थी, फिर punishment मिलती थी। आखिर में mindset बन गया कि ठीक से कर पाना असंभव है, इसलिए कोशिश करने का कोई मतलब नहीं, और यह personal interests तक फैल गया, जिससे मैं जल्दी हार मानने लगा

  • यह topic मेरे दिल के इतना करीब है कि इस पर पूरा personal blog लिखा जा सकता है
    मुख्य सलाह दो हैं। standards बहुत low हैं, और burden जल्दी share करो
    100 में से 99 बार आप जो deliver करने वाले हैं उसकी value और लोगों की expected level को overestimate करते हैं, और जल्दी release करने के समय की value को underestimate करते हैं। कई बार ऐसी चीजें submit कीं जो मुझे पसंद नहीं थीं, फिर भी “अच्छा है” जैसी प्रतिक्रिया मिली, इसलिए अब feedback loop शुरू करने के लिए मैं अक्सर pseudocode, whiteboard sketches, bullet-point design docs भी भेज देता हूं। “यह इतना खराब है कि कुछ भी use नहीं कर सकते” कभी नहीं सुना
    साथ ही मुझे एहसास हुआ कि मैं अपना काम scratch से शुरू करने की तुलना में दूसरों का काम finish करने में कहीं बेहतर हूं, और लगभग सभी लोग ऐसे ही हैं। किसी और को शामिल करने से deadline नजदीक आते-आते boring हो जाने वाले boredom paradox को पार किया जा सकता है। collaboration की अपनी कठिनाइयां हैं, लेकिन कम से कम यह boring तो नहीं है
    पिछली company में मददगार रहा concrete तरीका यह था कि team के सामने यह issue खुलकर रखा, email signature में भी लिखा, persistence, procrastination और growth mindset पर एक छोटी study चलाई—यानी जानबूझकर लोगों को बताया कि मैं इस समस्या से जूझ रहा हूं। इसी problem वाले सच में बहुत लोग थे, इससे community बनी, और team व managers ने problem को पहचाना, techniques सीखी, coaching और expectation setting, work management बेहतर हुआ
    इसलिए आखिरी सलाह यह है कि अगर ऐसी समस्या है, तो इसे खुलकर कहें

    • सहमत हूं कि जल्दी release करना सबसे अहम quality है। जितना जल्दी बाहर भेजेंगे, जो भी है उसका फायदा उतनी जल्दी उठा सकेंगे
    • “कुछ ऐसा दिया जो मुझे पसंद नहीं था और ‘अच्छा है’ प्रतिक्रिया मिली” अगर users से आया feedback हो तो अच्छा है, लेकिन अगर यह सिर्फ उस व्यक्ति से आया हो जो उसे sell करने के लिए बस खत्म होने का इंतजार कर रहा था, तो अच्छा नहीं है
      जिस बड़ी company environment में मैं काम करता हूं, वहां शुरुआती dominant feedback आमतौर पर दूसरा ही होता है
    • ADHD की संभावना जानने के बाद यह खास तौर पर relatable लगा। मैंने सीखा कि ADHD perfectionism और procrastination से भी जुड़ा है, और यह life भर मुझे define करने वाली trait रही है
      पुरानी habits के कारण अभी भी कुछ हद तक perfectionist हूं, लेकिन अब बेहतर समझता हूं कि तेज feedback loops और release, perfect और overly optimized work से कहीं ज्यादा valuable हैं। लोगों को ऐसा काम पसंद आ सकता है, लेकिन आम तौर पर वह overdone होता है और उसमें बेवजह बहुत ज्यादा समय लगता है
    • email signature में आपने क्या लिखा था, यह जानना चाहूंगा

  • “failure के बारे में अलग तरह से सोचना चाहिए। यह कहने वाला मैं पहला नहीं हूं कि failure को सही ढंग से handle किया जाए तो वह growth का अवसर बन जाता है। लेकिन ज्यादातर लोग इसे इस अर्थ में लेते हैं कि mistakes एक necessary evil हैं। mistakes necessary evil नहीं हैं। वे शुरू से ही evil नहीं हैं। नई चीजें करते समय mistakes अनिवार्य रूप से साथ आने वाला परिणाम हैं, और इसलिए उन्हें valuable माना जाना चाहिए। mistakes नहीं होंगी तो originality भी नहीं होगी। फिर भी, भले ही हम कहते हैं कि failure को accept करना learning का एक important part है, मैं यह भी मानता हूं कि केवल इस fact को स्वीकार कर लेना काफी नहीं है। failure painful होता है, और उस दर्द के बारे में भावनाएं अक्सर failure की value समझने में बाधा डालती हैं। failure के अच्छे और बुरे हिस्सों को अलग करने के लिए, दर्द की reality और उससे पैदा होने वाली growth के benefits—दोनों को स्वीकार करना होगा”
    — Ed Catmull, Creativity Inc. से
    जोड़ना चाहूंगा कि मैंने इसे The Marginalian के जरिए पढ़ा, और यह सच में शानदार site है, जाकर पढ़ने लायक: https://www.themarginalian.org/2014/05/02/creativity-inc-ed-...

    • High school में दोस्तों के साथ ski weekend trip पर गया था, और ski न करने वाले relatives ने पूछा कि weekend के दौरान कभी गिरा था या नहीं
      खासकर जब मैंने कहा कि advanced course से उतरते हुए कई बार गिरा, तो उन्होंने सांत्वना दी, “कोई बात नहीं, अगली बार बेहतर करोगे।” पहले मैं confused हुआ, लेकिन फिर समझ आया कि वे गिरने को learning process का natural हिस्सा नहीं, बल्कि tragic outcome मानते हैं
    • failure बस खराब आंका गया feedback है। मुझे संदेह है कि प्रतिक्रिया को value assign करने का अधिकार हमें है भी या नहीं, चाहे वह internal हो या external

  • टालमटोल का सबसे आसान एंटीडोट ऊब है
    यह सबके लिए काम न करे, लेकिन मेरे लिए बहुत अच्छा काम करता है। कोई काम न करने की वजह आमतौर पर यह होती है कि वह बहुत कठिन है, बहुत उबाऊ है, या बहुत अप्रासंगिक लगता है; लेकिन अगर कुछ समय तक खुद को जबरन ऊब की हालत में रखा जाए, तो आखिरकार दिमाग मानसिक उत्तेजना के लिए तरसने लगता है
    तब जिस काम से बच रहे थे उसे उठा लें, तो नए interest और focus के साथ उस पर काम किया जा सकता है। बेशक इसके लिए फोन चेक करने, web browsing और दूसरी distracting हरकतों से बचने का अनुशासन और self-awareness चाहिए। इसके पीछे कोई मनोवैज्ञानिक वजह हो सकती है, लेकिन टालमटोल पार करके काम पूरा करने में यह मेरे लिए बहुत कारगर रहा है

    • युवा लोगों के साथ अपने अनुभव में, जिन लोगों में टालमटोल बहुत होती है वे अक्सर जिस काम से बच रहे होते हैं, उसकी जगह ऊब को ही चुन लेते हैं। क्योंकि कुछ भी न करना, वह काम करने से कम पीड़ादायक होता है
      perfectionism वाली टालमटोल में यह और भी ज्यादा होता है। वे असाइनमेंट में fail होने पर शायद आने वाले बढ़ा-चढ़ाकर कल्पित दर्द से बच रहे होते हैं, इसलिए अगर उसे पूरा ही न करें तो उस निराशा से भी नहीं गुजरना पड़ेगा। कुछ लोगों को computer के सामने बैठते ही याद आता है कि वे टालमटोल कर रहे हैं, और इससे फिर याद आता है कि अधूरापन भी अपूर्णता है; इसलिए वे computer चालू करने तक से बचने के लिए कुछ नहीं करते, टहलते हैं या daydream करते हैं
      दुख की बात है कि जिन लोगों में टालमटोल की समस्या सबसे गंभीर होती है, उनमें आम तौर पर किसी न किसी रूप में अनुशासन और self-awareness की कमी होती है, इसी वजह से वे उस स्थिति में होते हैं
    • मैं कठिन काम न करते हुए भी progress का reward पाने के लिए टालमटोल करता हूं। यह लगभग पूरी तरह भावनात्मक समस्या है
      जब mood down होता है—शायद 18 महीने पहले मां को खोने जैसी किसी असंबंधित वजह से—तो मैं “काम” के जरिए जल्दी reward ढूंढता हूं, लेकिन वह वही काम नहीं होता जिसके लिए मुझे salary मिलती है
      कठिन task से हटकर मैंने बहुत उपयोगी और समय बचाने वाला tool बनाया, लेकिन वह वह काम नहीं था जिसके लिए मुझे पैसे मिलते हैं, और मुझे पता था कि वह actual work नहीं था इसलिए उसे share भी नहीं कर सकता था। “कुछ useful बनाया” वाली reward feeling से कुछ देर के लिए लगा कि मैं बेहतर हो गया हूं, लेकिन फिर यह दिखा कि जिस task पर मेरा assessment होना था, उसमें मैं और पीछे चला गया हूं
      इस विषय पर Tim Pychyl के लेख और वीडियो, http://www.procrastination.ca/ मददगार रहे
    • मुझे जिज्ञासा है कि neurochemical stimulation level कुछ घंटों के scale पर कितनी जल्दी baseline पर लौटता है
      जहां तक मुझे पता है, किसी task का “कठिन” लगना media या games की overstimulation की आदत के कारण हो सकता है, जिससे normal tasks जितना stimulation देते हैं उससे ज्यादा न्यूनतम स्तर की जरूरत पड़ने लगती है। अगर ऐसा है, तो क्या 30 मिनट या 1 घंटे की ऊब इसका कुछ हिस्सा reset कर सकती है?
    • ऊब का alternative यह है कि उससे भी ज्यादा महत्वपूर्ण लेकिन करने में और भी कम मन वाला कोई दूसरा काम सामने रखा जाए। तब जिस काम को टाल रहे थे उसमें progress होती है, लेकिन अफसोस, इससे समस्या बस दूसरी जगह चली जाती है
    • इस intuition को support करने वाले well-known psychology experiments के नतीजे हैं। अगर alternative मानसिक उत्तेजना का पूरी तरह अभाव हो, तो लोग ऐसी activities भी तरह-तरह से करने लगते हैं जिन्हें वे आम तौर पर आकर्षक नहीं मानते

  • लेख psychology की तरफ इशारा तो करता है, पर गहराई में नहीं जाता
    जब perfectionism जानबूझकर और cognitively व्यवस्थित तरीके से लागू होता है, तो वह बहुत ऊंची conscientiousness से जुड़ता है; और conscientiousness ठीक से manage न हो तो anxiety से मजबूत correlation रखता है। बोलचाल में यह anal-retentive के करीब है
    यह इसलिए जटिल हो जाता है क्योंकि anxiety आम तौर पर high neuroticism से जुड़ी होती है, लेकिन कोई व्यक्ति neuroticism में बहुत low होते हुए भी orderliness के obsession के कारण tasks समय पर पूरा नहीं कर पाता और बहुत ज्यादा conscientiousness से निकले anxiety symptoms अनुभव कर सकता है। यह personality combination सामान्य anxiety के विपरीत obsessive-compulsive disorder को परिभाषित करता है
    समाधान यह है कि कुछ भी न करने के बजाय गलत result को स्वीकार करना और submit करना सीखा जाए, और इसके लिए काफी deliberate practice चाहिए। इस समाधान को स्वीकार करने की क्षमता cultural तौर पर भी मजबूत होती है, जैसा कि Hofstede cultural dimensions में से एक uncertainty avoidance में दिखता है

    • यहां मैं confirm करना चाहता हूं कि क्या अब भी “perfectionist” personality type की ही बात हो रही है
      मैंने आखिरी बार जब check किया था, anxiety सिर्फ specific personality traits से correlate नहीं करती थी, बल्कि broad personality spectrum में फैली हुई थी
    • समाधान यह समझना है कि चाहे आप कितना भी guilt और regret महसूस करें, अतीत नहीं बदलेगा; और चाहे आप अंदर की anxiety कितनी भी बढ़ाएं, इससे भविष्य में मदद नहीं मिलेगी
    • consciousness नहीं, conscientiousness है। ये अलग-अलग शब्द हैं :)

  • control खोने का डर और यह कल्पना कि सब कुछ फट पड़ेगा → perfectionism → “शुरू करने से पहले 1000% तैयार हो जाएं” → अंतहीन तैयारी → external pressure critical threshold पार करता है → result के डर से panic होता है → काम शुरू करते हैं → “यह trauma था, और अगली बार ऐसा stress avoid करने के लिए तैयारी करनी होगी” जैसा reference experience बनता है → अगले “important” task के desk पर आने तक repeat होता है
    मुझे लगता है कि जो लोग बहुत सारी mental images बना सकते हैं और खुद को डराते हैं, वे टालमटोल के लिए ज्यादा vulnerable होते हैं
    असल में यह इससे ज्यादा complex लगता है, और मुझे लगता है कि self-worth भी भूमिका निभाती है। जितना अच्छा करना चाहते हैं उतना न कर पाने का डर, ADHD की तरह हजारों दूसरी चीजों की तरफ उछलकर focus खोना—ये भी जुड़े हैं। कुल मिलाकर fear काम कर रहा होता है, और meditation, running, breathing exercises जैसी relaxation में मदद करने वाली चीजें सहायक होती हैं

  • जिंदगी भर की टालमटोल और people-pleasing tendency बदलने वाली दो छोटी tricks हैं
    पहली, “लोग क्या सोचेंगे?” की जगह हमेशा “मैं क्या चाहता/चाहती हूं?” पूछना बहुत समय और परेशानी बचा सकता है। इसे ऐसे मजेदार game में बदल दें कि मैं जो देखना चाहता/चाहती हूं वह करके देखूं और फिर लोग क्या कहते हैं देखें
    दूसरी, जो काम 2 मिनट में खत्म हो सकता है, उसे बस तुरंत कर दें। उसे “kick” की तरह इस्तेमाल करें, और कुछ हफ्तों बाद 2 मिनट को 5 मिनट, 10 मिनट तक बढ़ाते जाएं; inertia की वजह से आप बहुत सारे काम खत्म कर देंगे

    • feedback चाहे जैसा हो, उसे डरने, शर्मिंदा होने या face बचाने के लिए मिटाने वाली चीज नहीं, बल्कि सीखने का मौका मानकर reframe करना बहुत मददगार रहा
      उसे डर के बजाय curiosity की नजर से स्वीकार करें। अपना best दें, लेकिन लोग क्या सोचेंगे जैसी जिन चीजों पर control नहीं है, उन्हें लेकर जरूरत से ज्यादा anxious न होना महत्वपूर्ण है

  • पिछले कुछ सालों में पर्याप्त checks के बिना, अधूरे features के साथ products और updates release करना आम होता जा रहा है। ऐसा लगता है जैसे “productivity” की ढाल के नीचे low-quality products को बाजार में डालना ही लक्ष्य हो
    “productivity” ऐसा abstract शब्द लगता है जैसे किताबें बेचने के लिए flat-earthers ने invent किया हो। यह ऐसा drug जैसा शब्द है जो customers को पैसे देकर alpha tester बनने पर मजबूर करता है
    perfectionism पर बात करना आसान नहीं है। पिछले 10 सालों में baseline दुर्भाग्य से काफी बदल गई है। मुख्य समस्या feedback loop में है। जगह-जगह की low quality बेहतर products की ओर बढ़ने के लिए जरूरी समय बढ़ाती है, सुलझाने वाली problems बढ़ जाती हैं, और उन problems को सुलझाना स्वाभाविक रूप से “unproductive” माना जाता है—और यही repeat होता है

  • या “बस” ADHD भी हो सकता है। कोट्स इसलिए लगाए हैं क्योंकि यह सच में बहुत खराब स्थिति है
    Russel Barkley का “प्रेरणा की कमी वाले विकार के रूप में ADHD” को संक्षेप में समझाने वाला वीडियो: https://www.youtube.com/watch?v=bR3RJU6838c

    • बात सही है, लेकिन एक छोटा-सा nuance है। सख्ती से कहें तो यह प्रेरणा से ज्यादा executive function की समस्या के करीब है। हां, असल अनुभव प्रेरणा की समस्या जैसा ही लगता है, इसलिए ऐसा shorthand इस्तेमाल करना समझ में आता है
      किसी काम को पूरा करने की प्रेरणा साफ-साफ मौजूद हो, फिर भी deadline करीब आने तक बिल्कुल प्रगति न कर पाना, या शुरू तक न कर पाना संभव है। फिर यह guilt और self-hate आता है कि मैं इतना संभल क्यों नहीं पा रहा, भले ही मुझे पता हो कि इसे इस तरह देखना पूरी तरह गलत framing है
      यह भयानक है, लेकिन आम तौर पर manage किया जा सकता है। मैं शुरुआती adulthood से दवा ले रहा हूं। और मेरे आसपास ऐसे लोगों का होना, जो मेरी स्थिति समझते हैं और कभी-कभी मुझे उठाकर खड़ा कर सकते हैं, cope करने का बड़ा हिस्सा है
      [1] https://en.m.wikipedia.org/wiki/Executive_functions
      [2] इसका मतलब यह नहीं कि वे मेरे बदले काम करें। जब हालत इतनी frustrating हो कि आदिम ढंग से चीखने या कोने में बैठकर रोने के अलावा कुछ न कर सकूं, तब एक साधारण hug किसी चमत्कारी दवा जैसा लगता है
    • ADHD ने मेरी जिंदगी के कई पहलुओं को पूरी तरह बर्बाद कर दिया है। मेरे लिए यह सचमुच एक disability है
      चाहे “talent” कितना भी हो, अगर जैसे ही आप उस talent को किसी नई चीज़ में इस्तेमाल करना चाहें और उस क्षमता का access बार-बार वापस ले लिया जाए, तो उसका कोई मतलब नहीं। ऐसा लगता है जैसे दिमाग लगातार vulnerabilities patch कर रहा है, और मुझे अपनी असली potential इस्तेमाल करने से रोक रहा है
      दवा ने बस कुछ महीनों तक मदद की, उसके बाद दिमाग ने उस vulnerability को भी patch कर दिया :/
    • टालमटोल कोई नई चीज़ नहीं है, और ADHD भी काफी दुर्लभ स्थिति है। देश-वार diagnosis rates देख लेना काफी है। अमेरिका सबसे ऊपर इसलिए है क्योंकि डॉक्टर असल में बच्चों को कानूनी तौर पर Speed बेचने वाले dealers हैं
      Search Engine podcast के host ने अपने “ADHD” पर दो भागों की series निकाली है: https://podcasts.apple.com/us/podcast/whyd-i-take-speed-for-...
      अमेरिका में Speed को regulate करने का इतिहास वाकई दिलचस्प है
      मैं पूरी जिंदगी अच्छी तरह focus कर पाता था, फिर एक दिन अचानक नहीं कर पाया, और ऐसे ही अनुभव वाले adults से भी बात की है। ऐसी बात कहने पर लोग जरूरत से ज्यादा उत्तेजित हो जाते हैं, यह भी दिलचस्प है। “वास्तविक ADHD है” और “फोन की लत लग गई है” के बीच काफी बड़ी जगह है
      मेरे साथ भी काम पर ऐसा हुआ था कि कई हफ्तों तक project शुरू नहीं कर पाया, लेकिन Twitter छोड़ने के बाद सुधार हुआ
    • जवाब में कहूं तो, ADHD diagnosis आजकल बच्चों और junior developers के बीच hot topic है
      बहुत-से लोग Reddit, Twitter, TikTok की जानकारी देखकर self-diagnosis करते हैं, और वह जानकारी कहती है कि ADHD उनके महसूस किए गए हर दोष की व्याख्या कर देता है। motivation क्यों नहीं है, Ivy League में क्यों नहीं जा पाए, peers से कम क्यों कमाते हैं, पिछला partner क्यों छोड़ गया—सब ADHD की वजह से है, इस तरह। COVID के बाद social media पर ADHD trend बनने के दौरान mentees के साथ सचमुच हुई बातचीतें हैं
      खास तौर पर चिंता की बात यह pattern है कि वे stimulant prescribe करने वाले डॉक्टरों को ढूंढते हैं, और COVID के दौरान तो TikTok ad के पीछे जाकर form भरना और 5 मिनट से कम की telehealth consultation लेना ही काफी था, और उसके बाद कई मामलों में हालत और खराब हुई
      stimulants असली underlying समस्या को overcharge कर देते हैं। anxiety-based procrastination और anxious हो जाती है, perfectionism-based procrastination perfection पर और अटक जाती है। game खेलकर टालने वाला stimulant लेकर और ज्यादा जोर से, ज्यादा देर तक game खेलता है, और hobby या side project के जरिए टालने वाला उसमें और समय डालता है, जिससे असल में किए जाने वाले काम या पढ़ाई का समय घट जाता है
      इसका मतलब यह नहीं कि ADHD वास्तविक नहीं है। यह निश्चित रूप से वास्तविक है और व्यक्ति को तोड़ सकता है। बस “ADHD सब कुछ समझा देता है” वाली मौजूदा लहर में वास्तविक समस्या है। social media ने frustration के लिए ADHD को perfect excuse और explanation की तरह पेश करने वाले videos की बाढ़ लाकर इस trend को overcharge किया है, और लोग TikTok या Reddit posts को डरावनी दक्षता से ढूंढ लेते हैं जो ठीक वही कहते हैं जो वे सुनना चाहते हैं, और जो उनकी belief confirm नहीं करता उसे आसानी से skip कर देते हैं
      सुना है कि यह trend upper elementary grades में भी दिख रहा है। बच्चे late homework, कम grades, behavior issues की जिम्मेदारी न लेने की वजह के तौर पर “मुझे ADHD है” कहते हैं और teachers को TikTok दिखाने की कोशिश करते हैं। Reddit के /r/teachers में भी यह common topic है: https://www.reddit.com/r/Teachers/comments/12cfdj3/i_have_ad...
    • मुझमें ADHD के typical symptoms— inattentiveness, hyperactivity, impulsivity—बिल्कुल नहीं हैं, बल्कि मैं लगभग उल्टा हूं, लेकिन perfectionism की वजह से problematic स्तर तक टालता हूं

  • मेरा लंबे समय से यह विश्वास रहा है कि टालमटोल कम return on investment वाली स्थिति में एक rational response है
    इस नज़रिए में भी यह अच्छी तरह fit बैठता है। अगर बड़ा investment चाहिए, सिर्फ perfect output को ही valuable माना जाता है, और आपको शक है कि आप उसे हासिल कर पाएंगे या नहीं, तो expected return on investment काफी कम हो जाता है

    • मुझे लगता है यह सही बात है, लेकिन ज्यादा सटीक तौर पर यह कम predicted return on investment है। समस्या यह है कि हमारी predictions काफी inaccurate होती हैं