- Creatine मांसपेशियों के सप्लीमेंट से आगे बढ़कर मस्तिष्क में phosphocreatine के रूप में ATP पुनर्जनन में मदद करता है और न्यूरॉन्स की अचानक बढ़ी ऊर्जा मांग को बफर करता है
- मस्तिष्क शरीर के वजन का लगभग 2% है, लेकिन कुल ऊर्जा का लगभग 20% उपयोग करता है, और जिन न्यूरॉन्स के पास लगभग कोई भंडारण नहीं होता, वे ATP की निरंतर आपूर्ति पर निर्भर रहते हैं
- Alzheimer’s disease में phosphocreatine और creatine kinase activity कम हो जाती है, जिससे memory और cognition से जुड़ी कोशिकाओं में bioenergetic संकट बढ़ सकता है
- CABA trial में Alzheimer’s के 20 मरीजों को 8 हफ्तों तक रोज़ 20g दिया गया, जिससे मस्तिष्क phosphocreatine में वृद्धि और कुछ cognitive scores में सुधार देखा गया
- 2026 के multi-center placebo-controlled trial ने शुरुआती Alzheimer’s के 240 लोगों में रोज़ 5g देने पर placebo की तुलना में cognitive decline को लगभग 30% धीमा करने का परिणाम पेश किया
Creatine मस्तिष्क की ऊर्जा metabolism में कैसे काम करता है
- Creatine का उपयोग व्यापक रूप से मांसपेशियों के सप्लीमेंट के रूप में होता है, लेकिन 2025 Journal of Psychiatry and Brain Science की समग्र समीक्षा और Alzheimer’s and Dementia: Translational Research and Clinical Interventions में प्रकाशित pilot clinical trial इस बात के प्रमाण पेश करते हैं कि Creatine मस्तिष्क में भी ऊर्जा metabolism में शामिल है
- मस्तिष्क शरीर के वजन का लगभग 2% होता है, लेकिन कुल ऊर्जा output का लगभग 20% खपत करता है, और न्यूरॉन्स किसी महत्वपूर्ण energy reserve के बिना ATP की लगातार आपूर्ति पर निर्भर रहते हैं
- Creatine कोशिका के अंदर phosphocreatine में बदल जाता है और creatine kinase की catalytic action के जरिए ATP पुनर्जनन में मदद करने वाले energy shuttle की तरह काम करता है
- मांसपेशियों में यह विस्फोटक शारीरिक गतिविधि के लिए तेज़ ऊर्जा स्रोत बनता है, जबकि न्यूरॉन्स में metabolic demand अचानक बढ़ने पर emergency energy buffer की भूमिका निभाता है
- जब prefrontal cortex जटिल समस्याओं को प्रोसेस कर रहा हो या hippocampus नई memories encode कर रहा हो, तब ATP की खपत तेज़ी से बढ़ जाती है; ऐसे में केवल oxidative phosphorylation तुरंत पर्याप्त नहीं होता, इसलिए phosphocreatine system milliseconds के स्तर पर ATP को पुनर्जनित करता है
- अगर मस्तिष्क में Creatine का स्तर कम हो, तो उच्च-तीव्रता वाले काम में लगे न्यूरॉन्स energy limit से टकरा सकते हैं, जिससे processing speed और working memory capacity घट सकती है
उम्र बढ़ने और Alzheimer’s disease में Creatine system के बदलाव
- Alzheimer’s disease के विकास और प्रगति में brain energy metabolism dysfunction, जिसमें Creatine system की गड़बड़ी भी शामिल है, भूमिका निभा सकती है, इसलिए Creatine को therapeutic target के रूप में देखा जा रहा है
- Alzheimer’s मरीजों के मस्तिष्क में समान आयु के स्वस्थ control group की तुलना में phosphocreatine का स्तर उल्लेखनीय रूप से कम पाया गया
- Creatine kinase, जो phosphocreatine को ATP में बदलने वाला enzyme है, उसकी activity भी Alzheimer’s brain tissue में कम पाई गई
- Alzheimer’s न्यूरॉन्स में mitochondrial dysfunction memory और cognition से जुड़ी कोशिकाओं को chronic bioenergetic crisis में धकेल सकता है, जिससे सामान्य synaptic function के लिए जरूरी ATP स्तर बनाए रखना मुश्किल हो जाता है
- Creatine system को ऐसी प्रणाली के रूप में देखा जा रहा है जो पूरी तरह सामान्य mitochondrial function पर निर्भर हुए बिना ATP उपलब्ध करा सकती है और इस कमी की आंशिक भरपाई कर सकती है
Alzheimer’s clinical trials के नतीजे
- University of Kansas Medical Center का CABA trial, यानी Creatine to Augment Bioenergetics in Alzheimer’s, Alzheimer’s and Dementia: Translational Research and Clinical Interventions में प्रकाशित हुआ
- clinically confirmed Alzheimer’s disease वाले 20 मरीजों ने 8 हफ्तों तक रोज़ creatine monohydrate 20g लिया
- 8 हफ्तों के बाद मरीजों ने sorting, reading और attention tests में बेहतर scores दर्ज किए
- magnetic resonance spectroscopy (MRS) से मापे गए brain phosphocreatine levels सप्लीमेंटेशन के बाद बढ़े, जिससे पुष्टि हुई कि oral Creatine blood-brain barrier को पार कर सकता है और neural tissue में cellular Creatine concentration बढ़ा सकता है
- इसके बाद 2026 के multi-center placebo-controlled trial में शुरुआती Alzheimer’s वाले 240 प्रतिभागियों को शामिल किया गया और 12 हफ्तों तक रोज़ 5g oral Creatine दिया गया
- MRS scans में प्रतिभागियों के brain phosphocreatine में 10~15% वृद्धि दिखी, और energy markers में सुधार का संबंध short-term memory tests में हल्के सुधार से दिखा
- intervention group में standard cognitive scales पर placebo की तुलना में लगभग 30% धीमी cognitive decline देखी गई
स्वस्थ वयस्कों, नींद की कमी और depression में परिणाम
- Alzheimer’s से जुड़े नतीजे सबसे अधिक प्रमुख हैं, लेकिन Creatine के brain-related effects सिर्फ neurodegenerative diseases तक सीमित नहीं हैं
- Frontiers in Nutrition की 2024 systematic review and meta-analysis ने स्वस्थ वयस्कों की cognitive function पर Creatine supplementation के असर का विश्लेषण किया और processing speed में संभावित लाभ पाया
- Creatine supplementation खासकर लगातार memory tasks और तेज़ information processing की ज़रूरत वाले tasks में cognitive task speed और accuracy बढ़ा सकता है
- स्वस्थ वयस्कों में cognitive benefits उन metabolic stress स्थितियों में अधिक स्पष्ट दिखे, जहाँ phosphocreatine buffering सबसे ज़्यादा महत्वपूर्ण हो जाती है
- नींद की कमी metabolic stress की सबसे अधिक अध्ययन की गई स्थितियों में से एक है, और Scientific Reports में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि Creatine की एकल dose ने sleep deprivation के दौरान cognitive performance सुधारी और brain high-energy phosphates में measurable बदलाव किए
- नींद की कमी वाला मस्तिष्क ऊर्जा-अभाव की स्थिति के करीब होता है, और Creatine Alzheimer’s मरीजों की तरह ही phosphocreatine mechanism के जरिए इस कमी की आंशिक भरपाई कर सकता है
- 2025 के एक अध्ययन में depression treatment में cognitive behavioral therapy (CBT) के साथ रोज़ Creatine 5g जोड़ने पर depressive symptoms में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया
- depression में भी prefrontal cortex और hippocampus की mitochondrial dysfunction और brain energy metabolism में कमी की भूमिका मानी जाती है, और ये वही क्षेत्र हैं जहाँ phosphocreatine buffering सक्रिय होती है
blood-brain barrier और dose का सवाल
- Creatine के brain effects को लेकर लंबे समय से एक बड़ा सवाल यह था कि यह blood-brain barrier को कितनी मात्रा में पार कर सकता है
- मस्तिष्क रक्तप्रवाह से आने वाले पदार्थों को चुनिंदा रूप से सीमित करता है, और Creatine की brain tissue में प्रवेश क्षमता, muscle tissue की तुलना में अधिक सीमित है
- इसी वजह से यह सवाल बना रहा कि क्या oral supplementation वास्तव में brain Creatine को अर्थपूर्ण स्तर तक बढ़ा सकती है
- CABA trial के MRS imaging data ने दिखाया कि oral supplementation के बाद brain phosphocreatine concentration बढ़ी, जिससे पुष्टि हुई कि पर्याप्त मात्रा में लिया गया dietary Creatine कार्यात्मक रूप से अर्थपूर्ण मात्रा में मस्तिष्क तक पहुँच सकता है
- Journal of Psychiatry and Brain Science की review के अनुसार, standard exercise dose 5g से अधिक मात्रा मस्तिष्क Creatine levels को optimize करने के लिए जरूरी हो सकती है
- central nervous system bioavailability बढ़ाने के लिए higher-dose protocols और संभावित intranasal delivery strategies भी खोजी जा रही हैं
महत्व और सीमाएँ
- Creatine monohydrate एक व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला, काफी अध्ययनित और सस्ता सप्लीमेंट है, लेकिन यह केवल वह muscle effect नहीं दिखाता जिसकी ज़्यादातर खरीदार उम्मीद करते हैं, बल्कि brain phosphocreatine levels भी बढ़ाता है
- न्यूरॉन्स के भीतर ATP buffering देकर यह ऐसा mechanism पेश करता है, जिससे cognitively demanding tasks ऊर्जा-सीमा से कम प्रभावित हों
- स्वस्थ वयस्कों में stress conditions के तहत measurable cognitive improvement देखा गया, और depression treatment में यह adjunct therapy candidate के रूप में उभर रहा है
- शुरुआती Alzheimer’s मरीजों में controlled trials ने placebo की तुलना में cognitive decline लगभग 30% धीमी होने का परिणाम पेश किया
- fitness supplement market की सामान्य marketing ने इन brain-related effects को पर्याप्त रूप से नहीं पहुँचाया, और neuroscience research findings का public health messaging में अनुवाद भी धीमा रहा है
प्रमुख स्रोत
- Creatine Supplementation: More Is Likely Better for Brain Bioenergetics, Health and Function: Candow, D., Fabiano, N., Journal of Psychiatry and Brain Science, 2025
- Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition: Smith, A.N., Choi, I.Y., Lee, P., Sullivan, D.K., Burns, J.M., Swerdlow, R.H., et al., Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 2025
- The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis: Xu, C., Bi, S., Zhang, W., Luo, L., Frontiers in Nutrition, 2024
- Creatine as add-on to cognitive behavioral therapy for depression: Sherpa et al., 2025
1 टिप्पणियां
Hacker News की राय
लगता है कि लेख में पेपर में न होने वाले दावे गढ़ दिए गए हैं
cognitive scores में कुछ सुधार था, लेकिन placebo group नहीं था, और placebo group न होने पर उसी डेटा की कई दूसरी व्याख्याएँ संभव हो जाती हैं
यह बहुत promising preliminary study है, फिर भी इसे निष्कर्षात्मक कहना मुश्किल है
जिस trial का हवाला दिया गया है वह 8 हफ्तों का था, इसलिए भले ही मान लें कि cognitive improvement किसी और प्रभाव की बजाय treatment की वजह से था, फिर भी यह नहीं पता चलता कि वह बीमारी की प्रगति को वास्तव में बदलता है या सिर्फ़ लक्षणों में सुधार करता है
acetylcholinesterase inhibitors की तरह यह केवल cognition को बेहतर कर सकता है, जबकि underlying disease trajectory न बदले, और दवा बंद करने पर असर जल्दी पलट भी सकता है
disease progression को बदलने वाले प्रभाव की पुष्टि के लिए कहीं लंबी अवधि के controlled trial और संभव हो तो wash-out period की ज़रूरत होगी
लेकिन साथ ही यह निष्कर्ष भी है कि “creatine के brain-related benefits उतने रोचक नहीं हैं जितना social media बताता है, और मौजूदा research उस बढ़ा-चढ़ाकर पेश की गई बात का समर्थन नहीं करती”
स्रोत: https://physiqonomics.com/creatine-cognitive-performance/
उलझन की बात यह है कि यह citation list में न होने वाले 2026 के paper का हवाला देते हुए “placebo-controlled trial” होने की बात करता है, लेकिन असल में वह उसी single-arm trial पर आधारित [0] हो सकता है
अगर सच में कोई placebo-controlled trial paper है, तो उसे references में ज़रूर होना चाहिए
[0] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12927926/
उसमें लिखा है, “इस काम का विस्तार करने वाला 2026 का multicenter placebo-controlled trial...”
आम लोगों को बहुत चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन जिन लोगों में Parkinson's disease की genetic संभावना है, उन्हें creatine और coffee साथ लेने में सावधानी रखनी चाहिए
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4573899/
study का सीधा लिंक: https://jpbs.hapres.com/htmls/JPBS_1766_Detail.html
मैं इस्तेमाल की गई dose देखना चाहता था, लेकिन review में शायद 5g/day से 20~25g/day तक की studies शामिल थीं
आम तौर पर रोज़ लेने वाली dose के रूप में 5g ही ज़्यादा दिखता है
साथ ही DC, creatine products बनाने वाली Alzchem और Create की scientific advisory boards में है, और creatine supplementation से जुड़े कानूनी मामलों में expert witness/consultant के रूप में भी काम करता है। NF ने कहा है कि उसका कोई conflict of interest नहीं है
क्या ही निष्पक्ष research है; इस हिसाब से अब climate change पर Exxon Mobil की राय भी पूछ लेनी चाहिए
यह regimen शुरू करने से पहले यह देखना ठीक रहेगा कि शरीर के बाकी हिस्सों पर इसका क्या मतलब होगा। kidneys का लगातार ठीक से काम करते रहना वाकई काफ़ी उपयोगी है
एक बार मैंने एक हफ्ते तक 20g/day लिया था, लेकिन कोई खास फ़र्क महसूस नहीं हुआ, इसलिए अब फिर 5g पर लौट आया हूँ
memory या mood जैसी चीज़ों में सुधार हुआ हो, यह कहना मुश्किल है, लेकिन decline को रोकने में मदद मिल सकती है—यह विचार बुरा नहीं लगता
यह वह loading phase है जो creatine पहली बार लेने वाले लोग tissues को जल्दी saturate करने के लिए लगभग एक हफ्ते तक करते हैं। इसे पूरी तरह छोड़ भी सकते हैं
नियमित रूप से मैं शायद 10g/day से ऊपर नहीं जाऊँगा, और व्यक्तिगत रूप से मैं पिछले कुछ वर्षों से 7.5g ले रहा हूँ
30% वाला आँकड़ा पूरी तरह गढ़ा हुआ लगता है, और यह पूरा लेख ad farm bait जैसा दिखता है
CABA trial 8 हफ्तों की single-arm preliminary study थी, इसलिए इसमें placebo group नहीं था। इस study ने बस एक समूह में 8 हफ्तों के दौरान cognitive improvement मापा, “placebo के मुकाबले decline की रफ़्तार कम होना” नहीं
paper में कहीं भी 30% का आँकड़ा नहीं है
अच्छा है कि ऐसा AI है जो इसे जल्दी पढ़कर दावों की जाँच कर देता है
यह लेख पूरा का पूरा AI-generated लगता है। इसका यह मतलब नहीं कि यह ज़रूर झूठा है, लेकिन हो सकता है editor ने इसे काफ़ी ध्यान से review न किया हो
मैंने जो online tools इस्तेमाल किए हैं, वे मेरे खुद के लिखे हुए लेख को भी 30~40% AI-written बताते हैं, और कभी-कभी पूरी तरह AI से लिखे गए लेख को भी सिर्फ़ 60~70% के आसपास दिखाते हैं
क्या किसी ने इसे लेते समय बालों की समस्या झेली है?
मुझे पता है कि इसके असर के पक्के सबूत नहीं हैं, लेकिन कम से कम इसके पीछे एक भरोसेमंद-सा mechanism है।
मैंने इसे दो बार लिया है, और असर पसंद आया, लेकिन लगा कि बाल काफ़ी ज़्यादा झड़ रहे हैं, इसलिए बंद कर दिया।
अगर हाँ, तो कहा जाता है कि creatine आपको ज़्यादा hard push करने में मदद करता है, जिससे muscle ज़्यादा बनती है।
intense exercise के side effect के तौर पर testosterone बढ़ सकता है, और testosterone बढ़ने से hair loss हो सकता है।
रोज़ 5~6g, बहुत demanding काम जिसमें काफ़ी सोचना पड़ता है, और हफ़्ते में 3 बार gym।
creatine से पहले दोपहर 3 बजे के आसपास कठिन सोच को बनाए रखना मुश्किल हो जाता था, और लगता था जैसे दिमाग़ धुंधला है या brain में reserve नहीं बचा।
अब दिन के अंत तक कर पाता हूँ। ऐसा नहीं लगता कि मैच के आख़िर में बस किसी तरह टिके हुए खिलाड़ी जैसा हूँ, बल्कि एक अच्छे से trained खिलाड़ी जैसा महसूस होता है जो अब भी perform कर रहा है।
अब यह मेरे लिए ज़रूरी चीज़ है। इसके अलावा kettlebell exercise में कुछ extra reps करने का सामान्य फ़ायदा भी मिलता है।
हालाँकि मेरा शरीर आम तौर पर इस्तेमाल होने वाले पदार्थों पर भी अजीब प्रतिक्रिया देता है। उदाहरण के लिए, सिर्फ़ एक can soda जितनी caffeine लेने पर भी 18~24 घंटे तक गंभीर manic अवस्था आ जाती है, और उसके बाद दो दिन crash होता है।
इसलिए लोगों की प्रतिक्रिया सच में बहुत अलग हो सकती है।
लगता है creatine के प्रति प्रतिक्रिया अक्सर बंटी हुई होती है। बहुत लोग इसे पसंद करते हैं, लेकिन बहुत लोगों को दिक्कतें भी होती हैं।
इस thread में भी कुछ लोग palpitations और sleep problems की बात कर रहे हैं।
मेरा एक hypothesis है कि ऐसे side effects और उलझे हुए अनुभव low-quality products की impurities की वजह से हो सकते हैं।
मोटे तौर पर लगता है कि दो sources हैं: ज़्यादातर China से आने वाला creatine monohydrate, और purity के लिए जाना जाने वाला patented formula “creapure”।
क्या किसी को पता है कि इस hypothesis की कितनी बुनियाद है? contamination या impurities की वजह से negative effects होने की कितनी संभावना है?
creatine की premium side पर Creatine HCL आता है, जो ज़्यादा महँगा है लेकिन पानी में बेहतर घुलता है, पेट पर कम भारी पड़ता है, और कम dose में काम चल जाता है।
western manufacturing standards की बात करें तो CON-CRĒT अमेरिका में Creatine HCL बनाता है, और Creapure जर्मनी में Creatine Monohydrate बनाता है।
कुछ brands creatine import करने के बाद quality verify करने के लिए कई tests भी चलाते हैं।
[1] https://www.creapure.com/en/creapure/what-is-creapure/
दिन भर energy खर्च करने पर adenosine जमा होता है, और दिमाग़ उसी से अंदाज़ा लगाता है कि आप कितनी देर से जाग रहे हैं।
creatine adenosine को वापस ATP में recycle करता है, इसलिए adenosine कम जमा होता है।
खाने से स्वाभाविक रूप से मिलने वाला creatine, supplement के रूप में लोग जितना लेते हैं, उससे बहुत कम होता है।
इसलिए creatine की megadose नींद पर बुरा असर डाल सकती है, यह physiological नज़रिए से समझ में आता है।
HCL form ज़्यादा महँगा है, लेकिन मुझ पर काफ़ी बेहतर काम करता है, और negative side effects नहीं हैं।
ज़्यादातर लोगों ने creapure का नाम भी नहीं सुना होगा, और जिन्होंने सुना है उन्होंने भी purity tests ख़ुद नहीं किए हैं।
मेरी उम्र 56 है और मैं creatine को प्रयोग के तौर पर ले रहा हूँ।
यह साफ़ तौर पर एक काम पर laser जैसी focus बनाने में मदद करता है। मैं दिन में 10~15g को कई बार में लेता हूँ।
जब नींद अच्छी न हुई हो तब brain fatigue में भी मदद मिलती है, और keto diet पर होने की वजह से gym में भी फ़ायदा देता है।
असली बात यह है कि हर व्यक्ति का DNA अलग होता है। keto मेरे लिए काम करता है, इसलिए carbs छोड़ने पर मेरी energy बहुत बढ़ जाती है, और मैं creatine भी अच्छी तरह tolerate कर लेता हूँ, लेकिन कुछ लोग ऐसा नहीं कर पाते।
यह उसी broader higher-energy state का हिस्सा है, और ऐसा नहीं लगता कि फ़ायदा पाने के लिए उम्रदराज़ होना ज़रूरी है।
मैं भी low-carb diet पर अच्छा respond करता हूँ, और creatine पसंद करने वाले लोगों से यह बात बहुत सुनता हूँ, इसलिए हो सकता है diet से इसका कोई connection हो।
मुझे AI से नफ़रत नहीं है, लेकिन AI writing बहुत उबाऊ है। यह article पढ़ने लायक भी नहीं था।
यह सोचना कि यहाँ के लगभग आधे comments creatine की महानता बताने वाली paid astroturfing होंगे, अपने-आप में इस दौर की निशानी जैसा लगता है।
यह नमक जैसी chemical चीज़ है।
मुझे लगता है हर चीज़ को optimize करने की ज़रूरत नहीं होती। कुछ चीज़ें बस प्रकृति पर छोड़ देना बेहतर होता है।
जैसा कहते हैं, जो आसानी से आता है वह आसानी से चला भी जाता है।
यह वैज्ञानिक रूप से दशकों की कई studies से स्थापित है कि creatine वाकई कुछ करता है। mental कारणों से vegetarians के लिए, और muscle mass बढ़ाने की कोशिश करने वालों के लिए इसे supplement के रूप में recommend किया जाता रहा है।
यह standard blood tests में भी दिखने वाला पदार्थ है, इसलिए लोग इसके बारे में जितनी कम बात करते हैं, वह उल्टा थोड़ा surprising है। शायद इसलिए कि इस पर patent नहीं किया जा सकता।
यह बहुत सस्ता है और बहुत जगह बनता है। शायद “Big Creatine” जैसी कोई चीज़ नहीं है, और एक serving की क़ीमत शायद 25 cent भी नहीं होगी।
इससे फ़ायदा किसे होता है? पैसे कौन देता है? और मैं वह job कैसे पा सकता हूँ?