चिंता और अवसाद कम करने के लिए कौन-सा व्यायाम बेहतर है
(greatergood.berkeley.edu)- एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम का अवसाद, चिंता और मानसिक पीड़ा कम करने पर सामान्य उपचार की तुलना में अधिक असर था, जिससे इसे थेरेपी या दवाओं जितना महत्वपूर्ण विकल्प मानने की गुंजाइश बनती है
- योग, ताई ची, एरोबिक्स, डांस, strength training जैसे कई प्रकार शामिल थे, लेकिन असर का अंतर किसी खास व्यायाम से ज़्यादा व्यायाम की intensity से जुड़ा था
- ज़्यादा करना हमेशा बेहतर नहीं था; हफ्ते में 2.5 घंटे से कम और सप्ताह में 4–5 बार व्यायाम बेहतर नतीजों से जुड़ा था, और 30 मिनट बनाम 1 घंटे के व्यायाम में कोई अंतर नहीं था
- जिन लोगों में अवसाद का निदान, किडनी रोग, HIV, या chronic obstructive pulmonary disease था, उनमें अवसाद में कमी अधिक दिखी; जबकि anxiety disorder या cancer वाले लोगों में चिंता में कमी अधिक स्पष्ट थी
- व्यायाम इलाज या दवाओं की जगह लेने वाला पूर्ण उपचार नहीं है, बल्कि साथ में अपनाया जा सकने वाला एक सुलभ पूरक साधन है; और अवसाद के लक्षण वाले लोगों के लिए छोटे कदमों से शुरू करना और मदद लेना ज़रूरी है
बड़े अध्ययन में व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य
- शोधकर्ताओं ने 1,000 से अधिक randomized controlled trials का विश्लेषण किया, जिनमें कुल 128,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे
- मूल अध्ययनों में व्यायाम की तुलना साधारण fitness education या goal-setting support जैसे सामान्य उपचार से की गई थी
- प्रतिभागियों ने योग, ताई ची, एरोबिक्स, डांस, strength training जैसी विभिन्न शारीरिक गतिविधियाँ कीं, और कुछ को अवसाद, चिंता, post-traumatic stress disorder या अन्य स्वास्थ्य स्थितियाँ भी थीं
- अध्ययनों में व्यायाम कार्यक्रम या उपचार से पहले और बाद में प्रतिभागियों स्वयं या clinicians ने अवसाद, चिंता और मानसिक पीड़ा के लक्षणों का आकलन किया
- विश्लेषण में पाया गया कि अवसाद, चिंता और मानसिक पीड़ा कम करने में व्यायाम का असर सामान्य उपचार से अधिक था
कौन-सा व्यायाम अधिक प्रभावी था
- व्यायाम का प्रकार अपने आप में कोई बड़ा अंतर नहीं बना रहा था
- मानसिक स्वास्थ्य के अधिक लाभ उच्च intensity वाले व्यायाम में दिखे
- ऐसा व्यायाम जिसमें सांस फूलने लगे, उसे एक अच्छा संकेत माना गया
- असर पाने के लिए बहुत ज़्यादा व्यायाम करना ज़रूरी नहीं था
- हफ्ते में 2.5 घंटे से कम व्यायाम, उससे अधिक व्यायाम की तुलना में बेहतर नतीजों से जुड़ा था
- सबसे उपयुक्त आवृत्ति हर दिन नहीं, बल्कि सप्ताह में 4–5 बार थी, यानी अधिकांश दिनों में
- 30 मिनट और 1 घंटे के व्यायाम के बीच कोई अंतर नहीं था
- इतनी मात्रा में संतुलित व्यायाम जीवन का बोझ कम कर सकता है और एक manageable goal जैसा महसूस हो सकता है
असर कब दिखता है और समय के साथ क्यों घट सकता है
- Ben Singh के अनुसार, मानसिक स्वास्थ्य पर व्यायाम का असर तुरंत नहीं दिखे तो भी कुछ हफ्तों या महीनों के भीतर दिखना चाहिए
- लंबे समय तक व्यायाम जारी रहने पर मानसिक स्वास्थ्य लाभ कम होते जाने का रुझान दिखा
- इसके संभावित कारणों में program adherence में कमी, motivation घटना, injury, और व्यायाम का नया न लगकर दोहराव जैसा महसूस होना शामिल हैं
जिन समूहों में अधिक असर दिखा
- जिन समूहों में अवसाद में कमी सबसे अधिक थी, उनमें स्वस्थ लोग, अवसाद का निदान पाए लोग, किडनी रोग, HIV, और chronic obstructive pulmonary disease वाले लोग शामिल थे
- जिन समूहों में चिंता में कमी सबसे अधिक थी, उनमें anxiety disorder या cancer वाले लोग शामिल थे
- संभव है कि इन लोगों में मानसिक स्वास्थ्य के लिहाज़ से सुधार की गुंजाइश अधिक रही हो
व्यायाम की सलाह देना कठिन क्यों है और इसे कैसे अपनाएँ
- अमेरिका में व्यायाम, नींद और आहार में बदलाव को अक्सर तब विचार में लाया जाने वाला complementary and alternative treatment माना जाता है जब थेरेपी और दवाएँ असर नहीं करतीं
- ऑस्ट्रेलिया जैसे अन्य देशों में इन lifestyle factors पर अपेक्षाकृत पहले चरण में ध्यान दिया जाता है
- Ben Singh का कहना है कि शारीरिक गतिविधि मानसिक स्वास्थ्य सुधारने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है, और इसे थेरेपी या दवाओं जैसे अन्य उपचारों के साथ मिलाकर देखना चाहिए
- व्यायाम पर अपेक्षाकृत कम ध्यान दिए जाने का एक कारण यह है कि इसकी monitoring करना और लोगों से सिफारिशों का पालन करवाना कठिन होता है
- खासकर अवसाद motivation और energy को कम कर सकता है
- Singh ने ये व्यावहारिक तरीके सुझाए:
- छोटे कदमों से शुरुआत करें: अगर आप व्यायाम के अभ्यस्त नहीं हैं, तो रोज़ 10 मिनट चलना या हल्की stretching जैसे छोटे लक्ष्य से शुरू करें
- पसंद की गतिविधि चुनें: दौड़ना, तैराकी, साइक्लिंग, योग, डांस, hiking, group classes, या किसी दोस्त के साथ व्यायाम करना आज़मा सकते हैं
- आदत बनाएँ: इसे रोज़मर्रा की दिनचर्या में शामिल करें, जैसे काम के बाद टहलना या सुबह व्यायाम करना
- यथार्थवादी लक्ष्य रखें: बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा करने की कोशिश न करें; stamina बढ़ने पर intensity या समय बढ़ाएँ
- खुद को इनाम दें: लक्ष्य पूरा होने पर अपनी पसंद की किसी चीज़ से खुद को reward दें ताकि motivation बना रहे
- हार न मानें: जिन दिनों व्यायाम करने का मन न हो, उन दिनों भी जारी रखना महत्वपूर्ण है
- अवसाद से जूझ रहे लोगों के लिए अपने प्रति नरम रहना और ज़रूरत पड़ने पर मदद लेना अच्छा है
- exercise buddy की जिम्मेदारी या डॉक्टर/थेरेपिस्ट की सलाह निरंतरता बनाए रखने में मदद कर सकती है
- व्यायाम उपचार का उपयोगी हिस्सा हो सकता है, लेकिन यह पूर्ण इलाज नहीं है, और दवाओं या counseling जैसे मौजूदा उपचारों की जगह नहीं लेता
- यह एक सुलभ, कम side effects वाला विकल्प है, जिसके मानसिक स्वास्थ्य के अलावा भी कई लाभ हैं
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Hacker News की राय
बौद्धिक काम करने वाले लोगों में काफ़ी लोग खुद को मांस के ढेले पर सवार दिमाग की तरह देखते हैं, हालांकि पता नहीं युवा पीढ़ी में यह बदला है या नहीं
लेकिन शरीर-मन के संबंध के बारे में जितना ज़्यादा पता चलता है, उतना साफ़ होता है कि यह नज़रिया सही नहीं है। vagus nerve जिस तरह मानसिक अवस्था को पूरी तरह हिला सकती है, वह डराने वाला है, और कुछ लोग इससे भी कहीं ज़्यादा गंभीर dysfunction झेलते हैं
ऐसा व्यायाम जो शरीर को “मैं” जैसा महसूस कराए, इस तरह के अलगाव को कम करने में मदद करता है, और जब शरीर और मन एकीकृत होते हैं तो बाकी पहलुओं में भी सुधार होता है। खासकर पुरुषों को अक्सर इस तरह ढाला जाता है कि वे भावनाओं और संवेदनाओं को अपने व्यवहार पर असर डालने की इजाज़त न दें, लेकिन अंत में वे उनसे प्रभावित तो होते ही हैं और उनके पास healthy coping skills भी नहीं होते
मैं meditation को पूरी तरह मानसिक गतिविधि मानता था, लेकिन उसे लगातार करते रहने पर जो पहला साफ़ बदलाव महसूस हुआ, वह शरीर के साथ मेरे संबंध में था
बहुत बाद में मैं modern dance से जुड़ा, और machine learning में अपना PhD छोड़कर पेशेवर dancer बन गया। इस प्रक्रिया में शरीर के बारे में मेरी समझ और “शरीर के रूप में मौजूद होने” का एहसास और गहरा बदल गया
dance करियर की शुरुआत में 3 महीने का एक intensive course पूरा करने के बाद, फीस जुटाने के लिए मैंने फिर से Haskell programming jobs के लिए आवेदन किया और एक computer science conference में गया, और वहाँ का अंतर बहुत तीखा था। conference के लोग विनम्र और बौद्धिक रूप से जिज्ञासु थे, लेकिन लगभग सभी खुद को किसी बड़े mecha को चलाने वाले दिमाग की तरह देखते हुए लगे
दूसरी ओर dance community में, lunch break के दौरान भी अपने-अपने शरीर, space में मौजूद दूसरे शरीरों, शरीरों के बीच की दूरी और खाली जगह के प्रति एक सूक्ष्म जागरूकता थी; यह nonverbal channel शांत ऊर्जा और जानकारी से भरा था, जबकि computer science conference में वह channel जैसे पूरी तरह मरा हुआ लगा
पूरे शरीर की जागरूकता और present रहने की क्षमता विकसित करते हुए मैंने अस्तित्व की ऐसी अवस्थाओं को जाना, जिनके बारे में मुझे पता ही नहीं था कि मैं उन्हें अनुभव कर सकता हूँ
मैं रोज़ाना थोड़ा-थोड़ा बदलती ताकत, हल्की मांसपेशियों की पीड़ा, और यहाँ तक कि बेचैनी पेट में किस सटीक जगह बैठी है, यह भी महसूस कर सकता हूँ
मुझे ज़रूरी एकाग्रता मिली, साथ ही अपनी भावनात्मक अवस्था को और गहराई और विस्तार से देख पाना भी आया, और यह समझ भी कि मेरी भावनाओं और मेरे बीच कुछ दूरी है। इससे therapy में जिन बड़े मुद्दों पर काम हो रहा था, उन्हें सुलझाने में मदद मिली
पीछे मुड़कर देखूँ तो शरीर को इस बात का केंद्रीय हिस्सा मानना कि मैं कौन हूँ और कैसा महसूस करता हूँ, बहुत स्वाभाविक लगता है, लेकिन बचपन में मैंने कभी ऐसा सोचना सीखा ही नहीं था और न ही यह मेरा default अनुभव था
लेकिन मैं शरीर को एक mecha की तरह भी देखता हूँ, जिसे telepathic control interface की तरह चलाना सीखा जा सकता है और जिसकी sensitivity समय के साथ बेहतर होती जाती है
मैं शायद कभी ऐसा athlete नहीं बनूँगा जो conscious control छोड़कर muscle memory पर भरोसा कर सके, लेकिन शरीर को इतना सीख लेना कि उसे उसके design के मुताबिक इस्तेमाल किया जा सके, वाकई बहुत आनंददायक रहा। “शरीर का कोई हिस्सा हमेशा दर्द करता रहता है” वाली अवस्था से “हर कदम पर पैरों, टखनों से लेकर पीठ के ऊपरी हिस्से तक की मांसपेशियाँ गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ सक्रिय होती हैं” वाली अवस्था में आना अच्छा लगता है
किसी बिंदु पर इतना कठिन व्यायाम करना और इतनी तेज़ साँस चलना कि आगे सोचना ही बंद हो जाए और ध्यान सिर्फ सामने के काम पर रह जाए—यही मेरे लिए असली turning point था
मेरे मामले में यह खड़ी चढ़ाई पर साइक्लिंग थी, और मुझे साइक्लिंग इसलिए पसंद है क्योंकि रास्ते में खूबसूरत दृश्य मिलते हैं और चढ़ाई के ऊपर अच्छा नज़ारा भी
ऐसे rides के बारे में मैं मज़ाक करता हूँ कि दिल इतनी ज़ोर से धड़कता है मानो धमनियाँ फिर से खोल रहा हो, लेकिन खत्म होने के बाद मूड बहुत अच्छा हो जाता है। सिफारिश करूँगा
पहले मैं मानता था कि exercise जितनी कठिन हो उतनी अच्छी, लेकिन यह जानकर हैरानी हुई कि elite runners भी अपनी training का 80% रेस की गति की तुलना में बहुत धीमे pace पर करते हैं
लक्ष्य दूरी के हिसाब से training plan अलग होगा, लेकिन मुझे लगता है यह छोटी दूरी की training पर भी लागू होता है। अगर आप सिर्फ maximum effort पर training करते हैं, तो चोट लगने की संभावना बढ़ती है और उतना training volume नहीं बन पाता जो अच्छी cardiorespiratory endurance के लिए ज़रूरी है
जैसे gravel section पार करना, खुले कुत्ते से बचना, या ऐसी स्थिति जब कोई “तेज़” rider group को तोड़ने की कोशिश में उसे खींचकर मेरे बिलकुल पास ले आया हो
मुझे लगता है ये अनुभव इसलिए अहम हैं क्योंकि उन क्षणों में आप बिना सोचे बस मौजूद होते हैं। सिर के अंदर लगातार चलने वाला self-talk गायब हो गया, फिर भी ब्रह्मांड खत्म नहीं हुआ
उसी जानकारी के आधार पर इन दो अवस्थाओं के बीच का मध्य बिंदु खोजना ही असली सीख लगा
पिछले लगभग 15 सालों से major depressive disorder से जूझ रहा/रही हूँ, और इस साल के पहले 4 महीने सबसे निचले दौर में थे।
उस दौरान भी मैं हफ्ते में 6 दिन जिम में weight training करता/करती था/थी, और उसके साथ हर दिन 50km साइकिल चलाता/चलाती था/थी, लेकिन सब कुछ autopilot पर हो रहा था और depression की वजह से किसी और चीज़ पर ध्यान नहीं लगा पाता/पाती था/थी।
शुक्र है कि कुछ साल पहले से आदतें बना ली थीं, इसलिए यह संभव हो पाया, लेकिन वही समय ऐसा था जब मेरा workout सबसे ज्यादा था और depression भी सबसे गंभीर था। मेरे मामले में exercise से बिल्कुल मदद नहीं मिली लगती।
हाँ, अगर मैंने exercise नहीं की होती तो शायद आज यहाँ भी न होता/होती, इसलिए पक्के तौर पर नहीं कह सकता/सकती। सच में मदद जिस चीज़ से मिली, वह सही दवा ढूँढना और इलाज लेना था, और इन दोनों का फर्क दिन-रात जैसा लगा, लेकिन exercise से मुझे कोई फर्क महसूस नहीं हुआ। फिर भी शरीर बहुत अच्छा हो गया।
exercise करते समय कभी-कभी अच्छा लगता है, लेकिन वह एहसास टिकता नहीं, और कुछ दिनों में workout के बाद भावनात्मक रूप से और बुरा भी लगने लगता है।
therapy और medication ही वे अकेली चीज़ें थीं जिनका सचमुच असर हुआ, बस वे महँगी हैं।
ऐसे पोस्ट थोड़ा trigger करते हैं। जब आप depressed होते हैं, तो पीछे-पीछे एक सूची चली आती है—क्या आपने काफी exercise की, क्या आपने काफी पानी पिया, क्या आपने काफी नींद ली, क्या आपने काफी meditation की, क्या आप काफी बाहर गए—इसे अच्छी नीयत से दी गई “मददगार सलाह” की तरह कहा जाता है, लेकिन इससे हमेशा यही महसूस होता है कि मैं “काफी नहीं” कर रहा/रही हूँ।
अगर यह सब करने के बाद भी मैं depressed हूँ, तो आखिरकार मानो गलती यही ठहरती है कि मैंने उन्हें “काफी” नहीं किया। मैं कितना प्रयास कर रहा/रही हूँ यह समझाते-समझाते थक गया/गई हूँ, इसलिए अब लोगों से कहना भी कम कर दिया है, क्योंकि डर रहता है कि वे फिर कोई “करने वाली सूची” निकाल देंगे। हाँ, मैं रात में 8 घंटे सोता/सोती हूँ, हाँ, मैं दिन में 1 gallon पानी पीता/पीती हूँ—ये सब फिर से समझाना पड़ता है।
exercise से मिलने वाला dopamine शराब, सिगरेट, या Netflix binge की तरह बस अस्थायी राहत देता है, और सिर्फ थोड़ी देर के लिए मूल समस्या को नज़रअंदाज़ करने में मदद करता है।
आखिरकार therapy के ज़रिए मैंने अपने विचारों और भावनाओं को सच में process करना सीखा, और तभी मैं depression के खिलाफ वास्तविक प्रगति कर सका/सकी।
अब जब मैं बाहर दौड़ता/दौड़ती या चलता/चलती हूँ, तो उस समय का उपयोग पूरी तरह अपने विचारों और भावनाओं पर ध्यान देने में कर सकता/सकती हूँ। इस तरह exercise एक शानदार therapeutic activity बन सकती है, लेकिन असली बात dopamine या exercise की क्रिया नहीं, बल्कि self-therapy के लिए समय बनाना है।
अगर आप पर्याप्त नींद लिए बिना exercise करते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे सब कुछ एक हल्की अवास्तविक twilight state में पिसता चला जा रहा हो।
पिछली बार जब मैं ऐसे ही दौर से गुज़रा/गुज़री, तो समस्या यह थी कि social media और game screen time बहुत ज्यादा था, जिससे नींद खराब हो गई थी। उन्हें बंद करने के बाद मैं फिर से इतना थकने लगा/लगी कि सो सकूँ, और सामान्य हालत में लौट आया/आई।
अब मेरी मानसिक स्थिति ज्यादा स्वस्थ है, इसलिए अगर exercise को स्वस्थ तरीके से कर पाऊँ, तो उससे कहीं ज्यादा मदद मिलती है।
यह सब पर लागू हो ऐसा नहीं कहूँगा/कहूँगी, लेकिन मुझे जो सबसे प्रभावी exercise मिली, वह Brazilian jiu-jitsu थी।
पहली बात, जितना गहराई में जाते हैं, उतना समझ आता है कि jiu-jitsu बेहद शारीरिक गतिविधि के भीतर छिपी एक बौद्धिक खोज भी है। jiu-jitsu करते समय आपको सक्रिय रूप से सोचना और problem-solving का उपयोग करना पड़ता है, इसलिए rowing machine जैसे exercise की तरह autopilot में नहीं जा सकते।
दूसरी बात, लगभग हर उम्र और body type के लोग इसे कर सकते हैं। अगर आप उम्रदराज़ हैं और बहुत athletic नहीं हैं, तो आप 20s के athletic व्यक्ति से अलग तरह का jiu-jitsu करेंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि वह कम प्रभावी होगा। यह मेरा HN पर पहला comment है; उम्मीद है किसी के काम आए।
लेकिन 3 साल पहले weight training करते हुए मेरी पीठ में चोट लग गई, और तब से मैं BJJ नहीं कर पाया/पाई हूँ। उसके बाद के 3 सालों से लगातार anxiety से जूझ रहा/रही हूँ। हर दिन एक लड़ाई है—कुछ दिन बहुत बुरे होते हैं, कुछ थोड़े बेहतर।
शुरुआत में आप कुछ नहीं जानते, इसलिए बिना झिझक हिलते-डुलते हैं; फिर जब बहुत कुछ सीख लेते हैं, तो सब कुछ intelligence और technique बन जाता है; लेकिन आखिर में जब master बनते हैं, तो सारी समझ भीतर होते हुए भी बिना सोचे कर दिखाते हैं।
किसी कला के उस्ताद को देखिए—वे रुकते या हिचकते नहीं, बस कर देते हैं, और सब कुछ इतना effortless दिखता है जबकि वे कमाल की चीज़ें कर रहे होते हैं।
मैंने करीब 3 साल training की, और मेरे सहित बहुत से लोग injury की वजह से BJJ छोड़ चुके हैं या लंबे समय के लिए ब्रेक लेना पड़ा है। खासकर semi-competitive speed पर sparring करने पर छोटे-छोटे injuries बहुत जमा होते जाते हैं।
जिन लोगों का athletic background नहीं है—जैसे TRT न लेने वाले white-collar workers—उनके लिए यह और भी ज्यादा कठिन था। फिर भी, यह मेरी जिंदगी का सबसे मजेदार sport था।
लेकिन अगर आप युवा पुरुष हैं, तो माहौल कहीं ज्यादा competitive होता है। MMA के लोकप्रिय होने के बाद बहुत से ऐसे लोग आते हैं जिन्होंने high school wrestling की होती है या military में थोड़ी combat training ली होती है; बाहर से वे beginners लगते हैं, लेकिन असल में वे पहले से काफी skilled और fit होते हैं। उनमें से कुछ लोग अपने macho attitude के साथ सचमुच बिना training वाले beginners पर हावी होने का मज़ा लेते हैं।
अच्छा jiu-jitsu teacher होना यह गारंटी नहीं है कि वह इन dynamics को अच्छी तरह संभालेगा। कुछ gyms इसे अच्छी तरह manage करते हैं, और BJJ gyms में ऐसे लोगों को शांत करने के अनौपचारिक तरीके भी होते हैं, लेकिन जब कोई युवा पुरुष पिट रहा होता है, तब हमेशा कोई बीच में आकर उसे बचा ले, ऐसा मुझे नहीं लगा। इसलिए या तो आपको बहुत जल्दी सीखना होगा, या फिर दूसरे students की तुलना में बहुत ज्यादा मार खाने और शर्मिंदा होने के लिए तैयार रहना होगा।
जब संभव होता है तो मैं दुकान तक पैदल जाता हूँ, और जो exercise मेरे लिए सबसे ज़्यादा सहने लायक थी वह DDR थी। यह टॉप-लेवल नहीं थी, लेकिन सिर्फ़ शारीरिक गतिविधि नहीं बल्कि उसमें game जैसा पहलू था, इसलिए टिक पाया।
इस तरह की पोस्ट में हमेशा खीझाने वाली बात यह होती है कि यह ऐसे लोगों को खींच लाती है जो शरीर को हद से ज़्यादा थकाने को कितना महान है, इसका अंतहीन गुणगान करते हैं।
मेरे लिए शरीर का इस्तेमाल करना कोई पसंदीदा चीज़ नहीं है; मैं यह तभी करना चाहता हूँ जब यह किसी ऐसे game से जुड़ा हो जिसे मैं खेलना चाहता हूँ। और उससे भी आखिरकार ऊब जाता हूँ। मैं यह शारीरिक कारणों से नहीं करता, बल्कि पेट्रोल बचाने या video game जैसी किसी दूसरी वजह से, या फिर मजबूरी में करता हूँ।
लेकिन मेरे लिए, मेरी उस neurological प्रवृत्ति के हिसाब से कोई health advice नहीं है जो मुझे बेकार की शारीरिक मेहनत से नफ़रत कराती है; बस यही सुनने को मिलता है कि और meditation करो या yoga/X करो। उल्टा, meditation तो मेरे शरीर के “मैं” जैसा महसूस होने की भावना को और कम कर देती है।
ज़्यादातर विपरीत दिशा में जा रही comment thread में मैं बस अपनी दो पैसे की राय जोड़ रहा हूँ।
यह कुछ ऐसा लगता है जैसे कोई ice cream का bowl खाते हुए कहे, “मैं अभी भी इंतज़ार कर रहा हूँ कि कोई मुझे मेरी शैली में healthy खाने के लिए convince करे।”
लगता है कि आप exercise के फ़ायदों से सहमत हैं, इसलिए यह सच में विरोधी राय कम और शायद खुद को यह समझाने की कोशिश ज़्यादा है कि अभी जो मात्रा या intensity आप कर रहे हैं वही काफ़ी है।
मैं खुद को धकेलता रहा, फिर भी यह अच्छा नहीं लगा; फिर बाद में मुझे ऐसे sports और activities मिले जो सच में पसंद आए, जैसे प्रकृति में hiking, squash, और rock climbing।
आख़िरी दो मेरे लिए game या puzzle के ज़्यादा क़रीब हैं, और मुश्किल होने के बावजूद उन्हें करते समय मैं पूरी तरह उसी पल में डूब जाता हूँ। मैं अब भी running करता हूँ और वह अब भी कठिन लगती है, लेकिन यह बात कि मैं उसे उन चीज़ों में बेहतर होने के लिए करता हूँ जिन्हें मैं प्यार करता हूँ, मुझे motivation देती है।
मुझे लगता है कि सामान्य सलाह ज़्यादातर लोगों के लिए काफ़ी अच्छी और उचित होती है। यह दुख की बात है कि आपको लगता है कि उसमें आपका प्रतिनिधित्व नहीं है, लेकिन उम्मीद है कि आपको कहीं और अपने लिए उपयुक्त मूल्य मिलेंगे।
बहुत से लोगों को भी exercise शुरू करने और पूरी करने के लिए खुद को मजबूर करना पड़ता है, और उनमें से सिर्फ़ कुछ ही बाद में इसे पसंद करने लगते हैं। बहुत लोगों के लिए exercise शुरू में खाना बनाना, कपड़े धोना या नहाना जैसी एक chore के ज़्यादा क़रीब होती है। इसमें समय और मेहनत लगती है, अक्सर दर्द भी होता है, लेकिन अगर आप इसे लंबे समय तक टालते रहें तो लंबी अवधि की कीमत और ज़्यादा चुकानी पड़ती है।
ऐसा लगता है कि आप “मैं” को काफ़ी स्थिर चीज़ मानते हैं। मैं भी पहले सोचता था कि शरीर बस दिमाग़ के लिए एक vehicle है, और क्योंकि मैं हमेशा दुबला रहा, मुझे exercise की कोई वजह समझ नहीं आती थी। लेकिन मेरे दादाजी कहा करते थे, “स्वस्थ मन स्वस्थ शरीर में बसना पसंद करता है,” और कई साल बाद जाकर वह बात मेरे भीतर उतरी।
अब मैं नियमित exercise करता हूँ, और जानबूझकर fatigue, exhaustion, और pain से गुज़रना मुझे कुल मिलाकर ज़्यादा खुश, स्थिर और सहज बनाता है — यह मैं जान चुका हूँ। मैं अब खुद को एक healthy और athletic व्यक्ति के रूप में देखता हूँ, और वह मेरी identity का हिस्सा बन गया है।
अगर आपको भी यह मान्य है कि game के साथ जुड़ने पर exercise अच्छी लगती है, तो समझ नहीं आता कि आप game-जैसी exercise पर ध्यान क्यों नहीं देते। ऐसी activities बहुत हैं। और जिन्हें game की ज़रूरत नहीं है या जो उसे नहीं चाहते, उनके लिए meditation या yoga भी एक अच्छा starting point लगते हैं।
मेरे मामले में, 40 की उम्र के बाद neurodivergent personal trainer से मिलना और weight training शुरू करना बदलाव का turning point था। appointment होना और किसी के साथ करना — इससे मैं सच में उसे कर पाया।
यह हमेशा आनंदमय नहीं होता। यह बहुत cliché बात है, लेकिन exercise अक्सर सच में बहुत थका देती है। फिर भी, ताक़त और capability का एहसास कभी-कभी बेहद क़ीमती होता है, और भले ही वह नाज़ुक हो और शरीर की हालत पर निर्भर करे, फिर भी उसकी क़ीमत है।
सबसे अच्छी exercise वही है जिसे आप जारी रख सकें।
मेरे लिए, यह एक दिन cycling और एक दिन kayaking बारी-बारी से करना है। running सुविधाजनक थी और लगभग कोई equipment नहीं चाहिए था, इसलिए मैंने उसे आज़माया, लेकिन वह बहुत boring लगी।
लेकिन मेरे दोस्तों में कई लोग ऐसे हैं जिन्हें running सच में बहुत पसंद है। दूसरों से पूछने पर ideas मिल सकते हैं, मगर अंततः संभव है कि आपको कुछ और ही ज़्यादा पसंद आए।
ADHD और उससे जुड़ी anxiety/depression समस्याओं से काफ़ी गंभीर रूप से प्रभावित व्यक्ति के तौर पर, मैं ज़रूर कहूँगा कि बाहर निकलकर exercise करो।
इसके फ़ायदे बहुत ज़्यादा हैं, और मैं रोज़ exercise करता हूँ और इसे अपने किए जाने वाले सबसे महत्वपूर्ण कामों में से एक मानता हूँ।
लेकिन जादू की उम्मीद मत करो। कोई silver bullet नहीं है। ADHD और उससे जुड़ी समस्याओं के बारे में पूछने वालों को exercise करने की सलाह अक्सर दी जाती है, लेकिन मेरे अनुभव में exercise करने से आप बस थोड़ा ज़्यादा healthy, थोड़ा ज़्यादा fit, और थोड़ा ज़्यादा happy इंसान बनते हो — ADHD की समस्याएँ जस की तस रहती हैं।
इसलिए इसे ज़रूर करो, लेकिन expectations realistic रखो।
यह लेख सवाल का जवाब नहीं देता। मुझे नहीं लगता कि कोई सरल best answer है, लेकिन यह लेख सबसे obvious preconditions से आगे बढ़कर लगभग कोई अनुमान भी नहीं लगाता।
बहुत technical trail पर mountain biking करना अच्छा होता है। trail के अलावा लगभग कुछ और सोच ही नहीं सकते, और पूरी attention चाहिए होती है, इसलिए यह अच्छा है।
road bike चलाऊँ तो बोरियत होने लगती है, और मन भटकने लगता है, यहाँ तक कि याद भी नहीं रहता कि किस रास्ते गया था।
पुरानी नाव की तुलना में सफ़र कम sightseeing-जैसा रह गया, लेकिन साथ ही मैं ज़्यादा शांत भी हो गया।
किसी भी sport ने मुझे mountain biking जितना नीला-पीला, लहूलुहान और मानसिक रूप से टूटा हुआ महसूस नहीं कराया। कई घंटों तक बेहद ऊबड़-खाबड़ साइकिल पर बैठे रहने का अनुभव भी मुझे खास सुखद नहीं लगा।
फिर भी, हर किसी की अपनी पसंद होती है, और जो लोग ऐसे sport का आनंद ले सकते हैं जो उन्हें प्रकृति की गहरी सुंदरता तक ले जाए, उनसे मुझे ईर्ष्या होती है।
अगर आप exercise शुरू करना चाहते हैं, तो rowing machine आज़माना अच्छा रहेगा। सही posture रखें और खुद को push करें, तो body बनाना और muscle बढ़ाना लगभग एक शॉर्टकट जैसा है।
दिन में सिर्फ 5 मिनट ज़ोर से row करने पर भी हैरान करने वाले नतीजे मिल सकते हैं।
यह बहुत सुविधाजनक है, मौसम से प्रभावित नहीं होता, joints पर दबाव नहीं डालता, app से track किया जा सकता है, और multitasking भी आसान है। मैं उस पर iPad लगाता हूँ, noise-cancelling headphones पहनता हूँ, और लगातार बढ़ती जा रही YouTube playlist देखते हुए एक-एक घंटे तक row करता हूँ।
Concept2 में extra cushion ज़रूर जोड़ना चाहिए। उसके बिना 30 मिनट बाद कूल्हों में दर्द होने लगता है, और cushion होने पर भी 1.5 घंटे बाद दर्द होता है।
लेकिन running या cycling की तुलना में यह ज़्यादा एकसमान movement के साथ पूरे शरीर का इस्तेमाल करने वाली exercise है। जब समय कम हो या बाहर का मौसम अच्छा न हो, तब पर्याप्त workout डालने का यह अच्छा तरीका है।
posture बनाए रखना, breathing को नियंत्रित करना, और workout को अंत तक push करने से जो mindfulness मिलती है, वह भी अच्छी लगती है। 5000m row करने के बाद दिन लगभग कभी बुरा नहीं लगता।