अध्ययन: रात के खाने में ज़्यादा पोटैशियम लेने से नींद की दिक्कतें कम हो सकती हैं
(nutraingredients-asia.com)- जापान के 4,568 वयस्कों के भोजन रिकॉर्ड और Athens Insomnia Scale स्कोर का विश्लेषण करने वाले एक cross-sectional अध्ययन में, रात के खाने में पोटैशियम सेवन का संबंध कम sleep disturbance स्कोर से पाया गया
- डेटा भोजन रिकॉर्ड ऐप Asken के जनवरी–फ़रवरी 2021 के रिकॉर्ड पर आधारित था; ऊर्जा, प्रोटीन, फैट, कार्बोहाइड्रेट, सोडियम और पोटैशियम सेवन को भोजन के समय के अनुसार विभाजित कर विश्लेषित किया गया
- कुल दैनिक पोटैशियम सेवन log AIS स्कोर के साथ inverse correlation दिखाता था, लेकिन भोजन-वार देखने पर केवल रात के खाने में पोटैशियम सेवन ने महत्वपूर्ण संबंध बनाए रखा
- पोटैशियम मांसपेशियों के संकुचन-विश्राम, neurotransmitter function और blood pressure नियंत्रण से जुड़ा हो सकता है, लेकिन शाम के सेवन के प्रभाव का कारण अभी स्पष्ट नहीं है
- सोडियम सेवन और सोडियम-पोटैशियम सेवन अनुपात का AIS स्कोर से कोई अर्थपूर्ण संबंध नहीं दिखा; नींद से इनके संबंध की पुष्टि के लिए और अध्ययन ज़रूरी हैं
जापानी भोजन रिकॉर्ड ऐप का उपयोग करने वाला अध्ययन डिज़ाइन
- यह जापान के स्वस्थ वयस्कों में पोटैशियम और सोडियम सेवन तथा insomnia symptoms के बीच संबंध देखने वाला cross-sectional अध्ययन है
- भोजन डेटा के लिए जापानी भोजन रिकॉर्ड मोबाइल ऐप Asken में जनवरी 2021 से फ़रवरी 2021 के बीच के रिकॉर्ड इस्तेमाल किए गए
- उपयोगकर्ता सामग्री, व्यंजन और एक बार में ली गई मात्रा दर्ज करते हैं
- ऐप जापान के Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology की
Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition)का संदर्भ लेकर calories और nutrition intake की गणना करता है - Asken को नवंबर 2024 तक 1.12 करोड़ से अधिक बार डाउनलोड किया जा चुका है
- ऐप में जमा self-reported भोजन रिकॉर्ड को शोध उद्देश्यों के लिए भरोसेमंद डेटा के रूप में पहले ही validate किया जा चुका है
- ऑनलाइन सर्वे के प्रतिभागी 4,568 थे
- 3,320 महिलाएं, 1,248 पुरुष
- जनवरी 2021 के अंत तक आयु 20–64 वर्ष
नींद की दिक्कतों का मूल्यांकन कैसे किया गया
- नींद की दिक्कतों का मूल्यांकन Athens Insomnia Scale(AIS) से किया गया
- AIS insomnia सहित sleep disorders का मूल्यांकन करने वाली self-administered psychometric questionnaire है
- प्रश्नावली में 8 सवाल होते हैं, और कुल स्कोर के आधार पर तीन समूह बनाए जाते हैं
- 3 अंक या कम: सामान्य
- 3 से अधिक और 6 से कम: subclinical insomnia
- 6 या अधिक: clinical insomnia
रात के खाने में पोटैशियम सेवन और कम AIS स्कोर
- कुल दैनिक पोटैशियम सेवन ने log AIS स्कोर के साथ inverse correlation दिखाया
- significance probability p = 0.034 थी
- जब विश्लेषण को नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और snacks में बांटा गया, तो केवल रात के खाने में पोटैशियम सेवन ने AIS स्कोर के साथ महत्वपूर्ण संबंध बनाए रखा
- significance probability p = 0.003 थी
- रात के खाने में पोटैशियम का अधिक सेवन AIS स्कोर के आधार पर कम sleep disturbances से जुड़ा था
- ये नतीजे भविष्य के intervention studies और personalized diet recommendations के लिए आधार डेटा के रूप में इस्तेमाल हो सकते हैं
संभावित physiological pathways और बाकी सवाल
- पिछले अध्ययनों ने माना है कि कम पोटैशियम सेवन का संबंध कम अवधि की नींद, दिन में नींद आना, कम sleep quality और sleep efficiency, तथा रात में जागने से है
- पोटैशियम और नींद के संबंध में कुछ संभावित pathways हैं
- मांसपेशी function: पोटैशियम nerve fibers और muscle cells में electrical signal transmission में शामिल होता है, इसलिए muscle contraction और relaxation के लिए महत्वपूर्ण है
- neurotransmitter function: पोटैशियम sleep और wakefulness regulation के लिए महत्वपूर्ण neurotransmitter function में आवश्यक है
- blood pressure control: अध्ययनों में पाया गया है कि पोटैशियम systolic और diastolic blood pressure घटाता है, और खराब नींद तथा hypertension के बीच संबंध भी अच्छी तरह ज्ञात है
- रात के खाने में पोटैशियम सेवन खास तौर पर क्यों महत्वपूर्ण है, यह अभी पता नहीं चला है
- देखे गए संबंध को बेहतर समझने के लिए भविष्य के अध्ययनों में भोजन रिकॉर्ड के साथ blood pressure data को भी शामिल करना आवश्यक है
- causality स्थापित करने और नींद को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों की पड़ताल के लिए long-term follow-up studies और intervention studies की जरूरत है
सोडियम और सोडियम-पोटैशियम अनुपात महत्वपूर्ण नहीं रहे
- कई पिछले अध्ययनों ने माना है कि सोडियम या नमक सेवन का संबंध sleep maintenance में कठिनाई, देर से सोने के समय और insomnia की अधिक संभावना से है
- जापान के एक cross-sectional अध्ययन में स्वस्थ जापानी वयस्क पुरुषों में energy-adjusted sodium intake का sleep duration के साथ positive correlation दिखा
- इस अध्ययन में सोडियम सेवन और AIS स्कोर के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं मिला
- जापानी आहार की विशेषता अधिक सोडियम, कम पोटैशियम, या उच्च सोडियम-पोटैशियम अनुपात है
- सोडियम-पोटैशियम अनुपात को blood pressure outcomes और hypertension incidence का आकलन करने के लिए सोडियम या पोटैशियम को अलग-अलग देखने की तुलना में बेहतर indicator माना जाता है
- kidney में expressed sodium-chloride cotransporter(NCC) urine potassium excretion regulation का प्रमुख molecule है
- कम-पोटैशियम diet NCC को activate कर sodium reabsorption को बढ़ाती है
- high-potassium diet NCC activation को मजबूती से suppress करती है, जिससे urine sodium और potassium excretion बढ़ता है
- इस अध्ययन में सोडियम-पोटैशियम सेवन अनुपात और AIS स्कोर के बीच भी कोई अर्थपूर्ण संबंध नहीं मिला
स्रोत पेपर
- जर्नल: Nutrients
- पेपर: The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study
- लेखक: Taiki Okamoto आदि
1 टिप्पणियां
Hacker News की राय
शीर्षक को बहुत ज़्यादा गंभीरता से लेने की ज़रूरत नहीं लगती। लेख का निष्कर्ष कहीं ज़्यादा संतुलित व्याख्या देता है, और यह अध्ययन कुछ मौजूदा शोधों से भी मेल नहीं खाता, इसलिए अभी साफ़ नहीं है कि कौन-सा परिणाम सही है और क्यों
हमेशा की तरह और शोध की ज़रूरत है, और ध्यान खींचने वाला शीर्षक अच्छा है, लेकिन इसे आधार बनाकर खाने की आदतें बदलने लायक बात नहीं है
लगता है यह बात छूट गई है कि केले या दूसरे potassium-rich foods alkaline होते हैं, इसलिए acid reflux को neutralize कर सकते हैं
acid reflux नींद की quality घटने की आम वजह है, इसलिए नींद में बाधा कम होने की एक वजह यह हो सकती है
सुनने में intuition के उलट लगता है, लेकिन symptoms के 8 साल बाद मुझे यह पता चला
study का उद्देश्य यह देखना था कि melatonin, L-tryptophan, vitamin B6, folic acid, vitamin B12, methionine, और betaine वाला dietary supplement GERD patients की मदद करता है या नहीं
Group A के सभी patients (100%) ने 40 दिन के treatment के बाद symptoms पूरी तरह खत्म होने की बात कही, जबकि उसी अवधि में omeprazole group में 115 लोगों (65.7%) ने symptom recovery report की
potassium से सीधे जुड़ा नहीं है, लेकिन व्यक्तिगत रूप से magnesium supplements ने insomnia और overall sleep quality सुधारने में असर दिखाया
exercise के बाद muscle recovery के लिए potassium वाला electrolyte mix भी लेता हूँ, और इससे body pain और overall condition में मदद मिली
लगता है underlying kidney issue के कारण बहुत से subtle symptoms थे, और कई साल research करने के बाद potassium supplement try किया तो खाना खाने के बाद day-time drowsiness जैसे acute symptoms, exercise performance/recovery में कमी, sodium/potassium imbalance से आने वाली thirst, palpitations, sleep के दौरान body temperature regulation, रात में legs की discomfort, और sleep quality की समस्याएँ साथ-साथ कम हुईं
सबसे हैरान करने वाली चीज़ sleep थी। पहले अगर सुबह 3 बजे के आसपास नींद खुल जाती थी तो फिर सो नहीं पाता था, अब bathroom के लिए उठूँ तो भी तुरंत फिर सो जाता हूँ
नींद सच में बहुत गहरी हो गई है, और उठने पर बहुत ज़्यादा fresh और mentally clear महसूस होता है। अब पहले की तरह 9 घंटे सोए बिना भी बेहतर हूँ
recent sleep research कहती है कि sleep कोई passive activity नहीं, बल्कि cerebrospinal fluid से brain को धोने की प्रक्रिया है। याद के भरोसे कहूँ तो sleep के दौरान cerebrospinal fluid movement और production लगभग 3 गुना हो जाते हैं, और यह brain waste साफ करने का तरीका हो सकता है
cerebrospinal fluid production के लिए sodium, potassium, chloride, bicarbonate जैसे electrolytes चाहिए। मेरा hypothesis है कि पहली कुछ sleep cycles में available potassium खत्म हो जाता था, इसलिए बाद में पर्याप्त cerebrospinal fluid नहीं बन पाता था, और इसी वजह से मेरी नींद inefficient थी
सोने से ठीक पहले 99mg की दो tablets के आसपास और magnesium chloride लेने पर 57 साल की उम्र में भी 10 साल की उम्र जैसा सोता हूँ। यह कहना बढ़ा-चढ़ाकर नहीं होगा कि जिंदगी बदल गई
उसके बाद उठा, bed पर गया, और सच में बहुत गहरी नींद आई
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
Mg सीधे GABAergic system पर भी काम करता है, लेकिन general supplement के रूप में sleep benefits विवादित हैं
मुझे muscle cramps हैं, restless legs syndrome नहीं है और मामला थोड़ा complex है
यह जानना अच्छा है कि magnesium supplements कई forms में आते हैं। सबसे common OTC option magnesium citrate मेरे लिए सही नहीं था और stomach issues हुए। कुछ options try करने के बाद मैंने magnesium glycinate चुना, इससे side effects नहीं हुए और price भी ठीक था
यह medical advice नहीं है और हर व्यक्ति में फर्क हो सकता है, इसलिए doctor से consult करना चाहिए
अजीब बात है कि original study ने key result की direction गलत लिख दी है, और सीधे अपने ही खिलाफ contradict करती है
abstract में कहा गया है कि जिन लोगों का AIS score ऊँचा है, उनकी daily potassium intake ज़्यादा है
main text और results table में कहा गया है कि जिन लोगों की potassium intake ज़्यादा है, उनका AIS score कम है
पता नहीं यह simple typo है या कुछ और suspicious
PSA: पोटैशियम सप्लीमेंट लेना शुरू करने या बहुत सारे केले/आलू खाने से पहले यह जान लें कि पोटैशियम की अधिकता दिल की rhythm disturbances तक ले जा सकती है
कुछ आम दवाएँ, जैसे antihypertensives, hyperkalemia का जोखिम और बढ़ा सकती हैं
पोटैशियम सप्लीमेंट में आम तौर पर एक गोली में 99mg होता है, इसलिए उस स्तर तक पहुँचने के लिए काफ़ी ज्यादा खाना पड़ेगा। अगर कोई underlying kidney disease नहीं है, तो पोटैशियम-समृद्ध foods खाकर overdose करना मुश्किल है
फिर भी, अच्छी चीज़ भी बहुत ज्यादा खाने जैसी बेवकूफी नहीं करनी चाहिए
असल में इसका कोई खास मतलब नहीं है
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
मैंने अपनी दादी से सोने से पहले पर्याप्त केले खाने का तरीका सीखा था। इससे asthma में भी मदद मिली, और मुझे यकीन है कि नींद पर भी आश्चर्यजनक असर हुआ
आम तौर पर शाम को तीखी curry के साथ खाता था, या dessert में पतले कटे केले, diced apple और unsweetened evaporated milk खाता था
इस paper में सच में हैरान करने वाली बात यह थी कि AIS 0~24 points का है, और participants का average 4.3 points (SD 3.3) है। लगता है सब सच में बहुत अच्छी नींद लेते हैं
मेरा score 12 है, जो काफी खराब है, और सोते समय भी और दिन में भी sleep deprivation की वजह से मुझे बहुत दिक्कत होती है
अगर statistics, standard deviation और standardized partial regression coefficient की मेरी समझ सही है, तो evening potassium supplementation score को लगभग 0.2178 ही घटाता है (Beta −0.066 × SD 3.3), इसलिए यह लगभग बेकार लगता है
अगर मैं गलत हूँ तो कृपया सुधारें
यह बेकार नहीं है। अच्छी नींद के लिए potassium level पर्याप्त होना चाहिए, और उसे सुधारने के बाद दूसरे factors पर जा सकते हैं
मेरे लिए दोपहर के बाद caffeine से बचना और दिन में sunlight लेना मददगार है
supplements के combination में collagen hydrolysate 12g, magnesium citrate, calcium, P5P form B6, melatonin 4mg, L-theanine 100~200mg, और sleep-promoting herbs मदद करते हैं
blood pressure को भी optimal रखना चाहिए, और 70 साल से कम उम्र के ज़्यादातर लोगों के लिए 120/80 से काफी कम होना बेहतर है
uncorrected acid reflux भी नींद खराब करता है, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले से खाना बंद करना और famotidine लेना मदद कर सकता है
https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...
पोटैशियम का cardiovascular diseases जैसे stroke पर असर बताने वाला यह video मैं strongly recommend करता हूँ
Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ
मेरी समझ के अनुसार Na शरीर में signaling mediator की तरह इस्तेमाल होता है, और Na के अलावा alkali metals blood pressure कम करने और heart rate व nerve activity को धीमा करने की tendency रखते हैं
इस नजर से देखें तो यह plausible लगता है कि ऐसी tendency थोड़ी गहरी नींद तक ले जा सकती है। क्या कोई और mechanism हो सकता है?
मेरी मुख्य समस्या बहुत जल्दी जाग जाना है। क्या इसके लिए कोई अचूक उपाय है?
reference: https://examine.com/supplements/magnesium/
दूसरे शब्दों में, जिस समय से पहले आप उठना चाहते हैं, तब तक पूरी darkness में सोना है
बल्कि सोने से पहले बिना food के रहने का समय बढ़ाकर देखना बेहतर है