काम भूलने या टालने की आदत सुधारने के 17 साबित तरीके

अब तक जिन अमेरिकी और यूरोपीय संस्थापक-प्रतिनिधियों के साथ मैं कोच की भूमिका में रहा हूँ, उनमें लगभग 1/4 से 1/3 लोगों में एक ऐसी आदत थी जिसे वे आम तौर पर बदलना चाहते थे.

वह थी—जो काम करना है उसे भूल जाना या टालते रहना.

दिलचस्प बात यह थी कि इनमें से किसी को ADHD का औपचारिक निदान नहीं मिला था, फिर भी सभी को यह संदेह था कि कहीं उनके पास ADHD तो नहीं है. मुझे भी लंबे समय तक यह शक रहा कि शायद मुझे ADHD है, इसलिए उनका यह संदेह मुझे खास तौर पर रोचक लगा.

ADHD पश्चिमी मनोवैज्ञानिकों द्वारा गढ़ा गया एक तरह का “रोग-नाम” है, इसलिए व्यक्तिगत रूप से यह शब्द मुझे पसंद नहीं है. इसलिए ADHD है या नहीं, इस पर बहस करने के बजाय मैं उस बाधा पर ध्यान देना चाहता हूँ जिसका सामना संस्थापक-CEO अपनी भूमिका निभाते समय करते हैं—यानी “काम भूलने या टालने की आदत” को सुधारना.

अगर आपके भीतर भी ऐसी आदत है, तो यह मानना महत्वपूर्ण है कि यह इसलिए नहीं है कि आप दूसरों से किसी तरह कम हैं, बल्कि इसके पीछे स्वाभाविक कारण हो सकते हैं (जैसे आपके मस्तिष्क की wiring दूसरों से अलग हो). यह समझना ज़रूरी है कि वह कारण क्या है. और उसी समझ के आधार पर अपने संदर्भ के अनुकूल सुधार के उपाय खोजना या बनाना ही स्वस्थ दृष्टिकोण है.

यदि कोई निवेशक या सह-संस्थापक आपकी इस आदत को आपकी किसी व्यक्तिगत कमी का प्रमाण मान रहा है, तो कृपया उस बात पर विश्वास न करें. CEO की भूमिका बेहतर ढंग से निभाने के लिए किसी व्यवहार में सुधार करना और एक इंसान के रूप में “अपूर्ण” होना—ये दोनों बिल्कुल अलग बातें हैं. मैं दृढ़ता से मानता हूँ कि स्वयं का वैसे ही सम्मान, स्वीकार और प्रेम करना, और उसी को leverage की तरह इस्तेमाल करना, एक बेहतर CEO बनने का रास्ता है.

शायद यह मददगार हो, इसलिए ADHD विशेषज्ञ podcast ADHD Chatter के एक हालिया एपिसोड में होस्ट Alex Partridge ने जो बातें कहीं, उनका अनुवाद यहाँ दे रहा हूँ.

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काम भूलने या टालने की आदत सुधारने के 17 साबित तरीके / Alex Partridge

1. तरीका #17: रबर ब्रेसलेट का इस्तेमाल

• व्यक्तिगत रूप से जब दिमाग सबसे बेहतर focus करता है (जैसे शाम), तब अगले दिन के 5 मुख्य काम अलग-अलग रबर ब्रेसलेट पर लिखें.

• सुबह उन 5 ब्रेसलेट को पहन लें और उन्हें काम याद दिलाने वाले memory aid की तरह इस्तेमाल करें.

• कोई काम पूरा होने पर संबंधित ब्रेसलेट उतारकर एक कटोरे में डाल दें, और 5ों पूरे होने पर Amazon wishlist से कुछ खरीदकर खुद को reward दें.

• बोनस टिप: अगर आपको लगता है कि सुबह ब्रेसलेट पहनना भूल जाएंगे, तो उन्हें washing machine के ऊपर रख दें, ताकि कपड़े धोने जाते समय उन्हें पहनना याद रहे.

2. तरीका #16: बॉडी डबलिंग (Body Doubling)

• अगर किसी दूसरे व्यक्ति की मौजूदगी भौतिक या virtual space में हो, तो उसकी ऊर्जा के सहारे टालमटोल पर काबू पाकर काम शुरू करना आसान हो जाता है.

• उदाहरण: सिर्फ दोस्त का सोफे पर बैठा होना भी सफाई शुरू करने की ऊर्जा दे सकता है.

• उदाहरण: Zoom call पर एक-दूसरे को email निपटाते हुए देखना, ताकि accountability का हल्का दबाव बना रहे.

• लिखते समय भी अकेले होने की तुलना में किसी पार्टनर के साथ या coworking space में रहने पर अधिक motivation मिला और काम हो पाया [63]

3. तरीका #15: frozen chopped vegetables खरीदना

• ताज़ी सब्ज़ियाँ/फल खरीदकर समय पर खाना भूल जाएँ, तो वे जल्दी खराब हो जाते हैं, जिससे पैसे की बर्बादी और healthy eating की योजना दोनों बिगड़ती हैं.

• पहले से कटी हुई frozen vegetables खरीदने पर वे खराब नहीं होतीं, store करना आसान होता है, और खाना बनाना अपेक्षाकृत सरल हो जाता है.

• शुरुआती लागत थोड़ी अधिक हो सकती है, लेकिन वास्तव में उनका उपयोग हो जाता है, इसलिए लंबे समय में पैसे भी बचते हैं और स्वास्थ्य भी बेहतर रहता है.

4. तरीका #14: टूथब्रश को बिस्तर के पास रखना

• ADHD वाले लोग brushing जैसे low-effort/low-dopamine काम को आसानी से भूल जाते हैं या टालते रहते हैं.

• बेडसाइड टेबल पर अपना मुख्य टूथब्रश या disposable toothbrush रख दें, ताकि सोने से ठीक पहले भी जल्दी से दाँत साफ कर सकें.

• toothpaste न हो तब भी, बिल्कुल न करने से तो बेहतर है.

• यह cavities और महंगे dental bill से बचने का एक व्यावहारिक तरीका है.

5. तरीका #13. sorting bins का इस्तेमाल

• sorting bins पहले से तैयार रखकर चीज़ें व्यवस्थित करने की जटिलता को सरल बनाया जा सकता है. उदाहरण) अलमारी में तीन तरह के bins रखें.

• गंदा: धोने वाले कपड़े.

• साफ: जिन्हें तुरंत टाँगा जा सकता है.

• दोबारा पहनने योग्य: पूरी तरह साफ नहीं, लेकिन फिर से पहने जा सकते हैं.

• यह सिस्टम कपड़ों को फर्श पर छोड़कर बाद में व्यवस्थित करने की आदत को रोकता है और अनावश्यक धुलाई भी कम करता है.

6. तरीका #12 महत्वपूर्ण चीज़ें कई जगह रखना

• अगर आप अक्सर फोन charge करना भूल जाते हैं, तो घर के अलग-अलग activity zones (जैसे kitchen, bathroom आदि) में phone charger रख दें, ताकि low battery की समस्या कम हो.

7. तरीका #11: काम को छोटे हिस्सों में तोड़ना

• किसी बड़े task से overwhelmed होकर उसे टालने से बचने के लिए उसे बहुत छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट दें.

• उदाहरण: घर की सफाई जैसे बड़े काम को sink साफ करना, living room के एक हिस्से में vacuum चलाना आदि में बाँटें.

• जिन दिनों burnout ज़्यादा हो, उन दिनों इसे और छोटे हिस्सों में बाँटना चाहिए—और इसमें शर्म की कोई बात नहीं है.

8. तरीका #10: सिर्फ 2 मिनट करना

• पूरे task को खत्म करने का लक्ष्य रखने के बजाय खुद को यह कहकर “धोखा” दें कि बस 2 मिनट करेंगे, ताकि शुरुआत की बाधा टूटे.

• उदाहरण: 2 मिनट सफाई, 2 मिनट email शुरू करना

• एक बार शुरुआत हो जाए तो momentum बनता है, dopamine जमा होने लगता है, और अंततः task पूरा होने की संभावना बढ़ जाती है.

9. तरीका #9: “idea shelf” का इस्तेमाल

• ADHD वाले लोग नए ideas के प्रति impulsive excitement को नियंत्रित नहीं कर पाते और तुरंत action में उतर जाते हैं, जिससे बाकी ज़रूरी काम टल जाते हैं.

• जब कोई नया idea (business, hobby, relationship आदि) आए, तो उसे एक रूपकात्मक 'idea shelf' पर रख दें और तुरंत action न लें. आप दीवार पर Post-it चिपका सकते हैं या phone app में नोट कर सकते हैं.

• अगर एक हफ्ते बाद भी वह idea उतना ही आकर्षक लगे, तभी उसे आगे बढ़ाने पर विचार करें—इससे impulsive decisions से होने वाले burnout और पछतावे से बचा जा सकता है.

10. तरीका #8: location-based reminders का इस्तेमाल

• अगर आप कार के trunk में रखे reusable shopping bags ले जाना भूल जाते हैं और हर बार supermarket में plastic bags खरीदने पड़ते हैं, तो यह तरीका मदद कर सकता है.

• Google Maps में location-based reminder सेट करें, ताकि supermarket parking lot में प्रवेश करते ही “reusable shopping bags ले लो” जैसा alert बजे.

11. तरीका #7: “मैं तुम्हें कल बताऊँगा/बताऊँगी” कहना: मना करने के डर से बचना और boundaries तय करना

• ADHD वाले बहुत से लोगों में rejection का डर (Rejection Sensitive Dysphoria) भी होता है, इसलिए वे दूसरों को नाराज़ न करने के लिए people-pleasing प्रवृत्ति दिखाते हैं.

• इसलिए किसी की request पर तुरंत हाँ कहने के बजाय “मैं तुम्हें कल बताऊँगा/बताऊँगी” कहना बेहतर है, ताकि प्रतिक्रिया और अनुरोध के बीच थोड़ा समय मिले.

• यह rejection के डर और everyone-pleasing tendency से पैदा होने वाले overload को रोकता है.

12. तरीका #6: नीचे मत रखो, तुरंत सही जगह वापस रखो

• तनाव की स्थिति में लोग चीज़ें कहीं भी रख देते हैं, impulsive reflex action कर बैठते हैं, और फिर उन्हें सही जगह रखना भूल जाते हैं.

• इसलिए चीज़ को कहीं “रख” देने के बजाय सीधे drawer या storage की उसकी तय जगह पर वापस रखने की आदत डालें, ताकि घर बिखरने से बचे.

13. तरीका #5: free subscription को तुरंत cancel करना

• SaaS free trial लेते ही उसे तुरंत cancel कर दें, ताकि cancel करना भूल जाने के कारण auto-renewal से अनचाहा payment न कटे.

• खासकर जब cancellation process जटिल हो (जैसे phone call करनी पड़े), तो ADHD वाले लोगों के लिए यह किसी दुःस्वप्न जैसा होता है; इसलिए sign-up करते ही cancel कर देना सबसे सुरक्षित है.

14. तरीका #4: निकलते समय पीछे मुड़कर देखना

• plane, train, restaurant जैसी जगहों से उठते समय हमेशा एक बार पीछे मुड़कर देखें कि कहीं कोई चीज़, खासकर laptop, तो पीछे नहीं छूट गई.

15. तरीका #3: एक साथ दो काम करना

• जब motivation अपने शिखर पर हो, तब एक साथ दो काम निपटाकर efficiency बढ़ाई जा सकती है, ताकि बाद में दूसरे काम को फिर से याद करने की ज़रूरत न पड़े.

• उदाहरण: रात का खाना तैयार करते समय जब सब्ज़ियाँ पक रही हों, उसी दौरान घर की सफाई शुरू कर देना.

16. तरीका #2: 1 मिनट के भीतर या एक गाने के खत्म होने से पहले पूरा करना

• सफाई या washing machine खाली करने जैसे कामों को 1 मिनट के भीतर खत्म करने की self-challenge देकर उन्हें मज़ेदार बनाया जा सकता है, जिससे टालमटोल कम होती है.

• बड़े tasks के लिए अपने पसंदीदा गाने (लगभग 3 मिनट 30 सेकंड) के खत्म होने तक उन्हें पूरा करने का लक्ष्य रखें, ताकि momentum बना रहे.

17. तरीका #1: self-awareness विकसित करना

• ADHD का मतलब मन का बिखराव नहीं, बल्कि उस चीज़ पर अत्यधिक ध्यान है जिसमें उस क्षण रुचि हो.

• असली समस्या self-awareness की अपरिपक्वता है, क्योंकि लोग लंबे समय तक दूसरों के अनुसार ढलने और “सामान्य” दिखने के लिए mask पहनते रहते हैं, अपनी असली पहचान खुलकर नहीं जीते.

• mask पहनने से अल्पकाल में group settings में काम करना आसान लग सकता है, लेकिन इससे व्यक्ति यह नहीं समझ पाता कि वह वास्तव में कौन है, और अवसर आने पर समझदारी से चुनाव नहीं कर पाता.

• self-awareness विकसित करने का तरीका: हर दिन खुद से पूछें—"आज मुझे किस चीज़ ने खुश किया / उदास किया / क्या आसान लगा या कठिन लगा"—और अपनी तत्काल प्रतिक्रियात्मक अनुभूति पर ध्यान दें.

• यह तत्काल अनुभूति वही संकेत है जो mask सक्रिय होने से पहले आपका असली स्व भेजता है. (उदाहरण: आप कोई पत्रिका पढ़ रहे हैं, उसमें थिएटर actor audition का ज़िक्र आता है और आपको एक पल को जिज्ञासा होती है, लेकिन तभी बचपन में माता-पिता की कही बात याद आ जाती है कि अभिनेता बनना कोई ढंग का काम नहीं, और आप उस जिज्ञासा को दबाकर अगला पन्ना पलट देते हैं.)

• जब आप अपने असली स्व को समझते हैं और mask हटाते हैं, तब वही रुचियाँ आपकी क्षमता के विस्फोट जैसी सकारात्मक दिशा में बदल सकती हैं, और कई अच्छे परिणाम साथ-साथ उभरते हैं.

18. उपयोगकर्ताओं द्वारा भेजे गए ideas

• बैठो मत: एक बार बैठ गए तो SNS में फँसना आसान है, इसलिए momentum हो तो चलते रहना बेहतर है.
  पहले समय पर appointment बुक करना: अगर बाद में कोई तय मुलाकात हो, तो कई लोग उस इंतज़ार वाले mode में फँस जाते हैं और दूसरा productive काम नहीं कर पाते; इसलिए appointments दिन के सबसे शुरुआती समय पर रखना बेहतर है.

• Box Theory: सफाई करते समय उस कमरे की चीज़ न होने वाली वस्तुओं को पहले एक box में डाल दें और बाद में देखें, ताकि फिलहाल सिर्फ उसी कमरे की सफाई पर ध्यान रहे.

• जूते पहनना: जूते पहनने की क्रिया ही ‘work mode’ में प्रवेश के लिए motivation और dopamine दे सकती है.

• असुविधाजनक कपड़े पहनना: जिस काम से बचना चाहते हों, उसे टाल न सकें इसलिए सबसे असुविधाजनक jeans और shoes पहन लें, और काम पूरा होने के बाद उन्हें उतारना reward बना लें.

• फ्रिज में चाबी रखना: अगर चाबी फ्रिज में रखेंगे, तो बाहर निकलते समय चाबी लेने फ्रिज तक ज़रूर जाएँगे, जिससे lunch box भूलने की संभावना कम होगी (यानी दो tasks को एक visual reminder में बाँधना)

• हमेशा live camera चल रहा है ऐसा अभिनय: Truman Show की तरह कल्पना करें कि आपकी ज़िंदगी को कोई audience देख रही है, ताकि उनके सामने आलसी न दिखने के लिए आप खुद को अनुशासित रखें.

[rrr6ttt]

वाकई बहुत अच्छा लेख है। इसे ज़रूर थोड़ी देर बाद देखना चाहिए।

[domino]

वाह, यह सच में बहुत अच्छा लेख है, बाद में देखना पड़ेगा

[tesla52]

योजना बनाने के लिए भी योजना बनाना - meta-planning
शुरू में लगा कि कहीं यह recursive loop में फँसने जैसा तो नहीं, इसलिए इसे मज़ाक की चीज़ समझा था, लेकिन करके देखा तो यह उम्मीद से बेहतर निकला।
यह विचारों को व्यवस्थित करने में मदद करता है, और शायद बिना किसी योजना के आवेग में जीने से भी रोकता है।
मेरे हिसाब से, ऐसा दिन तय करना जब कुछ भी न किया जाए - कुछ भी न करने का समय (खेलने या यूँ ही पड़े रहने के लिए नहीं, बल्कि सचमुच "कुछ भी" न करने के लिए) - और नियमित रूप से योजना बनाने की आदत डालना अच्छा लगा।

[savvykang]

आखिरकार, मुझे लगता है कि असली बात systemization + याददाश्त का externalization है। लक्ष्य यह है कि निर्णय लेने या चीज़ें याद रखने में कम energy खर्च करनी पड़े.

और अगर टालने या भूल जाने की आदत की वजह से रोज़मर्रा की ज़िंदगी मुश्किल हो रही हो, या burnout आ रहा हो, तो डॉक्टर से सलाह लेना भी एक तरीका है।