नींद की कमी के प्रभाव

• उत्पादकता पाने के लिए नींद कम करने का विकल्प अल्पकाल में सही सौदा लग सकता है, लेकिन दीर्घकाल में मेटाबॉलिज़्म, मानसिक स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक क्षमता और आयु पर इसका बुरा असर जमा होता जाता है
• शारीरिक रूप से भूख बढ़ना और मेटाबॉलिज़्म धीमा होना, साथ ही डायबिटीज़ का जोखिम बढ़ना, वजन और ब्लड शुगर को संभालना कठिन बना सकता है
• संज्ञानात्मक स्तर पर तर्क और लॉजिक क्षमता में गिरावट, अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्मृति की समस्याएँ, तथा डिमेंशिया का जोखिम 33% बढ़ना, उत्पादकता और क्षमता दोनों को कम कर देता है
• अवसाद, चिंता, चिड़चिड़ापन, पीड़ा, थकान और प्रेरणा में कमी, साथ ही alcohol और caffeine का दुरुपयोग, रोज़मर्रा के निर्णय और रिश्तों पर सीधा असर डालते हैं
• यह कामेच्छा में कमी और यौन संतुष्टि की समस्याओं से भी जुड़ सकता है, इसलिए नींद की कमी केवल व्यक्तिगत दक्षता का मुद्दा नहीं बल्कि स्वास्थ्य और रिश्तों के पूरे दायरे को प्रभावित करने वाला कारक है

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नींद की कमी का शरीर और दिमाग पर प्रभाव

• नींद की कमी को अक्सर उत्पादकता के लिए एक उचित सौदे की तरह देखा जाता है, लेकिन इसका वास्तविक नुकसान आसानी से कम आंका जाता है
• शारीरिक प्रभावों में मेटाबॉलिज़्म का धीमा होना और भूख बढ़ना शामिल है
• मानसिक स्वास्थ्य पर अवसाद, चिंता, चिड़चिड़ापन और पीड़ा दिखाई दे सकती है
• रोग जोखिम के रूप में डायबिटीज़ का बढ़ता खतरा और डिमेंशिया का जोखिम 33% बढ़ना बताया गया है
• व्यवहार के स्तर पर alcohol और caffeine के दुरुपयोग या लत बढ़ने का उल्लेख है
• संज्ञानात्मक प्रभाव तर्क और लॉजिक-आधारित प्रदर्शन में गिरावट, तथा अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्मृति समस्याओं तक पहुँचते हैं
• इसके अलावा थकान, प्रेरणा में कमी, कामेच्छा में कमी और जीवन प्रत्याशा घटना भी सूचीबद्ध हैं

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में दिखने वाली कीमत

• मेटाबॉलिज़्म धीमा होना और भूख बढ़ना वजन बढ़ने तक ले जा सकता है
• डायबिटीज़ का बढ़ता जोखिम ऐसी स्थिति तक पहुँचा सकता है जहाँ चीनी का सेवन सख़्ती से नियंत्रित करना पड़े और रक्त जाँच करानी पड़े; जिन देशों में निजी चिकित्सा व्यवस्था संदिग्ध या महंगी है, वहाँ इसका आर्थिक बोझ और बढ़ सकता है
• चिड़चिड़ापन और अलग-थलग रहने की प्रवृत्ति ऐसी स्थिति बना सकती है जिसमें आसपास के लोग बातचीत करने या साथ रहने से कतराएँ
• लत एक महंगी और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक समस्या बन सकती है
• कम संज्ञानात्मक प्रदर्शन और याददाश्त की गिरावट व्यक्ति की क्षमता को पूरा करने से रोकती है, और डिमेंशिया का बढ़ता जोखिम इस स्थिति के स्थायी और और अधिक बिगड़ने की संभावना से जुड़ता है
• थकान और प्रेरणा में कमी महत्वाकांक्षा खोने, दूसरों के पीछे चलने और लगातार उनींदे रहने की स्थिति तक ले जा सकती है
• कामेच्छा में कमी, पार्टनर के साथ यौन संतुष्टि की समस्या और रिश्तों में तनाव से जुड़ सकती है
• संदर्भ लिंक:
  • harvard study[p1]
  • harvard[p2]
  • nih
  • journal of medical health

[GN⁺]

Hacker News की राय

• मेरे मामले में revenge bedtime procrastination की वजह से मेरी नींद बिगड़ गई। जब काम गड़बड़ चल रहा होता है, जैसे अभी, तो थोड़ा-सा भी मज़ा पाने के लिए मैं PC के सामने ज़्यादा देर बैठा रहता हूँ या दिमाग के सुन्न-सा घूमने वाले एहसास से बचने के लिए गेम खेलने लगता हूँ।
  देर रात तक जागते रहने या बिस्तर पर जाने का मन न होने से मुझे यह ज़्यादा आसानी से समझ आता है कि काम संतोषजनक नहीं है। जब दिन की ज़िंदगी ठीक चल रही होती है, तो जल्दी सोने और गहरी नींद लेने की आदत बनाना कहीं आसान होता है।

  • एक त्वरित सलाह: देखिए क्या उस समय को जल्दी उठने की तरफ शिफ्ट किया जा सकता है। सुबह के कुछ घंटे बेहतर दिन की तैयारी करा देते हैं, जबकि देर रात तक जागना अगले दिन को बिगाड़ना आसान बना देता है।
    मैं पहले हमेशा देर से सोने वाला इंसान था, लेकिन इन दिनों 5 बजे उठकर एक्सरसाइज़ करता हूँ और अपने विचार व्यवस्थित करने की कोशिश करता हूँ; इससे बहुत मदद मिली है।
  • मेरे साथ भी सचमुच बहुत कुछ ऐसा ही है। सो जाना मानो अगले दिन को बुला लेना लगता है, और अगर अगले दिन किए जाने वाले कामों को लेकर उत्साह न हो, तो मैं उसे जितना हो सके टालता रहता हूँ।
  • इसका उल्टा भी महसूस किया है। जब काम संतोषजनक होता है और सब कुछ अच्छी तरह संभाल रहा होता हूँ, तो मज़े के लिए PC छूने का भी मन नहीं करता।
    संतोषजनक काम खाली समय में ज़्यादा social activity करने के लिए प्रेरित करता है।
  • मैं लंबे समय से सोचता आया हूँ कि नींद सुधारनी है, और उस Japanese concept के बारे में भी सुना है, लेकिन वह पूरी तरह दिल को नहीं लगा। उसका असर भी है, और कुछ और भी है, जिसकी वजह से लगता है कि ज़रूरत से ज़्यादा देर तक जागा रहता हूँ।
    सच कहूँ तो आम तौर पर यह “इच्छा” की वजह से होता है, या किसी technical और geeky चीज़ में डूब जाने की वजह से मैं देर रात तक जागता रहता हूँ। मुख्य बात समय को “भूलना” नहीं है, बल्कि 2 या 3 बजा देखकर भी कोई खास फर्क न पड़ने वाली सुन्नता महसूस होना है।
  • screen time नींद पर कैसा असर डालता है, इसे भी इसी तरह देखा जा सकता है।

• लेख मुख्य रूप से दिमाग और metabolism वाली बातों पर केंद्रित है, लेकिन असर शरीर तक भी जाता है। ध्यान कम होना, धुंधलापन, micro-sleep, reflexes कमजोर होना—इनकी वजह से खतरनाक स्थितियों से बचना मुश्किल हो जाता है; हादसा हो तो चोट ज़्यादा लगने की संभावना रहती है; और चोट के बाद शारीरिक रिकवरी भी बहुत बाधित होती है।
  कार accidents इसका प्रमुख उदाहरण हैं, लेकिन चाकू से कट जाना, बाथटब में फिसलना, या सीढ़ी/किनारे से उतरते समय टखना या घुटना मोच लेना भी इसी में आता है। immune system का असर भी तेजी से गिरता है, जिससे बीमार पड़ना आसान हो जाता है; REM sleep की कमी nerve-cell death करा सकती है; और लंबे समय में anxiety, false memories, paranoia, hallucinations और psychosis तक ले जा सकती है।
  सभी जानते हैं कि जीवित रहने के लिए पानी ज़रूरी है, लेकिन नींद भी लगभग उसी स्तर की लगती है। दोनों में से कोई भी 3 दिन न मिले तो हालत विनाशकारी हो जाती है, और शायद नींद और भी महत्वपूर्ण हो सकती है। पानी के बिना इंसान के जीवित रहने का दुखद रिकॉर्ड 18 दिन है, और नींद के बिना 10 दिन।

  • नींद कम होने पर मुझे लगता है कि acne और mouth ulcers ज़्यादा आसानी से हो जाते हैं।
  • क्या कोई प्रमाण या स्रोत है कि REM sleep की कमी nerve cells को मारती है?
    यह भी जानना चाहूँगा कि कितनी देर तक कमी रहनी चाहिए, और प्रयोग कैसे किया गया था।

• जिसने बच्चे पाले हैं, वह इससे सहमत होगा। मेरी पत्नी और मुझ पर सबसे बड़ा असर कुल मिलाकर नींद की quality और मात्रा पर पड़ा, और दिन के अंत में थोड़े-से निजी समय के लिए हम नींद की कुर्बानी देने लगे।

  • मेरी पत्नी अभी भी दिन में 12 घंटे से ज़्यादा सोती है, और मैं करीब 4–6 घंटे सोता हूँ। पत्नी को समझ नहीं आता कि मैं धीरे-धीरे इतना irrational और चिड़चिड़ा क्यों होता जा रहा हूँ, क्योंकि उसके नजरिए से overwork की थकान आसानी से manage की जा सकने वाली चीज़ है।
    अगर हर दिन दोपहर 1 बजे या उसके बाद तक सो पाना संभव हो, तो ऐसा कहना आसान होगा। मैं खुद को लोगों और चीज़ों—किसी से भी—लड़ाई मोल लेते पाता हूँ। मुझे पता है कि यह पागलपन है।
    अब साथ बिताने का समय बचा ही नहीं है। बच्चा सोते ही मैं भी तुरंत सो जाता हूँ। क्योंकि मुझे पता है कि रात में कई बार उठना होगा और तड़के भी उठना होगा; और एक सीमा के बाद आँखें खुली रखना संभव नहीं रहता।
    इसके उलट मेरी पत्नी को लगता है कि उसके जागते हुए सारे घंटे बच्चे की देखभाल में जाते हैं, और चूँकि उसके सोते समय मैं बच्चे को देखता हूँ, यह बात सच से बहुत अलग भी नहीं है। इसलिए कोई भी खुश नहीं है। मेरा खाली समय काम करने और घर में कुछ बनाने-सुधारने में खर्च होता है।
    समझ नहीं आता कि आखिर कोई दो या उससे ज़्यादा बच्चे क्यों पैदा करता है। कोई कैसे सोच सकता है, “मज़ा आया, एक बार और करते हैं”? यह पोस्ट Sleep Deprivation™ द्वारा प्रस्तुत है।
  • कुछ समय तक मैं ऑफिस या client site तक ड्राइव करके जाता था, और लगभग हर दिन बच्चों को daycare छोड़ने के बाद कार में झपकी लेता था। minivan खरीदने के बाद मैंने चुपके से उसमें कंबल भी रख दिया था।
    दूसरों को न दिखूँ इसलिए जितना हो सके नीचे लेटकर 30 मिनट और सोता था; इससे सचमुच बड़ा फर्क पड़ता था, लेकिन साथ ही शर्म भी महसूस होती थी। बच्चों को दरवाज़े से बाहर निकालने की जद्दोजहद के बाद सुबह 8 बजे ही सारी energy निकल जाने का एहसास मुझे याद है।
    समय अंत में साथ दे देता है। चीज़ें उम्मीद से कहीं जल्दी आसान हो जाती हैं।

• कैफीन ट्रैप खासकर उन लोगों पर चुपके से असर करता है जिनका शरीर कैफीन को धीरे metabolize करता है। इसकी half-life कम से कम 1.5 घंटे और ज्यादा से ज्यादा 9.5 घंटे तक हो सकती है
  उदाहरण के लिए, अगर आप सुबह 7–10 बजे के बीच करीब 300mg कैफीन वाली 3 कप कॉफी पीते हैं और आपकी half-life लंबी तरफ है, तो रात 11 बजे भी शरीर में करीब 100mg बचा रहेगा, जो adenosine receptors को block करेगा और शरीर की “आराम चाहिए” का signal भेजने की क्षमता में बाधा डालेगा
  अगर आप sleep hygiene भी नहीं रखते, तो इसका मतलब है कि आप शरीर से नींद की प्रक्रिया शुरू करने वाला मुख्य mechanism भी छीन रहे हैं। Melatonin supplements लिए जा सकते हैं, लेकिन वे आम तौर पर short या medium term इस्तेमाल में ही असरदार होते हैं, और निजी तौर पर मुझे वे pineal gland में बनने वाले natural melatonin के मुकाबले काफी कमतर लगे
  ऐसे ही कहीं 30 मिनट, कहीं 1 घंटा नींद कम होती जाती है। हर रात नहीं भी हो, तो भी हफ्ते के स्तर पर आप थके हुए रहते हैं; मानसिक रूप से आराम और recovery के लिए तैयार होते हैं, लेकिन brain और body के बीच mismatch की वजह से जागने से नींद में smoothly नहीं जा पाते। यह pattern जितना लंबा चलता है, sleep debt उतना जमा होता है, और टिके रहने के लिए दोपहर के आसपास आधा कप कॉफी और डालनी पड़ती है
  सबसे बुरा पल वह होता है जब आपको समझ आता है कि शराब या दूसरी दवाएं, जब आप सोना चाहते हैं या सोना जरूरी है लेकिन बहुत ज्यादा alert हैं, तो आपको ढेर होकर सो जाने में मदद कर सकती हैं। अफसोस कि कुछ herbs को छोड़कर, सुलाने वाली लगभग हर दवा sleep quality को खराब करती है। फिर उसकी भरपाई के लिए routine में और कैफीन जुड़ जाती है। यह बहुत आम आदत हो सकती है जिसमें इंसान बिना consciously समझे भी आसानी से फंस जाता है
  इसके उलट, अगर आपकी caffeine half-life 1.5 घंटे है और आप ज्यादातर स्थितियों में तुरंत गहरी नींद में जा सकते हैं, तो सच में ईर्ष्या होती है। अपने जन्मजात वरदान का आनंद लें

  • मेरे साथ शायद लगभग ठीक उल्टा है। tolerance क्या भूमिका निभाती है, पता नहीं, लेकिन मैं रोज 1L से ज्यादा कॉफी पीता हूं और 10 साल से ज्यादा समय से ऐसा कर रहा हूं, फिर भी मुझे कभी सोने में दिक्कत महसूस नहीं हुई
    weekdays में कभी-कभी अगले दिन के आने से चिढ़, काम की वजह से, सोने जाने का मन नहीं करता। इसलिए देर से सोता हूं और कुछ दिनों तक उसकी कीमत चुकाता हूं। लेकिन 1–2 हफ्ते की लंबी छुट्टी में, कॉफी की मात्रा या उठने-सोने के समय में खास बदलाव न होने पर भी सब ठीक रहता है, इसलिए मुझे लगता है समस्या का कॉफी से ज्यादा लेना-देना नहीं है
    कॉफी पीने पर मुझे “जागने” जैसा एहसास नहीं होता, और जब लोग कहते हैं कि वे ज्यादा जागे रहने के लिए कॉफी पीते हैं तो अजीब लगता है। इसलिए शायद मैंने स्वाद के अलावा किसी और वजह से इसे कभी नहीं पिया। कैफीन हो या न हो, undiluted espresso से 325ml mug पूरा भरूं या milk coffee पियूं, महसूस होने वाला फर्क सचमुच सिर्फ स्वाद का होता है
    जब जागे रहना हो तो मैं इसके बजाय बहुत मीठी चीज पीता हूं। यह कॉफी वाली बात की तरह झटके से नहीं जगाती, लेकिन बहुत धीरे-धीरे नींद को थोड़ा कम करती है
    [1]: शायद terminology गलत हो सकती है। मतलब यह है कि coffee “capsule” का एक recommended “dose” निकालता हूं, और वह बहुत कम होता है, इसलिए mug भरने तक capsule फिर-फिर इस्तेमाल करता हूं। ऐसा अक्सर नहीं करता
    [2]: और disposable capsules से pollution न हो, इसलिए लगभग वैसी ही स्वादिष्ट कॉफी खुद बनाना सीखना चाहता हूं
  • मेरी जानकारी में 1.5 घंटे की half-life केवल smokers पर लागू होती है
    Edit: mechanism शायद Cytochrome P450 1A2 induction है, जो कैफीन और कई drugs को metabolize करने वाला enzyme है। यह enzyme cruciferous vegetables वाली diet या Prilosec/Omeprazole जैसी दवाओं से भी induce होता है। इसलिए अगर आपको नींद बेहतर आने लगी है या दिन निकालने के लिए ज्यादा कैफीन चाहिए, तो ऐसा सेवन इसकी वजह समझा सकता है
    इसके उलट, cumin या turmeric जैसे foods और कुछ medicines इसे inhibit कर सकती हैं। अगर turmeric supplement के बाद energy बढ़ी हो, ज्यादा Indian food खाने के बाद caffeine sensitivity बढ़ी हो, या oral contraceptive शुरू करने के बाद sleep पर असर पड़ा हो, तो वजह यह हो सकती है
    inducers और inhibitors के लिए यहां देखें: https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2

• अगर मैं 10 साल पहले वाले खुद से बात कर पाता, तो जरूर कहता कि कभी-कभी screen से दूर हो जाओ। खासकर weekends पर, और कोई सस्ता 4x4 खरीदकर बाहर निकलो
  exercise करो, ताजी हवा लो, 2D screen नहीं बल्कि अपनी आंखों से दुनिया देखो, शरीर को थकाओ, और हो सके तो शराब से बचो। शराब अपने-आप में बड़ा अलग विषय है, लेकिन कभी-कभार पीने पर भी sleep खराब कर सकती है
  काश 10 साल पहले, जब मेरी sleep quality और quantity निराशाजनक रूप से कम थी, मैंने ऐसा किया होता। आजकल छोटे बच्चे होने के बावजूद, मेरी नींद की quality उस दौर से बेहतर है जब काम में भी और office के बाद hobby के रूप में भी computer screen के सामने घंटों बिताता था

• sleep deprivation के कथित “effects” को लेकर मैं काफी skeptical हूं। इसमें sleep deprivation से correlation है, इस पर शक नहीं, लेकिन उनमें से कई चीजों में साफ confounding factors हैं
  सरल उदाहरण के लिए, overwork करने वाले लोग आम तौर पर average से कम सोते हैं। और अत्यधिक काम भी list में मौजूद “थकान और motivation की कमी”, “libido में कमी” जैसे कई effects से correlate करता है। यानी भले ही sleep deprivation इन समस्याओं से indirectly जुड़ा हो, सिर्फ ज्यादा सोने से वे जरूरी नहीं सुलझेंगी। असली कारण कहीं और हो सकता है
  यह अजीब है कि HN readers को स्पष्ट रूप से target करने वाला article इस इतने obvious मुद्दे को बिल्कुल address नहीं करता

  • कुछ effects causal नहीं हो सकते, लेकिन केवल sleep deprivation introduce करने वाली studies में कई cognitive effects के लिए काफी evidence है। बाकी effects के लिए भी शायद evidence होगा, लेकिन मुझे तुरंत familiar नहीं है
    दूसरी समस्याएं साथ में असर डाल सकती हैं या मुख्य कारण हो सकती हैं, लेकिन sleep deprivation के physiological effects लगभग किसी भी root cause को और खराब करने की संभावना रखते हैं
  • जब देर रात तक gaming की वजह से नींद नहीं हुई, तब mood, thinking और बोलने आदि पर असर महसूस किया है। उस case में stress या overwork factor नहीं था
  • एक समय था जब मैं औसतन रात में मुश्किल से 1–2 घंटे सोता था, और उसी दौरान मैंने Set Daily Puzzle world record बनाया था
    और यह हाल में HN पर देखे गए काफी कमजोर articles में से एक है

• कई सालों से sleep improve करने के लिए मैं ये strategies इस्तेमाल कर रहा हूं। 12 बजे के बाद coffee नहीं पीता, और ज्यादातर दिनों में उसके बाद black tea भी avoid करता हूं। सोने से कुछ घंटे पहले peppermint tea पीता हूं, और सोने से पहले magnesium लेता हूं
  alarm इस्तेमाल नहीं करता। naturally सुबह 7–8 बजे के बीच उठ जाता हूं, लेकिन कभी-कभी और लेटा भी रहता हूं। बिस्तर में ebook reader इस्तेमाल करता हूं, और reading से नींद आने में मदद मिलती है। blackout curtains Swedish summers में जरूरी हैं
  कभी-कभी सोते समय अपनी लिखी जा रही story के scenes imagine करता हूं। इससे story ideas भी मिलते हैं और नींद भी आती है
  सोने से पहले screen time control करने में मैं सच में बहुत खराब हूं, इसलिए फिलहाल लगभग हार मान चुका हूं। फिलहाल तो यही है। फिर भी कभी-कभी सुबह 4 बजे उठता हूं और फिर सो जाता हूं। दोबारा सोने में ज्यादा समय नहीं लगता, लेकिन उस समय phone उठाकर scroll न करने के लिए काफी effort चाहिए। अगर कुछ देखना ही पड़े, तो Kobo reader देखने की कोशिश करता हूं

  • मैं भी बचपन में, flip phone के दौर में, इसी तरह सो जाता था। दिमाग बहुत active होने के बावजूद सच में गहरी और अच्छी नींद में चला जाता था

• मुझे लगता है कि यहां जिन लोगों की नींद पूरी नहीं हो पाती, उनमें से ज्यादातर के साथ ऐसा किसी grindset की वजह से नहीं, बल्कि इसलिए है कि वे बस सो नहीं पाते। नींद आना बहुत मुश्किल होता है, देर तक सो पाना लगभग नामुमकिन है, और शायद उम्र बढ़ने के असर से नींद भी ज्यादा बार टूटती है
  नींद की गोलियां आजमाने में हिचक होती है। क्योंकि सुना है कि ऐसी दवाएं जो नींद देती हैं, वह असली नींद नहीं होती

  • मेरा एक पैटर्न है कि दोपहर की शुरुआत में मैं सचमुच बहुत थक जाता हूं, और रात होते-होते पूरी तरह जाग जाता हूं। थकान होने पर अगर बस सो जाऊं तो रात में सो नहीं पाता, और आखिर में एक भयानक चक्र बन जाता है। रात में जागे रहना भी संभव नहीं। क्योंकि दिन में करने के लिए काम होते हैं
    हाल में स्थिति बेहतर हुई है, लेकिन कुछ साल पहले काम से लौटते ही मैं पूरी तरह चूर होकर तुरंत गिरकर सो जाता था। सिर्फ कुछ घंटे सोता, और फिर थकान दोबारा सुबह 4–5 बजे के आसपास आती, तब वैसे भी कुछ घंटे बाद काम पर जाने की तैयारी करनी होती, इसलिए बस किसी तरह टिके रहता था
    कुछ साल पहले अपने चरम पर मैंने अपनी नींद पूरी तरह बिगाड़ ली थी और लगातार कई दिनों तक सो नहीं पाया था। मुझे याद है कि जागते हुए मैं कुछ सोच रहा था, जो शायद पूरी तरह बेतुका था, और 1 सेकंड बाद ही मुझे याद नहीं रहता था कि मैं क्या सोच रहा था
    आखिरकार दिन में हल्के stimulants को बारी-बारी से लेकर और रात में कुछ खास अच्छे नहीं sleep aids लेकर मैं सामान्य schedule पर लौटा, लेकिन यह खुद भी स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं रहा होगा
  • यह जरूरी नहीं कि पूरी तरह सही बात हो। शायद बात Ambien, Lunesta जैसे sleep inducers की हो रही है, जिन्हें doctors कुछ स्थितियों में इस्तेमाल करते थे, लेकिन बताई गई वजहों से अब उनका इस्तेमाल धीरे-धीरे कम हो रहा है
    बाजार में पुरानी classes और नई classes की दवाएं हैं, और वे first-line treatment के रूप में इस्तेमाल होती हैं; वे sleep architecture को सुरक्षित ही नहीं रखतीं, बल्कि कई मामलों में उसे बेहतर भी करती हैं। उदाहरण के लिए बहुत पुरानी SARI Trazodone स्वस्थ व्यक्ति में slow-wave sleep की मात्रा और कुल sleep time बढ़ाती है। suvorexant, ramelteon जैसी कई नई दवाएं भी हैं। बेशक side effects नहीं हैं ऐसा नहीं, लेकिन कई patients में वे अच्छा काम करती हैं
    अगर आप chronic sleep deprivation से जूझ रहे हैं, तो मेरे हिसाब से cost-benefit उसे ठीक करने वाली दवाओं की तरफ मजबूती से झुकता है। क्योंकि स्वास्थ्य और well-being outcomes बेहतर करने में नींद जैसा कुछ नहीं है
    gut microbiome की समस्या, stress, exercise की कमी आदि sleep architecture को बिगाड़ने के कई कारण हैं, और हर एक का अपना समाधान हो सकता है। कई साल प्रयोग करने के बाद desmopressin + trazodone से आखिरकार मुझे शानदार नींद मिलने लगी। पहले हालत ऐसी थी कि ज्यादातर रातों में हर 1 घंटे पर, या हर कुछ घंटों पर जाग जाता था, और यह ठीक न होने जैसा लगता था
    अच्छी नींद चाहिए तो अपनी स्थिति के हिसाब से सही रास्ता खोजने के लिए आपको काफी जूझना पड़ सकता है
  • बिस्तर पर जाते समय शरीर थका हुआ है या नहीं, यह अहम है। एक निश्चित स्तर की physical activity के बिना अच्छी रात की नींद पाना लगभग नामुमकिन है
  • sleep aids को थोड़े समय के लिए इस्तेमाल करके देख सकते हैं कि क्या वे schedule adjust करने में मदद करते हैं। यह कोई वैज्ञानिक बात नहीं है, लेकिन लगातार insomnia होने पर, मनचाहे समय पर सोने में मदद करने वाली चीज लेने से नए schedule पर “रीसेट” होने में मदद मिली
    travel करते हुए jet lag adjust करने में मैंने इसका सबसे ज्यादा इस्तेमाल किया, और आज भी जब schedule गड़बड़ा जाता है तो कभी-कभी over-the-counter sleep aid उपयोगी होता है
    टूटी-टूटी नींद ज्यादा मुश्किल है। अगर 15–20 मिनट में फिर से नींद न आए तो शायद उठकर थोड़ा टहलना और couch पर फिर कोशिश करना बेहतर है—यह मान लेने से थोड़ा फायदा हुआ, लेकिन यह कोई बढ़िया तरीका नहीं है
  • manual labor या exercise ही जवाब है। शरीर को इतना धकेलो कि थककर चूर हो जाए, तो पत्थर की तरह सो जाओगे। फिर भी न हो तो या तो आपने खुद को पर्याप्त नहीं धकेला, या doctor को दिखाना चाहिए

• जब “depression, anxiety, irritability, distress” आता है, तो अब मैं एक कदम पीछे हटकर पहले यह देखता हूं कि क्या मैंने पर्याप्त नींद ली है या मौसम खराब है
  ये दो चीजें सबसे अहम संकेतक हैं कि मेरा काम मुझे बेहद depressing लगेगा या मुझे अपनी स्थिति बर्बाद लगेगी। इसलिए ऐसे समय की परेशानी पर बहुत भरोसा न करके, कम थकान होने या मौसम बेहतर होने तक इंतजार करता हूं, फिर अपनी स्थिति का ज्यादा विश्लेषण करने की कोशिश करता हूं
  यह हमेशा काम नहीं करता, लेकिन कभी-कभी rationalize करने में थोड़ी मदद करता है

• melatonin ने इस मामले में मेरे लिए खेल पूरी तरह बदल दिया। late teens से ही मुझे ठीक से सोने में दिक्कत रही, और रात में overactive brain से जूझता था
  करीब 1 साल पहले मैंने सोने से पहले सिर्फ melatonin 3mg लेना शुरू किया, और उसके बाद पीछे मुड़कर नहीं देखा। मेरी खास स्थिति में यह संयोग से किसी सर्व-समाधान जैसा फिट बैठ गया; सबके लिए काम नहीं करेगा, लेकिन अगर आपको नींद अच्छी नहीं आती और आपने अभी तक इसे नहीं आजमाया है, तो इसे एक बार जरूर आजमाने लायक है। शायद आपको बस यही चाहिए हो

  • वह dose लगभग 10 गुना ज्यादा हो सकती है: https://slatestarcodex.com/2018/07/10/melatonin-much-more-th...
    doctor ने मुझे melatonin prescribe किया था, और मैंने 3mg से 10mg तक थोड़ा-थोड़ा बढ़ाया, लेकिन आखिर में तय किया कि यह मेरे लिए सही नहीं है। नींद आने में मदद मिली, लेकिन कुछ घंटों बाद जाग जाता था और फिर सो नहीं पाता था
    कुछ साल बाद मैंने 0.5mg लेना शुरू किया; 1mg सबसे छोटी tablet थी जो मिल सकती थी, इसलिए उसे आधा तोड़ा, और वह कहीं ज्यादा बेहतर था
    low-dose doxepin 3mg ने भी मदद की, लेकिन कुछ समय इस्तेमाल करने पर असर बंद हो जाता था, इसलिए बीच-बीच में break लेकर लेना पड़ता था। यह dose depression में इस्तेमाल होने वाली आम dose से काफी कम है, और स्थानीय pharmacy doctor के prescription के अनुसार tablets बना देती है
  • bourbon 1–2 ounce मेरे लिए काम करता है। नशे तक नहीं, बस इतना कि शरीर गर्म और उनींदा लगे