बस मौजूद रहना

 (raptitude.com)
2 पॉइंट द्वारा GN⁺ 4 시간 전 | 1 टिप्पणियां | WhatsApp पर शेयर करें
  • कुछ भी किए बिना वर्तमान अनुभव में टिके रहना इंसानों के लिए इतना कठिन है कि जल्द ही हिलने-डुलने या सोचने की इच्छा उठने लगती है; यानी बस मौजूद रहने की अवस्था को सहना आसान नहीं होता
  • चीज़ें खरीदना, झगड़ा करना, ज़रूरत न होने पर खाना, बेवजह स्क्रॉल करना और बार-बार एक ही बात सोचना, ये सब अभी और यहीं से बच निकलने वाले पलायनकारी व्यवहार बन सकते हैं
  • 2014 के एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने 6~15 मिनट अकेले बैठकर सोचने की बजाय सामान्य बाहरी गतिविधियाँ पसंद कीं, और कुछ ने तो खुद को बिजली का झटका देने का विकल्प भी चुना
  • एक साँस भीतर लेने या बाहर छोड़ने जितने 5~10 सेकंड तक शरीर को ढीला छोड़कर किसी भी संवेदना को दूर न धकेलने का अभ्यास, वर्तमान में टिके रहने की क्षमता बना सकता है
  • शुरुआत में बीच-बीच में आराम के साथ 5 मिनट अभ्यास करें; इसे लगातार जारी रखने पर इंतज़ार और अनिश्चितता को बेहतर ढंग से सहा जा सकता है, और doomscrolling, स्नैकिंग, नाखून चबाने और बार-बार एक ही बात सोचने की खींच कम होती है

कुछ भी न करना इतना कठिन क्यों है

  • 3 मिनट तक बिना कोई काम किए वर्तमान अनुभव से पूरी तरह संतुष्ट रहने का प्रयोग सरल दिखता है, लेकिन करना कठिन है
    • न हिलना-डुलना है, न बेचैन होना है, और न ही विचारों या कल्पना में बहना है
    • केवल साँस लेना और पलक झपकना अनुमति है, और स्थिति को बदलने या इसके जल्दी खत्म होने की जल्दी नहीं करनी है
  • जैसे ही व्यवहार रुकता है, इधर-उधर देखने, बातचीत को मन में दोहराने, जीभ या पैर की उँगलियाँ हिलाने जैसी तेज़ इच्छा उठती है कि कुछ न कुछ किया जाए
  • जब सब ठीक भी हो, तब भी ऐसा लगता है मानो कुछ गड़बड़ है, और हम तभी सह पाते हैं जब वर्तमान को किसी दूसरी अवस्था में बदलने की कोशिश करें

वर्तमान से बाहर निकलने की आदत

  • इंसान का प्राकृतिक निवास वर्तमान क्षण है, फिर भी लोग ऐसे व्यवहार करते हैं मानो उन्हें वर्तमान से एलर्जी हो, और वे लगातार उन भावनाओं व अनुभवों का पीछा करते रहते हैं जो अभी मौजूद ही नहीं हैं
  • इंतज़ार करके लाई गई ice cream खाते समय भी हम अक्सर एक चम्मच के अनुभव में देर तक नहीं टिक पाते और अगले चम्मच की ओर बढ़ने की इच्छा महसूस करते हैं
  • जीवन की कई गतिविधियाँ अभी और यहीं मौजूद होने की संवेदना से बचने की रणनीति बन जाती हैं
    • बिना ज़रूरत की चीज़ें खरीदना
    • पार्टनर से झगड़ा शुरू करना
    • भूख न होने पर भी खाना
    • अप्रिय और अर्थहीन content को लगातार स्क्रॉल करना
  • शाम की किसी gathering में बात रुक जाए तो ड्रिंक पीना या कुछ छूने लगना, और अचानक इंतज़ार करना पड़े तो तुरंत फ़ोन निकाल लेना, ये भी उसी इच्छा से आता है

कुछ भी न कर पाने के चरम उदाहरण

  • North America में हर साल लगभग 100 firefighters आगज़नी के अपराध में दोषी ठहराए जाते हैं, और कई मामलों में वे एक से ज़्यादा घटनाओं में शामिल होते हैं
    • आम तौर पर ये कम गतिविधि से निराश युवा नए firefighters होते हैं
  • 2014 के अध्ययन ने 11 प्रयोगों के ज़रिए दिखाया कि प्रतिभागी बिना किसी काम के अकेले बैठकर 6~15 मिनट तक सोचते रहना सामान्यतः पसंद नहीं करते
    • वे केवल सोचने की तुलना में साधारण बाहरी गतिविधियों को कहीं ज़्यादा पसंद करते हैं
    • कई प्रतिभागियों ने अकेले अपने विचारों के साथ छोड़े जाने की बजाय खुद को बिजली का झटका देना चुना
  • Rumination भी समस्या सुलझाने से ज़्यादा, चिंता और अनिश्चितता से बचकर मन को किसी दूसरी जगह ले जाने का माध्यम बन सकती है

आधी साँस की इकाई में मौजूद रहने का अभ्यास

  • कुछ सेकंड तक वर्तमान की अनुभूति को बदले बिना उसी में रहने का अभ्यास, सहजता बढ़ा सकता है
  • यदि आपको PTSD या कोई अन्य मानसिक विकार है, तो अभ्यास शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए
  • आँखें खुली या बंद रखकर बैठें, शरीर को जितना हो सके ढीला छोड़ें और लंबी, आरामदेह साँस लें
  • तैयार होने पर शरीर को ढीला रखते हुए साँस भीतर लेते समय कुछ सेकंड तक उभरती हर संवेदना को स्वीकार करें
    • झनझनाहट, अजीब एहसास, अस्थिरता, संदेह आदि को समझने या विश्लेषण करने की कोशिश न करें
    • अनुभव को ऐसे गुजरने दें जैसे कोई गरम लहर आपको ढक रही हो, और कुछ भी दूर न धकेलें
  • साँस भीतर लेना खत्म हो जाए तो थोड़ा ठहरें, और जब तैयार हों तो वही प्रक्रिया दोहराएँ
  • जब भीतर की साँस के दौरान स्वीकार करना कुछ सहज लगे, तो बाहर की साँस के दौरान भी शरीर को ढीला और खुला रखें
    • बचाव की मुद्रा या तनाव में आए बिना शरीर को पानी के छोटे गड्ढे की तरह ढीला छोड़ें
  • अगर ध्यान भटके, घबराहट हो या तन जाएँ, तो इसे असफलता न मानें; कुछ साँसें लेकर खुद को संभालें और फिर दोबारा कोशिश करें

अभ्यास का समय बढ़ाना

  • एक आधी साँस, यानी केवल भीतर लेना या केवल बाहर छोड़ना, आम तौर पर 5~10 सेकंड की होती है, इसलिए खुली अवस्था बनाए रखने के लिए यह पर्याप्त रूप से छोटी होती है
  • जब भीतर और बाहर की साँस अलग-अलग सहज लगने लगे, तो दोनों को जोड़कर एक पूरी साँस के दौरान खुलापन बनाए रखें
  • शुरुआत में बीच-बीच में आराम सहित 5 मिनट तक करें, फिर अभ्यास का समय बढ़ाएँ और विश्राम के अंतराल घटाएँ
  • अभ्यास के दौरान बिना बचाव के मौजूद रहना और साँस लेना ही लगभग पूरा विश्राम बन जाता है
  • एक बार करने पर भी, परिस्थिति चाहे जो हो, शरीर को थोड़ा अधिक आसानी से ढीला किया जा सकता है

कुछ सेकंड बिना डर के मौजूद रहना

  • यह meditation का एक रूप है, लेकिन इसे जटिल बनाने की ज़रूरत नहीं; इसे कुछ सेकंड बिना डर के मौजूद रहने का अभ्यास समझना काफी है
  • इसकी न्यूनतम प्रभावी मात्रा, एक भीतर की या बाहर की साँस के बराबर आधी साँस है
  • जब मौजूद रहने के प्रति अस्वीकार कम होने लगता है, तो लाइन में खड़े रहना, अनिश्चितता, हल्की गर्मी या ठंड, या ऐसे पल जब समझ न आए क्या करना है, जैसी रोज़मर्रा की असुविधाएँ अधिक सहनीय लगती हैं
  • नियमित अभ्यास करने पर यह अस्वीकार कमज़ोर बना रहता है, लेकिन इसे छोड़ देने पर फिर मज़बूत हो जाता है
  • जब साधारण रूप से मौजूद रहना सहज लगने लगे, तो खुद को लगातार मनोरंजन या विचलन में लगाए रखने की ज़रूरत भी कम हो जाती है
    • doomscrolling, random snacking, नाखून चबाना और बार-बार एक ही बात सोचना जैसी पलायनकारी आदतों की खींच घट जाती है

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1 टिप्पणियां

 
GN⁺ 4 시간 전
Hacker News की राय

  • Oliver Burkeman की 『Four Thousand Weeks』 के मुताबिक, action के प्रति जुनून की जड़ औद्योगिक क्रांति में है, जब मजदूरों ने अपनी रोज़ी-रोटी के लिए समय बेचना शुरू किया।
    उससे पहले काम आम तौर पर task-केंद्रित होता था—जैसे दूध दुहना या पकी फसल काटना—और उनका मानना है कि 2 लाख वर्षों में बनी मानव की आनुवंशिक प्रवृत्तियां 150 साल पुराने time-controlled labour की तुलना में इस तरीके से ज़्यादा मेल खाती हैं।

    • खेती तो करीब 10,000 साल पहले ही आई, और मानव इतिहास का अधिकांश हिस्सा शिकार-संग्रह का था, इसलिए खेती का उदाहरण उस अतीत का प्रतिनिधित्व नहीं कर सकता जिसने मानव की आनुवंशिक संरचना बनाई।
      यह भी संदेह है कि आधुनिक व्यवहार को behavioral genetics से समझाने का कोई स्थापित वैज्ञानिक आधार है या नहीं; पहली नज़र में यह self-help किताब लिखने वाले एक columnist की साहसी theory जैसा दिखता है।
    • यह विचार मानना मुश्किल है कि खेती आरामदेह थी और सिर्फ industrialization के बाद ही लोग लगातार काम करने लगे।
      खेती पर लिखी हर पुरानी किताब में किसान के काम का अंत न होने और भोर से सूर्यास्त तक चलने वाली मेहनत का विषय बार-बार आता है।
    • आज की तेज़ तकनीकी प्रगति में फसल के बढ़ने का इंतज़ार भर नहीं किया जा सकता; नई technology सीखनी पड़ती है, आय के स्रोत diversify करने पड़ते हैं, और अगले साल की लागत व पैदावार optimize करनी पड़ती है।
      यह guarantee नहीं कि वही routine मरने तक चलेगा; इंसान मूलतः कुछ बनाने वाला जीव है, इसलिए सिर्फ मौसमों का इंतज़ार करने के बजाय लगातार सक्रियता ही शायद उसकी natural state हो।
    • अगर 150 साल तक समय ने action को control किया, तो पिछले 15 सालों में social media ने तय actions में बाधा डाली, और लगता है कि अगले 1 साल में agents अनिश्चित actions को अपनी ओर से drive करेंगे।
    • यह प्रवृत्ति औद्योगिक क्रांति से कहीं पुरानी हो सकती है।
      कठोर कवच और तेज़ दांतों की जगह नरम त्वचा और abstract thinking मिलने के बाद, खतरे का अनुमान लगाना, उसे घटाना और तैयारी करना जागते समय भर चलने वाला survival task बन गया।

  • बौद्ध शैली के मज़ाक की तरह, “कुछ करो मत, बस वहीं खड़े रहो” वाला रवैया चाहिए।

  • अकेले सोचने के लिए छोड़ने पर लोगों ने खुद को बिजली का झटका दिया—इस study को boredom से बचने की कोशिश के रूप में समझने से मैं सहमत नहीं हूं।
    भले ही किसी को लंबे समय तक शांत बैठे रहने में कोई समस्या न हो, अगर उसे पहली बार कोई electric toy मिले तो वह यह test करना चाह सकता है कि मांसपेशी फड़कती है या नहीं, हाथ हिलता है या नहीं, शरीर का कौन-सा हिस्सा ज़्यादा sensitive है।
    दर्द बस नई sensation explore करने की cost है; कम दर्द वाली activities मौजूद हों तब भी कोई इसे आज़मा सकता है, इसलिए यह ज़रूरी नहीं कि वह boredom से बचने की कोशिश ही हो।

  • अब तक देखे meditation के explanations में यह सबसे संक्षिप्त और मूल बात पकड़ने वाला है, लेकिन यह सवाल भी उठता है कि कुछ न करने की आदत डालने की कोशिश भी आखिर एक और action ही तो है, और current state को बदलने की कोशिश नहीं है क्या।
    mindfulness practice करते हुए भी यह एक real dilemma है जो लगातार सामने आता है।

    • मुझे भी समझ आया कि meditation अच्छे-बुरे के standards बनाने और खुद को उनसे compare करने का साधन बन रही है, इसलिए मैंने छोड़ दिया।
      “मैं sufficiently mindful नहीं था” कहकर खुद को कोसना, या किसी खास state तक पहुंचने वाली meditation, पुराने self को खराब और current self को बेहतर मानने लगती है।
      अब मैं thoughts को रोकने या intention को control करने की कोशिश किए बिना, जानबूझकर कुछ न करते हुए बैठता हूं।
      बेचैनी है तो बेचैनी है, मन भटकता है तो भटकता है, cheese का विचार आता है तो cheese का ही विचार आता है—इस तरह current state से contradiction खत्म हो जाता है।
    • यहां जिस practice का वर्णन है, वह शांत होकर टिके रहने वाली शमथ (shamatha) के करीब है।
      कोई thought उठे तो bias या attachment के बिना उसे “सोचना” label करें और टिके रहें।
      “मैं बहुत ज़्यादा सोच रहा हूं” या “मैं label लगा रहा हूं” जैसी self-referential thoughts को भी वैसे ही स्वीकार कर लेना है; meditation ठीक से न कर पाने वाली inner chatter काफी मज़ेदार object है।
    • meditation state में जाने की कोशिश करते-करते tension हो सकती है, फिर fail होने पर self-blame, और फिर और ज़्यादा मेहनत की cycle बन सकती है।
      सामने से approach करें तो fail, side से approach करने की कोशिश करें तो भी fail—meditation का यही interesting paradox है; सांस पर focus करने से अक्सर काम करता है, लेकिन उस thought को भी पकड़ना नहीं चाहिए।
      contradiction में ही comfortable हो जाना भी एक तरीका है।
    • Zen Buddhism में भी यह अक्सर उठने वाला मुद्दा है, और जब तक आप इसे खुद समस्या नहीं बनाते, यह समस्या नहीं है।
      इसे mindfulness से बचने का बहाना नहीं बनाना चाहिए।
    • enlightenment को अलग state या हासिल करने लायक goal न मानकर जैसी reality है उसका साकार होना मानें, तो goals और outcomes के प्रति attachment कमजोर होती है।
      तब मन और perception में चीज़ों के unfold होने की सूक्ष्म process ही बचती है, और उस movement को ध्यान से देखना अपने-आप में काफी अच्छा है।

  • अगर नियम यह है कि हिलना नहीं, आसपास नहीं देखना, और thoughts में नहीं डूबना, तो इस लेख का “कुछ न करना” भी अब भी कुछ करने की क्रिया है।
    लेख वाली बिल्ली को ऐसी कोई चिंता नहीं है; “यह करना है और वह नहीं करना” वाली धारणा बाकी है, इस अर्थ में यह एक तरह की meditation लगती है।
    मेरे लिए ज़्यादा सार्थक तरीका था intentional action से विराम लेना, वह भी इस विचार के बिना कि मुझे present में होना चाहिए।
    मन भटक भी सकता है और नहीं भी; जब तक notice करते हैं, वह moment जा चुका होता है, इसलिए सोचना और न सोचना का फर्क भी धुंधला हो जाता है।

    • मेरे लिए भी कुछ न करना यानी किसी भी rule को follow न करना है।
      बाहर बैठकर दुनिया देखना या बेवजह चलना, पौधों को छूना या पत्थर उठाकर फेंकना—ये सब हो सकता है, लेकिन मैं consciously मन को शांत करने की कोशिश नहीं करता।
    • अक्सर लोग कुछ न करने या meditation को current emotions के साथ रहने के बजाय current state से बाहर निकलने या खुद को बदलने के goal की तरह approach करते हैं।
      इससे आखिरकार practice का मूल उद्देश्य ही ढह जाता है।

  • अगर brain एक prediction machine है, तो चिंता होती है कि कुछ न करना उसकी function को suppress कर देगा।
    vegetative state जैसा न होना चाहना एक healthy response है; मृत व्यक्ति की नकल करने के बजाय, rumination और avoidance की वजह से जिन कामों से बच रहे थे, उनमें उस जीवन-ऊर्जा को लगाना शायद काफी हो।

    • इस विचार के पीछे की assumptions को देखना ज़रूरी है।
      स्वस्थ स्थिति में “इस अविश्वसनीय universe में थोड़ी देर के लिए जीवित और conscious होना एक tremendous privilege है” यह पूरी तरह स्वीकार करके कुछ समय पूरी तरह passive रहना, फिर से predict और act करने में बहुत मददगार हो सकता है।
    • brain को सिर्फ prediction machine नहीं कहा जा सकता, और कुछ न करने से उसकी function suppress भी नहीं होती।
      3 मिनट तक हर चीज़ पर opinion न रखने से कोई vegetative state में नहीं चला जाता।
      judgment के बिना inner chatter को observe करना एक कहीं व्यापक tradition का हिस्सा है; उसे समझे बिना उसका कुछ हिस्सा उठाकर बेचना, और fascination व dismissal के बीच polarize करना भी पश्चिमी cultural appropriation की पुरानी घटना है।

  • दशकों से हर सुबह 20 मिनट यह practice करता आया हूं और साफ़ बदलाव दिखा है।
    मेरी emotional reactions बड़ी होती हैं, लेकिन अब मैं emotions को notice और observe कर पाता हूं, जिससे self-amplifying rumination के भंवर में फंसना घटा है; मैं ज़्यादा gentle और साथ रहने में आसान व्यक्ति बन गया हूं।
    यह भी अच्छी तरह समझ आ गया है कि आज की हलचल अगले दिन सुबह बैठते समय echo करती है, और मेरे लिए यह “प्रभु, मुझे अपनी कृपा का माध्यम बना” वाली prayer से जुड़ी religious practice है।

  • जमीन के सैकड़ों मीटर नीचे पूरी darkness और silence में अकेले 30–40 मिनट बैठता था, या सतह पर इमारतों से दूर खुले में तारों को देखते-देखते सो जाता था।
    मुझे लगता है कि हाल की पीढ़ियों में self-consciousness बहुत बढ़ गई है, जिससे उन tribal communities की तुलना में group cohesion कमजोर हुआ है जिन्होंने इंसानों को दूसरी species पर हावी होने में मदद की थी।

    • उल्टा, ऐसी self-consciousness दूसरी species पर dominance को और बढ़ा सकती है।
      society, खासकर market capitalism, productivity के लिए एक विशाल optimization function जैसी है; अगर आप competition से बाहर होते हैं, तो latest ICBM, AI models, विशाल infrastructure, और हर हफ्ते 10,000 drones बनाने की क्षमता वाले groups से कुचल दिए जाएंगे।
    • self-consciousness कैसे excessive हो सकती है, और किन स्थितियों में खुद के प्रति कम aware होना लाभकारी है—यह सवाल है।

  • 50 साल से ज़्यादा समय से meditation कर रहा हूं, और personal life, hobbies और काम में happiness व satisfaction बनाए रखने की कुंजी यही रही है, लेकिन इस लेख की technique मैंने पिछले कुछ वर्षों में ही शुरू की।
    शांत बैठकर कुछ न करने के समय के लिए आभारी होना शानदार है, और सिर्फ कुछ मिनट भी mood बेहतर कर देते हैं।

  • कुछ न करते और कुछ न सोचते हुए पूरी तरह comfortable हो पाना मेरे लिए naturally संभव है।
    जानता हूं कि यह सभी के लिए ऐसा नहीं है, और जो लोग struggle करते हैं उनसे कहना चाहता हूं कि stillness सचमुच अच्छी होती है, लेकिन अफसोस है कि इसे बांट नहीं सकता।

    • सिर्फ कुछ खास drugs या drug combinations लेने पर ही instant satisfaction और comfort महसूस होता है।
      मेरे मामले में यह spiritual issue से ज़्यादा brain function का mechanical factor होने की संभावना है, और environment व genetics दोनों मिलकर काम कर सकते हैं।
      शरीर भले ही आत्मा की नाव जैसा हो, लेकिन एक anxious soul अच्छी तरह चलने वाली machine को भी disturb कर सकती है।