- पैर या टखने के फ्रैक्चर के बाद 6 हफ्तों तक वजन न डालने की प्रथा वैज्ञानिक सबूतों से ज्यादा चिकित्सकीय सतर्कता पर आधारित रही है, और हालिया अध्ययन दिखाते हैं कि कुछ जटिल मामलों को छोड़कर जल्दी वजन डालना रिकवरी में मदद कर सकता है
- फ्रैक्चर उपचार में निर्णय का मुख्य मानदंड यह है कि वजन डालने पर हड्डी के टुकड़े कितने हिलते हैं; अस्थिर होने पर reduction और fixation सर्जरी से सीध ठीक की जाती है और फिर स्क्रू, प्लेट और रॉड से उसे बनाए रखा जाता है
- हड्डी जीवित ऊतक है और उचित लोड पर प्रतिक्रिया करती है, लेकिन बहुत कम लोड callus (कैलस) बनने से रोक सकता है और बहुत ज्यादा हरकत हड्डी के फिर से जुड़ने की प्रक्रिया में बाधा डाल सकती है
- लंबे समय तक न चल पाने से मांसपेशियां और हड्डियां तेजी से कमजोर होती हैं, और blood clot व फेफड़ों की कार्यक्षमता घटने जैसे जोखिम बढ़ते हैं; 2005 के एक अध्ययन में hip fracture मरीजों में 30-दिन मृत्यु दर 9% और 1-वर्ष मृत्यु दर 30% पाई गई
- 2024 में Lancet में प्रकाशित UK के 23 केंद्रों में 480 ankle fracture मामलों के randomized controlled trial में पाया गया कि सर्जरी के 2 हफ्ते बाद चलना शुरू करने पर जटिलताएं नहीं बढ़ीं, और 6 हफ्ते व 4 महीने पर ankle function बेहतर था
‘6 हफ्ते non-weight-bearing’ प्रथा क्यों बदल रही है
- पहले टांग की हड्डी या टखने के फ्रैक्चर के बाद कम से कम 6 हफ्तों तक घायल पैर पर वजन न डालने की सलाह लगभग मानक मानी जाती थी
- यह सलाह मजबूत वैज्ञानिक आधार से ज्यादा डॉक्टरों की सुरक्षित पक्ष चुनने वाली सांस्कृतिक सतर्कता के करीब थी
- हालिया अध्ययन बताते हैं कि कुछ जटिल मामलों को छोड़कर जल्दी वजन डालने से जटिलताएं नहीं बढ़तीं, और यह फ्रैक्चर रिकवरी व जीवन-गुणवत्ता दोनों में मदद कर सकता है
- अगर व्यक्ति जल्दी चल सके, तो काम पर लौटना और रोजमर्रा की गतिविधियां फिर शुरू करना भी जल्दी संभव हो सकता है
न चल पाने पर क्या-क्या खोता है
- अगर पूरी तरह स्थिर अवस्था लंबे समय तक रहे, तो प्लास्टर हटने तक पैर काफी दुबला हो सकता है और रिकवरी में अधिक समय लग सकता है
- Alex Trompeter का मानना है कि muscle mass खोने की रफ्तार, उसे दोबारा पाने की रफ्तार से कहीं ज्यादा तेज होती है
- हड्डियां भी धीरे-धीरे कमजोर होती हैं; International Space Station में 6 महीने तक microgravity में रहने वाले astronaut bone density का 10% तक खो देते हैं
- astronaut इस नुकसान को कम करने के लिए अंतरिक्ष में weight-bearing के बराबर वाले व्यायाम करते हैं
हड्डियां लोड के अनुसार खुद को ढालती हैं
- 19वीं सदी के जर्मन सर्जन और anatomist Julius Wolff ने समझा कि स्वस्थ हड्डी उस पर पड़ने वाले लोड के जवाब में खुद को ढालती और बदलती है
- इसी सिद्धांत के कारण हर किसी को, खासकर पुरुषों की तुलना में osteoporosis के प्रति अधिक संवेदनशील महिलाओं को, उम्र बढ़ने के साथ weight training की जरूरत होती है
- weight training bone density बढ़ाने में मदद करती है
फ्रैक्चर उपचार का मूल: स्थिरता और लोड का संतुलन
- फ्रैक्चर होने पर डॉक्टर पहले स्थिरता जांचते हैं
- अगर वजन डालने पर हड्डी के टुकड़े बहुत ज्यादा हिलें, तो आम तौर पर सर्जरी की जरूरत होती है
- सर्जरी में हड्डी के टुकड़ों को फिर से सीध में लाने वाली reduction और उसके बाद स्क्रू, प्लेट, रॉड आदि से बनाए रखने वाली fixation शामिल होती है
- fixation जीवित ऊतक हड्डी को स्वाभाविक रूप से भरने के लिए जरूरी स्थितियां बनाती है
- फ्रैक्चर के गैप में पहले healing tissue यानी कैलस बनता है
- बाद में यही कैलस हड्डी में बदल जाता है
- रिकवरी प्रक्रिया में सही मात्रा का लोड या हरकत जरूरी होता है
- बहुत कम हो, तो कैलस नहीं बनता
- बहुत ज्यादा हो, तो हड्डी दोबारा नहीं जुड़ पाती
- Chris Bretherton के अनुसार मुख्य चर strain environment है
- Marilyn Heng सर्जरी के बाद रिकवरी को हड्डी के भरने की रफ्तार और fixation device के टूटने की रफ्तार के बीच की दौड़ जैसा बताती हैं
- जब फ्रैक्चर वाली जगह पर नई हड्डी बन जाती है, तो लगाया गया hardware अनावश्यक हो जाता है
- वजन डालने की अनुमति देना इस बात को संतुलित करने का सवाल है कि इस दौड़ में हड्डी की रिकवरी आगे रहे
hip, femur और ankle में जल्दी चलने के फायदे
- निचले शरीर की हड्डियां जैसे hip, femur और ankle सीधे चलने-फिरने की क्षमता को प्रभावित करती हैं, इसलिए रिकवरी में देरी का बोझ बड़ा होता है
- hip fracture मरीज अक्सर कमजोर बुजुर्ग होते हैं, और न चल पाने की स्थिति उनके लिए गंभीर परिणाम ला सकती है
- कुछ मरीजों में crutch का उपयोग करते हुए partial weight-bearing नियंत्रित करने की कुशलता और ताकत नहीं होती, इसलिए वे बिस्तर पर ही रह जाते हैं
- हरकत की कमी blood clot और फेफड़ों की कमजोरी जैसी गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती है
- 2005 के एक अध्ययन में hip fracture मरीजों में 9% की मृत्यु फ्रैक्चर के 30 दिनों के भीतर हुई, और 30% की मृत्यु पहले एक साल के भीतर हुई
- hip recovery पर हालिया अध्ययनों में जल्दी वजन डालने से मृत्यु दर कम होने के संकेत मिले, और clinical practice भी बदली है
- Trompeter के अनुसार अब standard care यह है कि fixation surgery के बाद मरीज को चलाया जाए
- जांघ की लंबी हड्डी femur का फ्रैक्चर रॉड से अपेक्षाकृत सरल तरीके से ठीक किया जा सकता है
- Heng और उनके सहयोगियों के retrospective study में घुटने के ठीक ऊपर femur fracture वाले जिन मरीजों ने जल्दी चलना शुरू किया, उनमें 6 हफ्ते तक वजन न डालने वालों की तुलना में complication rate अधिक नहीं था
ankle fracture randomized controlled trial और वास्तविक रिकवरी का मामला
- ankle fracture पर अब तक का सबसे बड़ा randomized controlled trial 2024 में Lancet में प्रकाशित हुआ
- UK के 23 केंद्रों में 480 fracture मामलों को शामिल किया गया
- आधे मरीजों को सर्जरी के 2 हफ्ते बाद चलना शुरू करने के लिए कहा गया
- बाकी आधों को 6 हफ्ते तक इंतजार करने के लिए कहा गया
- infection या metal plate टूटने जैसी जटिलताएं दोनों समूहों में लगभग समान रहीं
- जल्दी चलने से अतिरिक्त जोखिम नहीं बना, और early weight-bearing समूह ने सर्जरी के 6 हफ्ते और 4 महीने बाद ankle function बेहतर बताया
- Bretherton के अनुसार सर्जनों को जिस चीज़ की जरूरत थी, वह भरोसा देने वाला सबूत था
- एक व्यक्तिगत उदाहरण में, 20 साल पहले बाएं टखने के फ्रैक्चर पर लगभग दो महीने तक प्लास्टर और crutch का उपयोग करना पड़ा था, लेकिन पिछले साल दूसरे टखने के फ्रैक्चर के बाद सर्जरी के 2 हफ्ते बाद ही चलना शुरू कर दिया गया
- दो महीने पूरे होने से पहले ही निशान पूरी तरह भर गया और सामान्य रूप से चलना संभव हो गया
- दौड़ना और तेजी से दिशा बदलना सीमित था, लेकिन व्यायाम फिर से शुरू कर दिया गया
1 टिप्पणियां
Hacker News की राय
माउंटेन बाइक चलाते समय मेरी femoral neck टूट गई थी, सर्जरी हुई और metal plate व screws लगाए गए। डॉक्टर ने कहा था कि 8 हफ्ते तक वजन नहीं डालना है और 12 हफ्ते तक चलना नहीं है।
4 हफ्ते बाद मैंने stationary trainer पर 30-30 मिनट हल्की ride शुरू की, धीरे-धीरे समय और pedal force बढ़ाया, और 2 हफ्ते बाद घर के अंदर थोड़ी-थोड़ी walk करके हड्डी पर load डालना शुरू किया।
सर्जरी के 8 हफ्ते बाद, अभी भी crutches के साथ, मैं road race में गया और Masters A में तीसरे स्थान पर आया। 12 हफ्ते बाद X-ray में बताया गया कि हड्डी पूरी तरह जुड़ गई है।
मैंने डॉक्टर को यह process बताया, लेकिन वे माने या नहीं, अभी भी नहीं पता।
शुरुआत में सिर्फ warm-up और movement drills किए, एक महीने बाद हाथ को belt से बांधकर हल्की flow sparring की, और दो महीने बाद सावधानी से चुने partners के साथ technique practice और conservative sparring शुरू की।
बेशक, मैंने physical therapy schedule सख्ती से follow किया और risky situations भी बहुत conservative तरीके से चुनीं।
3 महीने में arm flexibility पूरी तरह वापस आ गई, और 6 महीने बाद मैं हफ्ते में 5 दिन full-contact training पर लौट आया।
हालांकि judo 6 महीने तक नहीं किया, और partners बहुत सावधानी से चुने कि वे मेरे arm और limited range of motion का ध्यान रखेंगे या नहीं। जैसे ही arm isolated या attack होने की position में आता, मैं पहले ही tap कर देता था।
फिर भी partner की गलती या गलत landing से tear होने का risk था, लेकिन दोबारा करना पड़े तो शायद इसी तरह करूँगा, और मुझे लगता है कि उचित load recovery को कहीं ज्यादा तेज और complete बनाता है।
bones को भी healing के दौरान movement और resistance से मदद मिलती है, यह कोई बहुत दूर की कौड़ी नहीं है।
हालांकि मुझे यह जानना है कि डॉक्टर की instructions ignore करके चौथे हफ्ते में हड्डी पर exercise शुरू करना ठीक है, यह कैसे तय किया; riding और resistance exercise को कितना limit किया; और हर session के बीच recovery period कितना रखा।
शुरुआत में टूटी हुई टांग बस साथ घूम रही थी, लेकिन उसे लगता था कि blood circulation से मदद मिली।
वह दोस्त भी elite baseball player था, और एक दूसरा bodybuilder friend कहता था कि bodybuilders इतने experiment करते हैं कि कभी-कभी वे अपने डॉक्टर से भी ज्यादा जानते हैं।
यह कुछ वैसा ही है जैसे किसी product का power user customer support team को सिखाने लगे।
perfect नहीं है, लेकिन बिल्कुल भी गंभीर level पर नहीं है।
अगर यह सभी के लिए consistently सही भी हो, तो भी मुझे नहीं लगता कि डॉक्टर इसे recommend कर सकते हैं।
माउंटेन biking शुरू करने के कुछ ही समय बाद जब मेरी clavicle चूर-चूर हो गई, उसी समय clavicle fracture के treatment guidelines बदल रहे थे।
hospital में surgery करनी चाहिए या नहीं, इस पर खूब बहस थी। हर checkup में एक doctor कहता था “देखते हैं”, और दूसरा कहता था “विश्वास नहीं होता कि surgery क्यों नहीं की गई।”
खैर, doctor ने कहा कि result surgery जितना ही अच्छा रहा, तो मानो उन्होंने मुझे experiment subject की तरह इस्तेमाल कर लिया।
मैंने दोनों तरफ की clavicle तुड़वाई है। पहली बार, लगभग कोई guidance नहीं थी और arm को 2–3 महीने तक स्थिर रखा; recovery लंबी चली और arm काफी atrophy हो गया।
दूसरी बार severity मिलती-जुलती थी, लेकिन rehab guidance मिली, पहले महीने के भीतर arm फिर से इस्तेमाल करने लगा और atrophy भी लगभग नहीं हुई।
private hospital के doctor ने न मुझे देखा, न अभी-अभी लिया गया X-ray; बस कहा कि Bucharest लौटकर surgery कराओ।
सौभाग्य से मेरी माँ ने एक परिचित के जरिए surgeon ढूंढ लिया। उसने WhatsApp पर X-ray देखकर कहा कि ठीक लग रहा है, लेकिन पक्का करने के लिए Bucharest में खुद palpate करके देखेंगे।
4 हफ्ते बाद public hospital में उस doctor से मिला, और उन्होंने कहा सब ठीक है, brace हटा दो और 1–2 हफ्ते बाद physical therapy शुरू करो।
उन्होंने यह भी कहा कि 20 साल में clavicle की surgery सिर्फ एक-दो बार की है और यह लगभग कभी answer नहीं होती।
जैसे ही सुना कि सब ठीक है, तनाव उतर गया और muscle pain सचमुच 1 घंटे के भीतर गायब हो गया। मुझे लगता है कि सही doctor चुनना बेहद महत्वपूर्ण है।
अगर डॉक्टरों को बहुत ऊंचे pedestal पर रख दें, तो जिस दिन आपका सामना उनके खराब mood से हो जाए, आप medical curse की तरह, दिखाए जाने से पहले की तुलना में और ज्यादा टूटे हुए महसूस कर सकते हैं।
hardtail का rear wheel berm में अटक गया, मैं handlebar के ऊपर से उछला और head व shoulder पर land किया, जिससे clavicle अंदर की तरफ करीब 2 inch compress हो गई।
इस हालत में भी लगभग 2 हफ्ते तक surgery की जरूरत पर debate चलती रही।
clavicle के कुछ हिस्से skin को चीरकर बाहर आने की कोशिश कर रहे थे और दूसरा half scapula से जुड़कर nerve function को खतरे में डालने लगा था, फिर भी non-surgical treatment को standard माना जा रहा था और ORIF कराने में काफी resistance था।
surgical intervention से दूर जाने की trend इतनी मजबूत हो गई थी कि कोई भी surgery कराना अपने-आप में लड़ाई जैसा लग रहा था।
आखिरकार एक surgeon ने मुझे देखते ही, imaging को भी side में रखकर surgery schedule कर दी। अब करीब 18 महीने बाद मैं metal plate removal का wait कर रहा हूँ, और अजीब बात है कि cycling छोड़कर surfing ने उसकी जगह ले ली है।
मेरे बेटे की clavicle टूट गई थी, hospital ने सिर्फ sling लगाकर घर भेज दिया, और X-ray देखकर मुझे यकीन नहीं हुआ कि यह सही treatment है।
लेकिन एक-दो महीने बाद वह पूरी तरह recover हो गया, और जब भी सोचता हूँ तो सचमुच हैरानी होती है।
सौभाग्य से 20 साल बाद भी मेरी clavicle नहीं टूटी, लेकिन abrasions, bruises और cuts बहुत हुए; दो concussions, rotator cuff tear, और शायद cervical spine fracture भी हुआ।
diagnosis कराने नहीं गया, लेकिन helmet टूट गया था, सिर के बल इतनी जोर से गिरा कि कुछ मिनट तक बेहोश रहा, और उसके बाद गर्दन करीब 6 महीने तक दर्द करती रही।
फिर भी इसे दुनिया की किसी चीज से बदलना नहीं चाहूँगा। जंगल में bike चलाने जैसा कुछ नहीं।
trampoline की तरह, पूरे समाज के स्तर पर यह net-loss activity के काफी करीब लगती है।
कुछ साल पहले टखने में गंभीर pilon fracture हुआ था, जिसमें tibia और fibula दोनों टूट गए थे
मैं निर्माण-कचरे से भरी wheelbarrow को एक container में धकेल रहा था और ramp से गिर गया; बताया गया कि आम तौर पर ऐसी चोट अक्सर car crash में brake को ज़ोर से दबाने की ताकत pedal से होकर टखने तक पहुंचने पर होती है
वह दौर सचमुच डरावना था, क्योंकि डॉक्टर expectations set कर रहे थे और टखने को कैसे ठीक करना है इसकी योजना बना रहे थे; यह संभावना भी थी कि पैर हमेशा के लिए टांग से 90-degree angle पर fix हो जाए
सौभाग्य से एक बेहतरीन orthopedic team ने ORIF surgery की और मेरी टांग में लगभग 70,000 pounds मूल्य का titanium लगाया
6 हफ्ते बाद plaster cast हटाकर “moon boot” लगाया गया और physiotherapy शुरू हुई; डॉक्टर ने कहा कि titanium प्रभावी ढंग से पकड़ बनाए हुए है, इसलिए मुझे अभी से weight डालना चाहिए
टूटे हुए पैर को बचाने की psychological barrier तोड़ने के लिए वे लगातार push करते रहे, और physiotherapy व पंजे के अगले हिस्से पर weight-bearing की वजह से टखना लगभग 95% वापस आ गया
dorsiflexion और plantarflexion में बस थोड़ी सीमा है, और मैं दौड़ सकता हूं, cycling कर सकता हूं और jiu-jitsu भी कर सकता हूं
NHS emergency care शानदार था, लेकिन NHS physiotherapy खास नहीं लगी, इसलिए private में गया
चोट की तस्वीरें: https://photos.app.goo.gl/z8J8RfhnZ2jnVHFYA
tibia और fibula का double fracture, dislocation और open wound भी था, इसलिए 2 titanium metal plates और 18 screws की जरूरत पड़ी
दूसरे हफ्ते में cast खोलकर टखना हिलाना शुरू किया, 5वें हफ्ते में physiotherapy शुरू की, और अभी 7वां हफ्ता है, लेकिन मैं “moon boot” पहनकर चलना शुरू कर चुका हूं
टूटे हुए टखने पर अपने weight का 90% डाल सकता हूं; हड्डी अभी पूरी तरह जुड़ी नहीं है, इसलिए ऐसा करना डरावना है, लेकिन कहते हैं कि इससे recovery time और final outcome बेहतर होते हैं
शायद 10–12वें हफ्ते में boot उतर जाएगा; full dorsiflexion में अभी 10 degrees बाकी हैं, और वहां तक पहुंचने में और समय लग सकता है
20 साल पहले अमेरिका में football खेलते हुए टखना टूटने पर लंबे समय तक cast लगा रहा और physiotherapy भी नहीं मिली, जिससे 1 साल तक दर्द रहा; उसकी तुलना में ऐसी चोटों का इलाज सचमुच बहुत आगे बढ़ चुका है
जिज्ञासु लोगों के लिए कुछ parts:
https://www.arthrex.com/foot-ankle/titanium-ankle-fracture-s...
https://www.arthrex.com/products/AR-9943H-03?objectID=human....
3 metal plates और 15 screws लगाने के बाद 14 हफ्तों तक weight-bearing मना था, और जब तक मैंने उस टांग पर फिर से weight डालना शुरू किया, बाईं जांघ की circumference लगभग 5 inches घट गई थी
recovery उतनी अच्छी नहीं रही; लगभग 3 साल बाद भी मुझे लगता है कि टखना दूसरी तरफ के मुकाबले करीब 75% ही है
बाद में एक और surgery हुई, जिसमें एक metal plate निकाली गई और scar tissue साफ किया गया; उस surgeon को यह देखकर हैरानी हुई कि इतने लंबे समय तक उसे immobilize रखा गया था
यह सिर्फ एक किस्सा है, लेकिन मेरे अनुभव में weight-bearing के लिए बहुत देर तक इंतजार करना जवाब नहीं है
calf में internal degloving हो गया, fibula टूट गई और tibia का भी कुछ हिस्सा उड़ गया, लेकिन मैंने ice लगाया, बांधा, और बस compartment syndrome व rhabdomyolysis पर नजर रखते हुए लंगड़ाकर ठीक होने का इंतजार किया
सामान्य रूप से चलने में करीब दो महीने लगे
पिछले साल skiing करते हुए knee dislocate हो गया और जांच के दौरान medical staff पिछले निशान देखकर उलझ गए, तो मैंने समझाया कि मेरी टांग कुचल गई थी, लेकिन मैं कुछ दिन ER में बैठकर समय बर्बाद नहीं करना चाहता था
खैर, बिना किसी intervention के ठीक-ठाक भर गया; fascia टखने के आसपास जमा होकर calf का shape थोड़ा अजीब बनाता है, लेकिन नुकसानदेह नहीं लगता, और fibula fracture भी बस थोड़ा misaligned है, लगभग पूरी तरह जुड़ गया है और अच्छी तरह काम करता है
Germany के Regensburg में river boat से उतरते समय जमे हुए ramp पर फिसलकर गिर गया; fibula बीच से टूट गई, लेकिन US लौटने तक X-ray नहीं कराया
Newark Airport में पैदल घूमना मजेदार नहीं था; बाद में 4 हफ्ते boot पहना, लेकिन cast की जरूरत नहीं पड़ी
किस तरह की चोट से बच गया, यह जानना उदास और डरावना है लेकिन दिलचस्प भी; अच्छा हुआ कि आप recover हो गए
मेरी बांह टूट गई थी, लेकिन ER में X-ray पर वे नहीं देख पाए और बस sling दे दिया
कुछ दिन बाद असली orthopedic surgeon से मिला, तो उसने X-ray देखते ही fracture वाली जगह बता दी
हैरानी की बात यह थी कि उसने sling इस्तेमाल न करने को कहा, वजह यह थी कि range of motion खो जाएगी
उसने कहा, “बांह को चलाते रहो, पूरी range of motion इस्तेमाल करो, लेकिन pain को guide बनाओ”
शायद इसी वजह से डॉक्टर ने बांह चलाते रहने की सलाह दी होगी
plantar fasciitis से लंबे समय तक जूझते हुए मैंने सचमुच सब कुछ आजमाया, लेकिन कुछ काम नहीं आया; तब मैंने वह एक चीज करने का फैसला किया जिसे दर्द भरे पैर के साथ न करने को कहा गया था, यानी running
जिस दिन plantar fascia कम दर्द कर रही थी, उस दिन c25k plan की पहली training की; याद के मुताबिक jogging करीब 8 minutes थी
सच में फायदा हुआ। घर पर इसे follow न करें, शायद मेरी किस्मत अच्छी थी। मेरे मामले में शायद वह अब असली plantar fasciitis नहीं रह गई थी
फिर भी, अगर उस दिन दौड़ा नहीं होता तो पता नहीं चलता, और उसके बाद से मैं रोज दौड़ता हूं, बिना किसी समस्या के
अगर ankle अंदर की ओर collapse करे तो यह बहुत खराब हो जाता है, लेकिन उस “decision” में पूरी टांग शामिल होती है और यह gluteus minimus से शुरू होकर नीचे तक जाता है
मैं उस स्थिति से, जिसमें दिन भर में कुल 2 km से ज्यादा चलने पर दर्द होता था, 3 घंटे से थोड़ा ज्यादा समय में half-marathon distance चलने तक पहुंच गया
फिर इस बार knee को यह बिल्कुल पसंद नहीं आया, और उसने अभी तक माफ नहीं किया है
special insoles इस्तेमाल करने पर भी ऐसा ही है, और अभी भी खोज रहा हूं कि क्या असर करता है
अगर आपने जोड़ों की रिकवरी में RICE, यानी आराम·बर्फ की सिकाई·दबाव·ऊंचाई पर रखना, के बारे में सुना है, तो नई guideline को POLICE कहा जाता है
इसमें protection·optimal loading·ice·compression·elevation है, और मुख्य फर्क optimal loading है—दोबारा चोट से बचाते हुए भी कुछ हद तक वजन डालना या इस्तेमाल करना
खासकर “ice” वाला हिस्सा, और कुछ हद तक rest के बारे में भी
संदर्भ: https://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html
यहां exercise का मतलब ज्यादा करीब से लगातार हिलते-डुलते रहना है, और ice व elevation घायल हिस्से के अंदर-बाहर fluid flow को सीमित करते हैं
खासकर ice recovery को धीमा करती है और सिर्फ pain control के लिए recommend की जाती है
मूल रूप से यह NFL teams द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले protocol का simplified version है
लेकिन समस्या यह है कि optimal loading को कैसे define किया जाए
physiotherapist के साथ न हों तो इसका अंदाजा लगाना मुश्किल लगता है, और अगर optimal से ज्यादा load डाल दिया जाए तो क्या होगा, यह भी महत्वपूर्ण है
जैसे क्या नतीजा सिर्फ RICE करने से भी खराब हो सकता है—ऐसी बातों पर medical protocol में विचार होना चाहिए
हमारे शरीर ने जो inflammatory response evolve किया है, उसे ठीक करने की कोशिश मुझे हमेशा संदिग्ध लगी है
उस हिस्से में ज्यादा खून जाना, इस्तेमाल न करने का संकेत मिलना, और range of motion कम होना—इन्हें वैसे ही छोड़ देना शायद इतना बड़ा नुकसान नहीं है
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/fo... से उद्धृत करें तो, 2.5 साल और 5 लाख euro लगे एक अध्ययन के बाद कमजोर बुजुर्गों को 6 महीने के strength-training program में शामिल किया गया, और रोज protein supplement लेने वालों ने 2.9 pounds नई muscle बढ़ाई
लेकिन एक student द्वारा भेजी गई तस्वीर में plate पर 3.1 pounds कच्चा मांस रखा था, जो bed-rest study subjects द्वारा सिर्फ 1 हफ्ते में खोई गई muscle mass को visually दिखाता था
van Loon ने कहा, “आम तौर पर मैं इससे ज्यादा खुलकर कहता हूं, लेकिन 1 हफ्ते में आप जितना बिगाड़ते हैं वह 6 महीने की training से होने वाले सुधार से कहीं ज्यादा हो सकता है”
Marusic et al. (2021) meta-analysis[1] ने 5 दिन बाद औसतन लगभग 2% muscle loss पाया
average absolute loss report नहीं किया गया था, लेकिन आम व्यक्ति के body weight का लगभग 1/3 muscle होता है, इसलिए अगर average weight 180 pounds हो तो 1 हफ्ते का loss 3.1 pounds नहीं बल्कि करीब 1.2 pounds होगा
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8325614/
उदाहरण के लिए इस video में 86 साल की महिला: https://www.youtube.com/watch?v=ekJOT0kn5vs
इंसानी शरीर, अधिकतर healthy organisms की तरह, antifragile होता है, इसलिए उसे challenge की जरूरत होती है
जो व्यक्ति “दर्द हो रहा है, अब कभी नहीं करूंगा” कहकर discomfort से सावधानी से बचता है, उसके middle age तक पहुंचते-पहुंचते कुछ भी न कर पाने और हर चीज में दर्द होने की संभावना रहती है
इसके उलट “दर्द हो रहा है, जब तक दर्द न रहे तब तक practice करनी चाहिए” सोचने वाला व्यक्ति शरीर को सही तरीके से push करके बुढ़ापे में भी function बनाए रखता है
बेशक, दूसरे वाले को भी दर्द होता है। बूढ़ा होना तकलीफदेह है, फिर भी शरीर काम करता रहता है
मैं कई बुजुर्गों को जानता हूं जिन्होंने सोचा कि वे कर पाएंगे, लेकिन नहीं कर पाए और हड्डी टूटने पर hospital जाना पड़ा
जैसे, “20 dollar में नया dryer install हो जाता, लेकिन हमने सोचा हम कर लेंगे और गिरकर पैर टूट गया”
जरूरत हो तो छड़ी पास रखें, लेकिन जरूरत न हो तो उसका इस्तेमाल न करें—ऐसा balance चाहिए
वह balance कैसे ढूंढें, यह मुझे नहीं पता
मैं 30 साल का हूं, और पहले floor पर बैठकर उठते समय कराहना और काफी effort लगता था
कुत्ता पालने और उसके साथ floor पर बैठकर खेलने के बाद अब मैं हाथों से धक्का दिए बिना आसानी से उठ सकता हूं
accounting वाली दादी, जो मानती थीं कि “exercise दूसरों के लिए होती है”, कमजोर और बहुत नाजुक हो गईं; farmer दादी भी कमजोर हैं, लेकिन कहीं ज्यादा independent हैं और शायद ही कभी बीमार पड़ती हैं
professional athletes बिल्कुल यही करते हैं और फिर बुढ़ापे में आम तौर पर काफी परेशान रहते हैं
मैं ऐसी पेशकशों से बुरा मानने वाला type हूं, इसलिए इसके बजाय parking lot के सबसे पीछे park किया और जितना हो सके उतना चला
उसका फायदा मिला
इस thread से मिली मुख्य सीख यह है कि mountain biking शुरू न करें
दो cyclists मिलते हैं तो सबसे पहले अपनी-अपनी injuries compare करते हैं। जैसे dogs एक-दूसरे की backside सूंघते हैं
अगर 30–40s का कोई colleague अभी mountain biking शुरू कर रहा है, जो एक common midlife-crisis hobby भी है, तो 1 साल के भीतर MTB-related injury की उम्मीद कर सकते हैं
अगर जीवन में जल्दी शुरू करें तो होने वाली injuries भी बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं
किसी अपने की मौत या rejection जैसी psychological injuries भी शायद ऐसी ही होती हैं
फिर से जिंदगी नाम के घोड़े पर चढ़ना पड़ता है, ताकि social connection के tendons सिकुड़कर chronic रूप से बंद-सा न बना दें
यह बात मैं मुश्किल से सीखने वाले व्यक्ति के तौर पर कह रहा हूं