व्यायाम चमत्कारी दवा है – व्यायाम जैसा इलाज क्यों नहीं है

• व्यायाम अब तक खोजी या विकसित की गई किसी भी दवा से ज़्यादा शक्तिशाली प्रभाव वाला एक 'चिकित्सीय आविष्कार' है
• हालिया शोध के अनुसार, व्यायाम मांसपेशियों और हृदय के साथ-साथ यकृत, अधिवृक्क ग्रंथि, वसा, प्रतिरक्षा तंत्र आदि लगभग सभी शारीरिक ऊतकों में आणविक स्तर पर सकारात्मक बदलाव लाता है
• हालिया कोलन कैंसर रोगी अध्ययन में भी व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेने वाले समूह में रोग-मुक्त अवधि अधिक लंबी और जीवित रहने की दर में वृद्धि देखी गई
• पिछले 20 वर्षों में वैश्विक स्वास्थ्य सहायता ने 10 करोड़ से अधिक लोगों की जान बचाई, और यह उपलब्धि अमेरिकी संघीय बजट के 0.8% से हासिल की गई
• सार्वजनिक स्वास्थ्य निवेश और व्यायाम में समानता यह है कि थोड़े निवेश से कल्पना से परे जीवन-वृद्धि प्रभाव मिल सकते हैं

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हम व्यायाम से बेहतर दवा नहीं बना पाएंगे

• Stanford School of Medicine के प्रोफेसर Euan Ashley का तर्क है कि व्यायाम अब तक खोजी गई किसी भी दवा से अधिक व्यापक और शक्तिशाली प्रभाव वाला सबसे श्रेष्ठ चिकित्सीय आविष्कार है
  • हाल ही में चूहों पर किए गए एक प्रयोग में, व्यायाम ने केवल मांसपेशियों और हृदय ही नहीं बल्कि यकृत, अधिवृक्क ग्रंथि, वसा और प्रतिरक्षा तंत्र सहित कई ऊतकों में आणविक प्रणालियों को बदलने वाला प्रभाव उत्पन्न किया
  • क्या व्यायाम के प्रभाव को किसी एक दवा या उपचार से बदला जा सकता है, इस पर Ashley ने स्पष्ट रूप से कहा कि यह बिल्कुल असंभव है क्योंकि उसका प्रभाव बहुत व्यापक है
  • उदाहरण के तौर पर, aerobics और weight training चयापचय सक्रियता, mitochondrial function में सुधार, प्रतिरक्षा शक्ति बढ़ाना, सूजन कम करना, ऊतक-विशिष्ट अनुकूलन क्षमता सुधारना और रोग-रोकथाम जैसे कई क्षेत्रों में सकारात्मक असर डालते हैं
• New England Journal of Medicine में प्रकाशित हालिया अध्ययन में उन्नत कोलन कैंसर की सर्जरी करा चुके 900 रोगियों को दो समूहों में बांटकर तुलना की गई
  • एक समूह ने लंबे समय तक संरचित व्यायाम कार्यक्रम (व्यवहार-सहायता सत्र, विशेषज्ञ मार्गदर्शन में व्यायाम कक्षाएं) में भाग लिया, जबकि नियंत्रण समूह को केवल साधारण स्वास्थ्य और आहार संबंधी जानकारी दी गई
  • व्यायाम समूह में नियंत्रण समूह की तुलना में कैंसर की पुनरावृत्ति के बिना अवधि उल्लेखनीय रूप से लंबी हुई, 8 साल बाद कुल जीवित रहने की दर 7 प्रतिशत अंक अधिक रही, और नए कैंसर के मामले काफी कम हुए
• व्यायाम केवल रोग-निवारण से आगे की चीज़ है, बल्कि पहले से बीमारी झेल रहे रोगियों की जीवित रहने की दर भी बढ़ाने वाला एक शक्तिशाली जीवन-रक्षक कारक है

आधुनिक समाज और व्यायाम का अर्थ

• evolutionary anthropologist Daniel Lieberman के अनुसार, व्यायाम स्वस्थ और संतोषदायक गतिविधि है, लेकिन विकासवादी दृष्टि से मनुष्य 'व्यायाम करने के लिए' डिज़ाइन किए गए प्राणी नहीं हैं
• आधुनिक शारीरिक सुविधाओं के अनुकूल होने के लिए मानवता ने तरह-तरह के व्यायाम उपकरण और तरीके विकसित किए हैं, और शारीरिक तनाव की यह नकल आणविक स्तर पर किसी भी उपचार से अधिक प्रभावी है

10 करोड़ लोगों की जान बचाने वाला सार्वजनिक स्वास्थ्य निवेश

• अमेरिकी अंतरराष्ट्रीय विकास एजेंसी (USAID) के बजट कटौती पर विवाद है, लेकिन वैश्विक स्वास्थ्य क्षेत्र में लगभग 20 वर्षों में करीब 10 करोड़ लोगों की जान बचाने की उपलब्धि Lancet में प्रकाशित हुई
  • HIV/AIDS: 2.5 करोड़
  • दस्त रोग: 1.1 करोड़
  • निचले श्वसन तंत्र के संक्रमण: 90 लाख
  • उपेक्षित उष्णकटिबंधीय रोग: 90 लाख
  • मलेरिया: 80 लाख
  • तपेदिक: 50 लाख
  • कुपोषण: 20 लाख
• अमेरिकी संघीय बजट के केवल 0.8% निवेश से नैतिक निवेश के मुकाबले असाधारण परिणाम हासिल हुए
• ये सारी उपलब्धियां अमेरिकी संघीय खर्च के 0.8%, यानी पूरे राष्ट्रीय बजट के केवल 1/400 हिस्से के बराबर लागत से हासिल की गईं

असमानता और नैतिक जिम्मेदारी

• कोई भी यह चुनकर पैदा नहीं होता कि वह किस देश या किस परिस्थिति में जन्म लेगा
• अमेरिकी नागरिक के रूप में जन्म लेना संयोग से मिला सौभाग्य है, और वैश्विक संपत्ति असमानता ऐसी है कि छोटे निवेश से भी गरीब देशों में जीवन बचाने का विशाल प्रभाव पैदा किया जा सकता है
• मच्छरदानी, HIV उपचार और वैक्सीन जैसे सरल हस्तक्षेपों से बहुत बड़ी संख्या में जानें बचाना संभव है

निष्कर्ष और सुझाव

• अमेरिका का स्वास्थ्य और विकास निवेश एक तरह की आधुनिक अलकेमी है, जिसने कुल खर्च के 1/400 हिस्से से 10 करोड़ लोगों की जान बचाने में सफलता पाई
• सामाजिक स्तर पर व्यायाम और सार्वजनिक स्वास्थ्य निवेश दोनों ही कम लागत में बहुत बड़े स्वास्थ्य लाभ दे सकते हैं

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जब मैं graduate school में था, तो जब भी घुटन महसूस होती थी, मैं साइकिल लेकर 2 घंटे तक बिना रुके जहाँ मन करता वहाँ चला जाता था, और उस समय का एहसास कमाल का होता था। नदी पार करते हुए थक जाता तो बेंच पर लेटकर थोड़ा संगीत सुन लेता... मैंने आज़ाद तरह के exercise (running, cycling) के फ़ायदे सचमुच भरपूर महसूस किए।

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मैं भी ऐसा ही करता/करती हूँ, और तब मूड बेहतरीन हो जाता है.. स्कूल के पास नदी होने की वजह से, ग्रेजुएट स्कूल से बहुत जल्दी प्रकृति की ओर निकल जाना कितना बड़ा सौभाग्य है, यह मैं बता नहीं सकता/सकती..

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यह तो exercise का वायरल लग रहा है।

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Hacker News की राय

• मैं हर हफ़्ते कितना व्यायाम करता हूँ, उसका मेरे मूड पर सीधा असर पड़ता है। ज़िंदगी व्यस्त होने की वजह से व्यायाम को टालना आसान है, इसलिए कभी-कभी लगता है जैसे मैं ‘ज़िंदगी नाम के उबलते बर्तन में बैठे मेंढक’ जैसा बन रहा हूँ। कठिन दिनों में मेरा पार्टनर अक्सर कहता है, “जाकर साइकिल चलाकर आओ।” सचमुच, ताज़ी हवा में साइकिल चलाने से न सिर्फ़ आत्मा, बल्कि दिल और फेफड़ों की सेहत भी हैरान कर देने वाली हद तक बेहतर होती है

  • मुझे लगता है कि साइकिल चलाने से जो मूड-लिफ्ट मिलता है, उसकी तुलना किसी और चीज़ से नहीं की जा सकती। यह लगभग पक्षी की तरह उड़ने के सबसे क़रीब का एहसास देता है, और अपने ही मोहल्ले को एक बिल्कुल नए तरीके से महसूस कराता है
  • सब कहते हैं कि सही खान-पान, व्यायाम और पर्याप्त नींद ज़रूरी हैं, लेकिन मैंने भी एक समय अपनी देखभाल को नज़रअंदाज़ किया था। फिर जब मैंने cardio बढ़ाया और वज़न कम किया, तो मेरी ज़िंदगी ही पूरी तरह बदल गई
  • मैं सेहत के लिए लगातार व्यायाम करता हूँ। व्यायाम करने से सच में ऊर्जा बढ़ती है। लेकिन व्यायाम के दौरान या उसके बाद 2–3 घंटे तक कभी-कभी मैं भावनात्मक रूप से बेचैन, नकारात्मक विचारों से भरा, आत्म-आलोचनात्मक, निराशावादी, यहाँ तक कि ग़ुस्से से भरा महसूस करता हूँ। शारीरिक फ़ायदे तो साफ़ दिखते हैं, लेकिन ऐसा भी लगता है कि उसकी एक बड़ी भावनात्मक क़ीमत चुकानी पड़ती है। मैंने कई तरह के व्यायाम आज़माए हैं, लेकिन intensity एक स्तर से ऊपर जाते ही ऐसी भावनात्मक प्रतिक्रिया आ जाती है। अगर मेरे जैसे किसी और को भी व्यायाम भावनात्मक रूप से कठिन लगता है, और किसी ने इसे ख़ुशी से करने का तरीका पाया हो, तो मैं उसका अनुभव सुनना चाहूँगा
  • मुझे लगता है कि सिर्फ़ व्यायाम ही महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि बाहर निकलने का पूरा अनुभव बहुत असर डालता है। अगर मैं कार से पार्क तक जाकर सिर्फ़ 30 मिनट बैठ भी लूँ, तो घर लौटने पर मूड बेहतर होता है। मांसपेशियों पर शायद ज़्यादा असर न हो, लेकिन सिर्फ़ प्रकृति में रहना भी अद्भुत असर करता है। इसके उलट, जिम में सिर्फ़ spinning करने से वैसा असर नहीं मिलता
  • सिर्फ़ 2 घंटे साइकिल चलाने से मेरा दिमाग़ नकारात्मक विचारों में फँसने के बजाय सड़क पर ध्यान देने लगता है, इसलिए मैं slump से बाहर आ पाता हूँ। मैं बहुत हल्की restorative yoga की भी सिफ़ारिश करना चाहूँगा। यह बहुत आसान व्यायाम है, लेकिन लंबे समय तक बैठकर रहने वाली जीवनशैली, नींद की गुणवत्ता, stretching और stress कम करने में भी मददगार है

• Daniel Lieberman का यह कहना प्रभावशाली लगा कि “व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अच्छा और संतोषजनक है, लेकिन यह वह गतिविधि नहीं है जिसे करने के लिए हम evolutionary रूप से डिज़ाइन किए गए हैं।” इंसानों ने evolutionary रूप से एक अनोखी क्षमता विकसित की है कि वे बिना जल्दी थके बहुत लंबे समय तक दौड़ सकते हैं। दूसरे जानवरों की तुलना में हम सबसे कठिन वातावरण में भी लंबे समय तक दौड़ सकते हैं। मानव शरीर दौड़ने के लिए optimize की गई मशीन है, और इसमें ऐसे connective tissues हैं जो ऊर्जा को store और release करते हैं। पसीने के ज़रिए evaporative cooling की वजह से हम लगातार 1kW से अधिक गर्मी बाहर निकालते हुए भी दौड़ सकते हैं

  • एक बार मैंने शिकार करने वाली एक जनजाति पर documentary देखी थी, तब यह बात समझ में आई। वे जानवर का पीछा करते रहते हैं जब तक वह पूरी तरह थक न जाए। वे sprint नहीं करते, बल्कि चुपचाप उसके निशानों को देखते हुए पीछे लगे रहते हैं। कई बार वे घंटों तक दौड़ते हैं, और कभी-कभी सफल भी नहीं होते
  • “इंसान दौड़ने के लिए optimize है” यह बात मेरे जैसे flat foot वाले व्यक्ति के अनुभव से थोड़ी अलग लगती है। असल में दौड़ते समय पैदा होने वाली ज़्यादातर ऊर्जा गर्मी में बदल जाती है, इसलिए यह काफ़ी inefficient भी है। पसीने से ठंडा होने की क्षमता अच्छी है, लेकिन इसके लिए ताज़े पानी की आपूर्ति चाहिए, और पानी न हो तो इसकी सीमाएँ साफ़ दिखती हैं
  • यह सवाल भी उठता है कि क्या इंसान मुख्यतः सिर्फ़ दो पैरों का इस्तेमाल करते हैं, इसलिए दौड़ने में धीमे हैं
  • अगर आप किसी भी सैनिक से पूछें कि लंबे समय की running training का क्या नतीजा रहा, तो जवाब इतना रोमांटिक नहीं होगा। घुटनों की समस्याएँ बहुत आम हैं, और जो समूह पूरी ज़िंदगी लगातार दौड़ता रहा हो, उन्हें बाद में pacemaker की ज़रूरत भी ज़्यादा पड़ती है
  • “हमने evolution के संसाधन इस तरह खर्च किए हैं कि हम अनंत तक दौड़ सकें” — इस विचार को Born to Run नाम की किताब में गहराई से समझाया गया है। मैं इसे सच में recommend करना चाहूँगा

• यह सबूत कि व्यायाम all-cause mortality को कम करता है, जितना आमतौर पर माना जाता है उससे अधिक जटिल है। RCT (randomized controlled trials) और observational studies के नतीजों में साफ़ फ़र्क करना ज़रूरी है। लगभग 50,000 लोगों पर किए गए RCT meta-analysis में बुज़ुर्गों या chronic disease वाले लोगों में mortality या cardiovascular disease incidence कम होने का प्रभाव नहीं मिला [लिंक1]। लेकिन high-risk groups, जैसे cancer patients और survivors, में व्यायाम का causal effect बहुत मज़बूती से सिद्ध हुआ है। एक दूसरे meta-analysis में cancer survivors में मृत्यु जोखिम 24% और recurrence risk 48% कम पाया गया [लिंक2]। आम तौर पर उद्धृत किया जाने वाला “व्यायाम से 40% mortality reduction” जैसा बड़ा लाभ ज़्यादातर observational studies से आता है, और उनमें यह समस्या रहती है कि जो लोग पहले से स्वस्थ होते हैं वे अधिक व्यायाम कर पाते हैं — इसे ‘healthy user bias’ या reverse causation कहा जाता है। यानी स्वस्थ लोग मूल रूप से अधिक व्यायाम करते हैं, इसलिए वास्तविक प्रभाव साबित करना कठिन हो जाता है। निष्कर्ष यह है कि सामान्य आबादी में व्यायाम का सीधा causal effect, cancer survivors जैसे विशेष समूहों की तुलना में उतना निश्चित नहीं है [लिंक3]

• यह नहीं भूलना चाहिए कि चलना भी व्यायाम है। मेरा अनुभव है कि बहुत बड़ा या कठिन लक्ष्य लेने से बेहतर है कि consistency बनाए रखी जाए

  • ज़्यादा intense cardio या strength training से ऐसे शारीरिक और मानसिक बदलाव मिलते हैं जो सिर्फ़ चलने से नहीं मिलते। मुझे नहीं लगता कि ऐसे workout ज़रूर बहुत कठिन या बढ़ा-चढ़ाकर पेश किए गए होते हैं
  • यह बात साफ़ है कि लगातार करते रहना ज़्यादा सुरक्षित और टिकाऊ तरीका है, लेकिन व्यवहार में ‘एक सामान्य वयस्क रोज़ कुत्ते को घुमाता है’ या ‘हफ़्ते में दो बार 50kg squat के 10 reps करता है’ जैसी बातें कोई ख़ास शेख़ी या प्रभाव पैदा नहीं करतीं। बल्कि 40 की उम्र पार करने के बाद शायद डॉक्टर ही ऐसी बात की तारीफ़ करें
  • चलना पूरे दिन बैठे रहने से कहीं बेहतर है, लेकिन इसे अंतिम लक्ष्य नहीं मानना चाहिए। मुझे लगता है कि strength training और ज़्यादा intense cardio उससे भी अधिक महत्वपूर्ण हैं

• जब मुझे पहली नौकरी मिली और फिर निकाल दिया गया, तो मेरे पास समय बचा और मैंने जिम जाना शुरू किया। कई साल बाद भी वह आदत बनी हुई है, और अब तो मुझे लगता है कि नौकरी से निकाला जाना मेरी ज़िंदगी के लिए सच में बहुत बड़ा सौभाग्य था। व्यायाम की वजह से मेरी स्वास्थ्य समस्याएँ ख़त्म हो गईं, mental health और sleep quality भी बहुत बेहतर हो गई। व्यायाम सचमुच चमत्कारी दवा है, बस अफ़सोस यह है कि आदत बनने तक पहुँचना मुश्किल होता है

• यह लेख व्यायाम पर है, लेकिन इसकी शीर्षक-तस्वीर yoga की है, इसलिए यह दिलचस्प लगा। लेख की शुरुआत में लिखा है कि “cardio और strength exercise metabolism, mitochondria, immunity, inflammation में सुधार और disease prevention में मदद करते हैं,” लेकिन yoga शायद cardio या strength exercise की श्रेणी में नहीं आता। मैं ख़ुद महीने में लगभग दो बार yoga करता हूँ, इसलिए मैं yoga को कमतर नहीं बता रहा, बस यह कह रहा हूँ कि लेख की बात और तस्वीर कुछ अलग-अलग लगती हैं

  • मैंने yoga की कई styles की हैं, और उनमें से अधिकतर में शरीर का वज़न सँभालना और movement करना पड़ता है, इसलिए वे काफ़ी मज़बूत strength training effect देती हैं। और कुछ yoga sessions दिल की धड़कन को cardio जितना बढ़ा भी देते हैं। अगर flow में बार-बार movements किए जाएँ, तो यह काफ़ी intense workout बन जाता है। हाँ, कुछ yoga ज़्यादा gentle और stretching-focused भी होते हैं, लेकिन effort के नज़रिए से देखें तो यह CrossFit में किए गए burpees या bodyweight exercise से बहुत अलग नहीं है। अगर “व्यायाम = चमत्कारी दवा” का दावा किया जाए, तो कम-से-कम मेरे अनुभव में yoga उस पर 100% फिट बैठता है
  • yoga की styles बहुत विविध हैं। Yin Yoga अपेक्षाकृत स्थिर है, Ashtanga Yoga में strength पर ज़ोर ज़्यादा है, और Hot Vinyasa या Bikram पूरी तरह cardio workout हो सकते हैं। यानी “मैं yoga करता हूँ” कहना लगभग उतना ही व्यापक है जितना “मैंने pizza खाया” कहना — इसमें बहुत तरह के बदलाव हो सकते हैं

• इस बार का लेख कुछ bait-and-switch जैसा लगा। समझ नहीं आता कि व्यायाम के फ़ायदों और अमेरिका की foreign aid policy को दो अलग लेखों में क्यों नहीं बाँटा गया। कम-से-कम HN पोस्ट का शीर्षक तो पूरे लेख की सामग्री को ठीक से नहीं दर्शाता

  • इससे भी गंभीर बात यह है कि शीर्षक में उठाए गए सवाल का लेख वास्तव में जवाब ही नहीं देता। कुछ हालिया research का ज़िक्र करने के बाद यह अचानक एक बिल्कुल असंबंधित विषय पर चला जाता है, और संदर्भ इतना टूट जाता है कि उसे ‘side note’ भी नहीं कहा जा सकता

• “यह एक बहुत बड़ा moral return on investment है” — इस वाक्य पर सवाल उठता है। ‘moral investment’ आखिर है क्या, और ख़ास तौर पर सरकार को दूसरे देशों के लिए यह क्यों करना चाहिए, यह स्पष्ट नहीं है

  • शायद इसके पीछे यह सोच हो कि “अगर पूरी दुनिया ज़्यादा स्वस्थ होगी, तो लंबे समय में अमेरिकी अर्थव्यवस्था पर भी सकारात्मक असर लौटेगा।” यानी भले यह कोई सीधा financial investment product न हो, लेकिन व्यापक नज़रिए से इसमें लाभ देखा जा रहा होगा

• मैंने लंबे समय तक व्यायाम की आदत डालने की कोशिश की, लेकिन हर बार असफल रहा। अगर मैं रोज़ 15 मिनट jogging करता, तो कुछ ही दिनों में ऊबकर छोड़ देता। आख़िरकार मुझे अपने मूड और anxiety की समस्या पहले हल करनी पड़ी, तभी व्यायाम की आदत बन सकी। मानसिक रूप से पहले बेहतर होने के बाद ही स्वाभाविक motivation आया, और मैंने व्यायाम से नफ़रत करना बंद किया। उसकी वजह से मैं कुछ हफ़्तों से ज़्यादा समय तक लगातार जारी रख पाया, और थका होने पर छोड़ने के अलावा अब रुकता नहीं हूँ। यानी जो सामान्य causal relationship लोग बताते हैं, मेरे मामले में वह उल्टा था। “व्यायाम → mental health” नहीं, बल्कि “mental health → exercise habit” था। आदत बनाने में मानसिक आधार ज़्यादा महत्वपूर्ण था। अब मूड ऊपर-नीचे होने पर भी मैं कभी-कभी jogging के लिए निकल जाता हूँ। अब समझ आता है कि अगर मैं अपनी मूल खराब मानसिक स्थिति में ही व्यायाम को आदत बनाने की कोशिश करता, तो यह कभी संभव नहीं होता

• स्वस्थ और खुश लोगों को दुखी और बीमार बनाने का सबसे अच्छा तरीका है उन्हें अलग-थलग कर देना और निष्क्रिय बनाए रखना। इसलिए इसका उल्टा करने से खुशी और स्वास्थ्य मिलना कोई आश्चर्य की बात नहीं है। मुझे लगता है कि volunteering भी इसी तरह संतोष देती है

  • “खुश और स्वस्थ लोगों को दुखी बनाने का तरीका = अलगाव + निष्क्रियता” — यह बात software developer बनने जैसी लगती है
  • “खुश और स्वस्थ लोगों को दुखी बनाने का तरीका = अलगाव + निष्क्रियता” — दुख की बात है कि pandemic के दौरान वास्तव में ऐसा ही हुआ था