जल्दी सोने की आदत विकसित करने के तरीके

 (sleepfoundation.org)
3 पॉइंट द्वारा GN⁺ 2024-11-03 | 1 टिप्पणियां | WhatsApp पर शेयर करें
  • वयस्कों को हर दिन कम से कम 7 घंटे की नींद चाहिए, लेकिन अमेरिका में 35% लोग इससे कम सोते हैं, और sleep hygiene में सुधार करने से शरीर को जल्दी सोने के समय के अनुसार ढालने में मदद मिल सकती है
  • सोने और जागने का समय अचानक आगे खिसकाने के बजाय उसे 15 मिनट के अंतराल में बदलना बेहतर है, और वीकेंड पर भी एक ही समय पर सोना-जागना शेड्यूल को स्थिर रखने में मदद करता है
  • रात में smartphone, TV, computer, tablet और backlit e-reader का इस्तेमाल करने से blue light melatonin के उत्पादन को दबा सकती है, जिससे सोने में देर हो सकती है
  • गर्म shower, meditation, कागज़ की किताब पढ़ना, धीमा संगीत, और journaling जैसी शाम की routine तनाव कम करने और नींद की आदत सुधारने में मदद कर सकती है
  • देर से लिया गया caffeine, सोने से ठीक पहले high-intensity exercise, और बहुत उजला या शोरगुल वाला bedroom नींद में बाधा डाल सकता है, और natural sleep aids आज़माने से पहले medical professional से सलाह लेना अधिक सुरक्षित है

जल्दी सोना मुश्किल क्यों होता है और इसके बुनियादी सिद्धांत

  • जल्दी सोने की इच्छा होने पर भी स्वाभाविक रूप से देर से सोने की प्रवृत्ति, काम या परिवार की ज़िम्मेदारियाँ, और insomnia जैसे sleep disorders सोने का समय देर से कर सकते हैं
  • अगर रात का समय ही आराम का एकमात्र समय है, तो revenge bedtime procrastination की वजह से लोग देर तक जागे रह सकते हैं
  • औसतन वयस्कों को हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद चाहिए, लेकिन अमेरिका में 35% लोग रात में 7 घंटे से कम सोते हैं
  • जल्दी सोने के शेड्यूल के अनुसार ढलने के लिए sleep hygiene तकनीकों को लगातार अपनाना मददगार हो सकता है

1. सोने से पहले एक routine बनाइए

  • bedtime routine बच्चों की नींद सुधारने की प्रभावी रणनीति मानी जाती है, और वयस्कों के लिए भी नींद की आदतों में सुधार और कुल नींद की अवधि बढ़ाने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है
  • रात की routine में ऐसी गतिविधियाँ शामिल की जा सकती हैं जो शरीर और मन को कम उत्तेजना की अवस्था में ले जाएँ
    • गर्म shower या स्नान: यह stress कम करने और relaxation में मदद कर सकता है, साथ ही शरीर का core temperature घटाकर जल्दी नींद आने और sleep quality बेहतर करने में सहायक हो सकता है
    • meditation: सोने से पहले anxiety कम करने और insomnia के लक्षणों तथा sleep disruption को घटाने में मदद कर सकता है
    • पढ़ना: किताब पढ़ना तनाव कम करने और नींद लाने का एक तरीका हो सकता है
      • कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कागज़ की किताब की जगह tablet पर पढ़ने से नींद का एहसास कम हो सकता है और deep sleep में देरी हो सकती है
    • संगीत सुनना: हल्का या शांत संगीत सोने से पहले relaxation में मदद कर सकता है, और शोध इसे बेहतर sleep quality से जोड़ते हैं
    • journal लिखना: अगर stress या to-do list की वजह से नींद नहीं आती, तो चिंताओं को कागज़ पर लिखना मददगार हो सकता है

2. रात में blue light कम कीजिए

  • सोने से पहले smartphone scroll करना भले आराम जैसा लगे, लेकिन वास्तव में यह आपको अधिक देर तक जगा सकता है
  • blue light sleep hormone melatonin के उत्पादन को दबाती है
    • सुबह यह जागने में मदद कर सकती है
    • शाम के समय इसका exposure नींद आने में लगने वाला समय बढ़ा सकता है, कुल नींद कम कर सकता है, और sleep quality घटा सकता है
  • सिर्फ smartphone ही नहीं, TV, computer, tablet और backlit e-reader भी blue light छोड़ते हैं
  • सोने से पहले कुछ घंटों तक इन devices के इस्तेमाल को सीमित करना अच्छा है
  • कुछ विशेषज्ञ रात में notifications देखने की इच्छा कम करने के लिए devices को bedroom के बाहर रखने की सलाह देते हैं

3. शेड्यूल स्थिर रखें और बदलाव छोटे करें

  • हर दिन अलग समय पर सोने से शरीर के लिए जल्दी सोने के समय के अनुसार ढलना मुश्किल होता है
  • एक ही समय पर सोने और उठने की आदत शरीर को routine बनाने में मदद करती है
  • वीकेंड या देर तक सोने का मन होने वाले दिनों में भी consistent sleep schedule बनाए रखना बेहतर है
  • जल्दी वाले शेड्यूल पर जाने के लिए एक ही बार में बड़ा बदलाव करने के बजाय 15 मिनट के अंतराल में धीरे-धीरे समय आगे करना उपयोगी है
  • दोपहर या देर शाम की झपकी रात की नींद में बाधा डाल सकती है, इसलिए अगर जल्दी सोना है तो इन समयों की naps से बचना बेहतर है

4. exercise करें, लेकिन सोने से ठीक पहले high-intensity workout से बचें

  • public health recommendations के अनुसार नियमित exercise बेहतर नींद से जुड़ी हो सकती है
  • सोने से ठीक पहले high-intensity exercise से आमतौर पर बचना चाहिए
  • सोने से 1 घंटे के भीतर की गई strenuous exercise नींद आने में देरी कर सकती है और कुल नींद का समय कम कर सकती है
  • अगर आप सोने से पहले शरीर को हिलाना-डुलाना चाहते हैं, तो low- या moderate-intensity गतिविधियाँ चुन सकते हैं
    • yoga, tai chi, और qigong जैसी meditative movement practices में हल्की stretching और breathing exercises शामिल होती हैं
    • ऐसी गतिविधियाँ सोने से पहले relaxation में मदद कर सकती हैं
    • yoga sleep problems के प्रबंधन में सुधार और stress कम करने में मददगार पाया गया है

5. ऐसा bedroom बनाइए जिसमें आसानी से नींद आए

  • bedroom का वातावरण रोशनी, तापमान, शोर और बिस्तर के इस्तेमाल के तरीके के आधार पर नींद आने की गति और sleep quality को प्रभावित करता है

  • अंधेरा बनाए रखें

    • धूप, lighting, और electronic devices की रोशनी आपको इच्छित समय से अधिक देर तक जगा सकती है
    • मोटे पर्दे या blackout curtains धूप और सड़क की लाइट को रोक सकते हैं
    • ज़रूरत हो तो eye mask भी इस्तेमाल किया जा सकता है

  • तापमान कम रखें

    • हल्का ठंडा कमरा आमतौर पर नींद के लिए आदर्श माना जाता है
    • गर्म मौसम में thermostat कम करना, fan चलाना, या मौसम के अनुसार bedding चुनना मददगार हो सकता है

  • शोर कम करें

    • शांत जगह बिना व्यवधान के सोने में मदद करती है
    • earplugs आवाज़ रोकने का एक तरीका हो सकते हैं
    • white noise machine या fan अनचाहे शोर को ढक सकते हैं

  • bedroom को सिर्फ नींद के लिए रखें

    • बिस्तर और नींद के बीच मानसिक जुड़ाव मजबूत करने के लिए laptop को बिस्तर पर न लाना बेहतर है
    • अगर 20 मिनट बाद भी नींद न आए, तो दूसरे कमरे में जाकर नींद आने तक relaxing activities करने की सलाह दी जाती है

6. देर से caffeine लेने से बचें

  • देर शाम की coffee काम पूरा करने के लिए ज़रूरी energy दे सकती है, लेकिन रात में यह आपको जगाए रखने का कारण बन सकती है
  • विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सोने से 4–6 घंटे पहले coffee, tea, energy drinks सहित stimulants से बचना चाहिए

7. natural sleep aids का इस्तेमाल सावधानी से करें

  • कुछ natural sleep aids जल्दी नींद आने में मदद कर सकते हैं

  • melatonin

    • melatonin एक hormone है जो नींद लाने में मदद करता है और circadian rhythm को नियंत्रित करता है
    • यह long-term solution के लिए नहीं बनाया गया है, लेकिन सोने से ठीक पहले लिया गया melatonin supplement कुछ लोगों को जल्दी नींद लाने में मदद कर सकता है

  • herbal tea

    • शुरुआती शोध से पता चलता है कि कुछ herbal tea थकान कम करने और sleep quality सुधारने में मदद कर सकती हैं
    • सोने से ठीक पहले बहुत अधिक liquid पीने से रात में bathroom जाने के लिए उठना पड़ सकता है, जिससे नींद में बाधा आ सकती है

  • नींद लाने वाली सुगंध

    • अभी शोध सीमित है, लेकिन aromatherapy का इस्तेमाल कभी-कभी insomnia के इलाज में किया जाता है
    • उदाहरण के लिए lavender sleep quality बेहतर कर सकता है
    • natural sleep aids आज़माने से पहले medical professional से सलाह लेनी चाहिए
    • इससे आपकी sleep goals के अनुसार सुझाव मिल सकते हैं
    • और यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि कहीं कोई संभावित sleep disorder तो आपको जल्दी सोने से नहीं रोक रहा

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1 टिप्पणियां

 
GN⁺ 2024-11-03
Hacker News की राय

  • यह बहुत obvious लग सकता है, लेकिन असल ज़िंदगी में तनाव कम हो तो अच्छी sleep habits बनाए रखना कहीं ज़्यादा आसान होता है
    अगर किसी अहम deadline जैसी बड़ी समस्या हो, तो sleep habits पर कितनी भी मेहनत कर लें, अक्सर बहुत फ़ायदा नहीं होता; देर तक जागकर काम करने के बजाय, समय पर न सो पाने के लिए खुद को कोसते रहते हैं और कल क्या होगा इसकी चिंता करते रहते हैं
    तनाव → नींद की कमी → और ज़्यादा तनाव के vicious cycle को तोड़ने के लिए, कभी-कभी पहले असल समस्याओं को हल करने पर ध्यान देना और ठीक से न सो पाने के लिए खुद पर दबाव न डालना ज़रूरी होता है

    • बात सही है, लेकिन बहुत से लोगों के पास इतने बड़े और लंबे चलने वाले problems या projects होते हैं कि अगर उन्हीं की वजह से नींद नहीं आती, तो शायद वे पूरी ज़िंदगी ठीक से न सो पाएं
      आखिरकार अलग-अलग approaches आज़माते हुए अपने लिए काम करने वाला तरीका खोजने की practice चाहिए
      जैसे सोने से पहले diary लिखकर project और deadline से जुड़ी चिंताएँ कागज़ पर उतार दें, तो दिमाग में घूमते विचार कुछ घंटों के लिए शांत हो सकते हैं
      सुबह 3–4 बजे जागकर विचारों की बाढ़ आने पर body scan meditation मेरे लिए मददगार रहा; मुख्य बात है संभावित तरीकों को खोजकर बार-बार आज़माना
    • कुछ साल पहले burnout की वजह से काम छोड़ा था, तो एक समय के बाद बिना खास कोशिश के हर रात 9 बजे सो जाता था
      फिर से काम शुरू किया तो सब पूरी तरह बिगड़ गया, और उसके बाद से लगातार मुश्किल बनी हुई है
    • लेख में बताए अनुसार बिस्तर में किताब पढ़ना मदद करता है
      कोई ऐसी चीज़ पढ़ें जिसमें डूब सकें, तो तनाव कम होता है और नींद के हवाले होने की संभावना बढ़ती है
      हालांकि anxiety बहुत ज़्यादा हो तो डूबना ही संभव नहीं होता
    • तनाव ही नहीं, किसी चीज़ को लेकर बहुत excited होना या problem solving में गहराई से डूबे रहना भी नींद नहीं आने देता
      तनाव को पूरी तरह हटा भी सकूँ तो भी उस switch को बंद करना लगभग असंभव रहा है, और primary school के समय से ऐसा ही है
      आखिरकार sleep specialist से मिला और low-dose melatonin therapy prescribed हुई; sleep tracking के हिसाब से अब हर रात औसतन 1 घंटे से ज़्यादा अधिक सोता हूँ और बिस्तर में नींद का इंतज़ार करते हुए पड़े रहने का समय बहुत कम हो गया है
    • Indonesia में surfing holiday पर गया था, तो तीसरे दिन से हर रात 9 बजे सोने लगा
      रेगिस्तान में भी problems से बहुत दूर होने जैसा लगा, इसलिए रात 8 बजे सो जाता था और सुबह 4:30 बजे उठता था, और energy भी भरपूर रहती थी

  • एक neuroscientist के तौर पर, मैंने बच्चों को बहुत छोटी उम्र से ही switch off करना सिखाया है
    लाइट बंद करना, साँसों को धीरे-धीरे धीमा करना, और आज के adventures व thoughts को good night कहना क्योंकि कल भी बहुत कुछ करना है—कुछ इस तरह
    बच्चे लगातार करीब 7 बजे सो जाते हैं
    सोचता हूँ कि क्या किसी ने parents या school से सोने का तरीका सीखा है
    दाँत साफ करने या nutrition की अहमियत तो बहुत सिखाई जाती है, लेकिन लगता है sleep की अहमियत उतनी अच्छी तरह नहीं सिखाई जाती

    • मैंने अपने दोनों बच्चों को सिखाया
      उन्हें अँधेरे कमरे में अकेला छोड़ा, दरवाज़ा थोड़ा खुला रखा ताकि वे parents की बातों की आवाज़ सुन सकें, और कमरे से निकलने से पहले कुछ मिनट उनके साथ रहकर उन्हें शांत किया
      मेरी पत्नी को संदेह था, लेकिन यह बहुत अच्छा चला; शायद हम lucky भी रहे हों
    • मैं यह नहीं कह रहा कि वह तरीका गलत है, लेकिन मेरे लिए बिल्कुल काम नहीं किया
      college खत्म करने के बाद करीब 15 साल तक हर तरह की sleep hygiene therapies और techniques आज़माईं, मगर कोई मदद नहीं मिली
      circadian rhythm में कई variables होते हैं, और natural rhythm के खिलाफ जाने की कठिनाई उन लोगों के लिए लगभग अविश्वसनीय लग सकती है जिन्होंने सच में disorder नहीं झेला है
      कुछ लोगों के लिए यह केवल सोने का तरीका न जानने या willpower की कमी का मामला नहीं होता; वजह कहीं ज़्यादा गहरी होती है और उससे लड़ना बेहद मुश्किल होता है। मेरे sleep specialist ने तो यह तक सलाह दी कि लंबे समय में ऐसी culture में shift होना, जहाँ लोग देर से उठते हैं, शायद सफलता की सबसे अच्छी संभावना हो सकती है
    • बचपन में शोर रोकने के लिए उंगलियों से कान बंद करके करवट लेकर सोने की आदत बन गई थी
      बड़े होने पर समझ आया कि दिमाग overload में रहता है, और 2010 के आसपास मैं रोज़ 7–9 घंटे online बिताता था
      दिमाग में debate topics बनाते रहने में sleep time बहुत खर्च हो जाता और सुबह थकान रहती
      इसलिए मैंने mind को बंद करने की training की—न सोचना, न imagine करना, और side tracks में जाकर काल्पनिक कहानियाँ न बनाना—इससे बहुत मदद मिली
      अब इसकी वजह से 20–30 सेकंड में सो जाना संभव है
      7–8 साल पहले से audiobooks सुनना शुरू किया; पाया कि अगर हर शब्द को actively follow करूँ तो कहानी के साथ बना रह सकता हूँ, लेकिन जैसे ही follow करना छूटने लगे, नींद आ जाती है
    • पता नहीं यह सच में ज़रूरी है या नहीं
      बच्चे अब बड़े हो चुके हैं और कई सालों से competitive travel club sports खेल रहे हैं; ज्यादातर शाम तक वे इतने थक जाते हैं कि सोने में समस्या नहीं होती
      लाइट या controlled breathing जैसी चीज़ें अलग से नहीं करते
    • parents या school से सोने का तरीका खास तौर पर कभी नहीं सीखा
      high school में बस यह बात मुश्किल से सीखी कि बची हुई sleep time की चिंता करने से सोना और मुश्किल हो जाता है; उसके अलावा कोई समस्या नहीं थी
      horizontal position मिलते ही मैं कभी भी, कहीं भी तुरंत सो सकता हूँ; सच तो यह है कि दिन में लेटूँ तो अनचाही nap लग जाती है, इसलिए जानबूझकर नहीं लेटता
      समस्या यह है कि जब तक बहुत ज़्यादा थका न होऊँ, खुद से बिस्तर पर जा ही नहीं पाता

  • संदर्भ के लिए, sleepfoundation.org Sleep Doctor के ownership में है, और असल में CPAP devices और अन्य sleep-related treatments बेचने के लिए funnel जैसा है
    यह अपने आप में बुरा नहीं है, लेकिन जिस तरह वे खुद को पेश करते हैं, वह थोड़ा suspicious लगता है
    SleepFoundation.org, Sleep Doctor brand है जिसे 2019 में National Sleep Foundation से acquire किया गया था, और अब उसका non-profit organization से कोई संबंध नहीं है
    National Sleep Foundation Washington, D.C. आधारित independent 501(c)(3) organization है

    • मैं sleep industry में लगभग 5 साल रहा, फिर भी यह नहीं पता था
      मुझे लगा था यह public funding पाने वाली institution है
    • जिन लोगों को जानना हो, उनके लिए NSF की नई website thensf.org है

  • और जल्दी उठना ही जवाब था
    पिछले दिन क्या हुआ था या आज का शेड्यूल कैसा है, इसकी परवाह किए बिना, जब से मैंने हर दिन बिना चूके सुबह 6 बजे उठना शुरू किया, मुझे सोने में बिल्कुल दिक्कत नहीं रही
    आम तौर पर रात 9:30 बजे तक बहुत नींद आने लगती है और 10 बजे के आसपास लेटकर आंखें बंद करनी ही पड़ती हैं
    कंट्रोल करने वाला वैरिएबल सिर्फ कैफीन है, इसलिए दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन नहीं पीता। वरना रात 11 बजे या आधी रात तक जागा रह सकता हूं
    फिर भी अगले दिन सुबह 6 बजे हर हाल में उठना मेरे लिए जादुई समाधान था, और bedtime routine, गर्म नहाना, हल्की रोशनी जैसी चीजें मजाकिया लगती हैं

    • यह तभी मजाकिया लग सकता है जब इंसानों के बारे में सबसे बुनियादी तथ्य, व्यक्तिगत अंतर, को नजरअंदाज किया जाए
      आबादी का आधा हिस्सा भले इस तरह रह सके, लेकिन बाकी आधे में कहीं ज्यादा व्यापक फर्क होता है
    • जल्दी उठना, लेकिन हर दिन एक जैसे समय पर उठना महत्वपूर्ण है
      इसमें रोज exercise जोड़ना मेरे लिए काम आया
    • जल्दी उठने से दिन के काम निपटाने के लिए ज्यादा समय मिलता है, stress कम होता है, और इसलिए इस सोच के साथ सो पाता हूं कि सब ठीक है
      5:30 से सिर्फ एक घंटा देर से उठूं तो भी schedule पीछे खिसक जाता है और stress जमा होने लगता है
    • आम तौर पर आधी रात के आसपास सोता हूं और 6 बजे उठता हूं, लेकिन लगता है अहम बात सटीक समय नहीं बल्कि fixed schedule है
      हर व्यक्ति अलग है, इसलिए experiment करना होगा, लेकिन बहुत जल्दी हार नहीं माननी चाहिए; कम से कम एक महीने तक ईमानदारी से record रखना चाहिए
      भरोसे लायक न होने वाली इंसानी memory पर निर्भर रहने के बजाय Excel जैसे tools काफी अच्छे हैं
    • और जल्दी उठना है तो पहले और जल्दी सोना होगा

  • मुझे नहीं पता था कि revenge bedtime procrastination जैसा term है, लेकिन यह मुझे बिल्कुल सही describe करता है
    मुझे bedtime alarm लगाना पड़ता है, और फिर भी उसे follow करने में अभी भी काफी struggle करता हूं

    • smart bulbs से मैंने एक color clock बनाया है जो रोज schedule के हिसाब से रंग बदलता है
      रात 8 बजे dark orange, 9 बजे dark red, 10 बजे off—कुछ इस तरह
      clock को लगातार देखे बिना regular sleep pattern बनाए रखने का यह काफी आरामदेह तरीका है

  • मैं सुबह करीब 6 बजे, जब सूरज उगना शुरू होता है, सोता हूं और दोपहर 2–3 बजे के आसपास उठता हूं
    मैं कहां हूं या मौसम कौन सा है, इससे फर्क नहीं पड़ता; यही मेरा natural bedtime है

    • बहुत relate करता हूं
      आम तौर पर सुबह 4:30 से दोपहर 12:30 तक सोता हूं, और हाल की travel की वजह से रात 10:30 से सुबह 6:30 वाले schedule पर shift हुआ, जिसे एक महीने से जबरदस्ती बनाए रखने की कोशिश कर रहा हूं
      यह महसूस होना कि ऐसी बात लिखने के लिए temporary account बनाना चाहिए, अपने-आप दिखाता है कि अलग circadian rhythm वाले लोग समाज में किस bias का सामना करते हैं
      आम तौर पर इसे DSPS कहा जाता है, लेकिन मैं इसे circadian diversity कहता हूं
      मैं ऐसी जगहें खोजने की कोशिश करता हूं जहां time zones का इस्तेमाल करके “circadian arbitrage” किया जा सके, और remote work ने बड़ी संभावना खोली है, इसलिए उस ecosystem की momentum बनाए रखने और बढ़ाने के लिए consciously effort करता हूं
    • मेरा natural time रात 2 बजे है और 30 साल से ऐसा ही है
      केवल weekends पर ही ठीक से सो पाता हूं, इसलिए मुश्किल होती है; फिर सुबह गायब हो जाती है और family लगातार आलसी कहती रहती है
      सुबह 6 बजे तो बिल्कुल अलग dimension है, समझ नहीं आता कैसे manage करूं
    • यह delayed sleep phase disorder जैसा लगता है [1]
      संबंधित subreddit में ऐसे लोगों की दुखद कहानियां हैं जिन्हें society में अपने हिसाब की roles नहीं मिलीं, इसलिए अच्छे careers छोड़कर security guard के तौर पर काम करना पड़ा
      [1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
    • उत्सुक हूं कि आप क्या काम करते हैं
      मेरा natural schedule भी ऐसा ही है, और flexible development jobs उतनी common नहीं हैं जितना लगता है, इसलिए इसका मेरी जिंदगी पर गहरा असर पड़ा

  • मेरे लिए काम करने वाला और लगातार 15 मिनट के भीतर सो जाने का एक तरीका है
    ध्यान को नींद की तरफ मोड़ना
    जब बिस्तर पर लेटे हुए एहसास होता है कि मैं किसी चीज के बारे में active तरीके से सोच रहा हूं, तो उस ध्यान को फिर से नींद की तरफ मोड़ देता हूं
    क्योंकि आखिरकार ध्यान ही जागे रखता है
    यहां active तरीके से सोचना और passive mind-wandering अलग हैं, और दूसरा तो सोने में मदद ही करता है
    शुरुआत में मुश्किल है, लेकिन ध्यान muscle जैसा है, समय के साथ train हो जाता है

    • कई लोगों के लिए यह असल में ध्यान को नींद की तरफ मोड़ना नहीं, बल्कि नींद के बारे में active तरीके से सोचने जैसा बन जाता है
      मैं memory consolidation process शुरू करने की कोशिश करता हूं: दिन में जागने के पल से लेकर अभी तक को वापस याद करता हूं
      कभी mind भटकता है या बहुत active हो जाता है, लेकिन पता चलते ही फिर से reverse review शुरू करता हूं
      मुझे लगता है diary उपयोगी होने की वजह भी memories और thoughts को organize करना हो सकती है
    • मेरी personal tip है सांस धीमी करना
      इतनी धीरे सांस लें कि थोड़ा oxygen कम लगने लगे, फिर धीरे-धीरे breathing तेज करें लेकिन जितना हो सके low रखें
      expert नहीं हूं इसलिए पक्का नहीं कह सकता, लेकिन heart slow होता है, और शायद इसी से सोना आसान हो जाता है
    • मैंने कभी पलक के अंदरूनी हिस्से को TV screen की तरह देखने की कोशिश की थी
      आंखें बंद होने पर images दिखनी शुरू होतीं तो लगता था brain सोचता है कि वह dream कर रहा है और जागे रहने की कोशिश छोड़ देता है
    • जब नींद नहीं आती, तो कल्पना करता हूं कि बादलों के ऊपर हवा में तैर रहा हूं और धीरे-धीरे बादलों के अंदर जा रहा हूं
      उस image को मन में बनाए रखने से बाकी thoughts हट जाते हैं और काफी consistently नींद आ जाती है

  • यह पूरी तरह बेवकूफी जैसा लगता है, लेकिन diet adjust करके fiber intake काफी बढ़ाने के बाद कुछ ही दिनों में sleep quality साफ तौर पर बेहतर लगी
    ज्यादा fresh महसूस हुआ, और बहुत जल्दी जाग जाने की समस्या कम हुई
    खोजने पर लगा कि research से भी support मिल सकता है, लेकिन मैं हमेशा थोड़ा skeptical रहता हूं
    फिर भी अगर किसी को ठीक से नींद नहीं आती, तो यह consider करने लायक dietary factor है, और fiber बढ़ाने के आम तौर पर कई फायदे दिखते हैं
    लेख की बाकी सलाहें भी बेशक ठीक हैं, लेकिन caffeine habits बदलने सहित, मेरे लिए उनका खास असर नहीं हुआ, इसलिए लोगों में काफी फर्क होगा

  • लेख में और भी flaws हैं, लेकिन वह एक और core बात को हल्के में निकाल देता है
    “research के अनुसार blue light sleep hormone melatonin के production को दबाती है। जब आप सुबह जागना चाहते हैं तो यह मददगार हो सकता है…”
    कम-से-कम गर्मियों में यह habit बनाए रखना काफी आसान था
    उठते ही जितनी संभव हो उतनी light लेना, और हो सके तो एक fixed time पर
    अंधेरे मौसम में light therapy lamp महंगा लेकिन effective option है, और आम तौर पर insurance cover नहीं करता
    यह मैंने पहली बार sleep specialist से सुना था, और यह melatonin से कहीं ज्यादा मेरे लिए fit हुआ

    • जहां तक मुझे पता है blue light का sleep पर असर पूरी तरह debunk हो चुका है
      “blue light myth” search करें तो काफी convincing arguments मिल जाएंगे कि यह सब बकवास था

  • स्लीप हाइजीन पर मेरा पक्का भरोसा है, खासकर इस नियम पर कि “बेडरूम को सोने के लिए ही रहने दें”
    जब उन दोस्तों से बात करता/करती हूँ जो कहते हैं कि उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो अक्सर एक समान बात दिखती है: वे सोने से पहले बेडरूम में electronic devices इस्तेमाल करते हैं
    जब सलाह दी जाती है कि बिस्तर पर TV या फोन न इस्तेमाल करें, और 20 मिनट बाद भी नींद न आए तो बेडरूम से बाहर आकर meditation करें, तो काफी विरोध मिलता है
    सबसे आम प्रतिक्रिया यह होती है कि अगर कोई शो या फिल्म चालू न हो तो वे सो नहीं सकते—ठीक उससे पहले वे कह चुके होते हैं कि उन्हें नींद नहीं आती
    दूसरी बात यह है कि नींद सुधारने के लिए वे cannabis या शराब के इस्तेमाल में बदलाव नहीं करना चाहते
    लगता है कि दूसरी anxiety से बचने की कोशिश कई बार नींद को और खराब कर देती है, और वही फिर anxiety को और बढ़ाने वाला चक्र बन जाता है
    कुल मिलाकर लोग sleep hygiene को लेकर काफी skeptical दिखते हैं और experiment करने से ही कतराते हैं, लेकिन मेरा अब भी इस पर मजबूत भरोसा है

    • जो व्यक्ति अक्सर सोने में कठिनाई झेलता/झेलती है, उसके तौर पर मैंने सुझाए गए sleep hygiene के सारे तरीके आजमाए, लेकिन सोने में एक भी कारगर नहीं रहा
      उल्टा, नींद के लिए कोई खास काम करना इस stress को बढ़ाता था कि अब सोना ही है, जिससे असर उलटा हुआ; इसलिए मैंने बस इसकी परवाह न करने का फैसला किया
      हालांकि यह उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जिन्हें मूल रूप से सोने में ज्यादा दिक्कत नहीं है लेकिन TV वगैरह में उलझकर बहुत देर से सोते हैं, या जो आसानी से सो जाते हैं पर sleep quality की समस्या रखते हैं
    • “बेडरूम को सोने के लिए ही रहने दें” कई लोगों के लिए ऐसी लक्जरी है जिसे वे afford नहीं कर सकते
      अभी मैं पोलैंड में अपने ससुराल के अपार्टमेंट में हूँ; पूरा घर करीब 40㎡ है, और मेरे सास-ससुर 40 साल तक foldable sofa-bed पर सोए हैं
    • electronic devices से बचने के पक्ष में हूँ, लेकिन बिस्तर पर TV देखना भी पसंद है
      यह बिल्कुल जरूरी नहीं है, पर मैं इसे ज्यादा दबाता/दबाती नहीं हूँ
      एक तरीका जिसके बारे में लोग ज्यादा बात नहीं करते: जल्दी उठने की ट्रेनिंग करके देखना अच्छा है
      मैं 5 बजे उठता/उठती हूँ, hustle culture की वजह से नहीं, बल्कि इसलिए कि बच्चों के उठने और दिन शुरू होने से पहले निजी समय, exercise और खुलकर सोचने का समय मिल सके
      रात 9:30 के बाद आँखें खुली रखना भी मुश्किल हो जाता है
    • मैंने अपनी जिंदगी का ज्यादातर हिस्सा sleep hygiene का बहुत सख्ती से पालन करते हुए बिताया और electronic devices भी पूरी तरह छोड़ दिए, लेकिन बचपन से चली आ रही भयानक नींद वैसी की वैसी रही
      caffeine और शराब नहीं, बिस्तर सिर्फ sex और sleep के लिए, relaxation time, पढ़ना और न पढ़ना—सब बेकार रहा
      फिर मुझे एहसास हुआ कि दिन में सोफे पर TV देखने की कोशिश करते समय ही अजीब तरह से हमेशा नींद आने लगती थी, इसलिए मैंने कमरे में TV न रखने वाले अपने नियम को तोड़कर experiment करने का फैसला किया
      अब TV मेरी निजी sleep aid बन गया है
      brightness 0 पर, volume इतना कम कि बस सुनाई दे, और जानबूझकर ध्यान लगाकर देखूँ तो हर बार 15 मिनट के अंदर नींद आ जाती है और 30 मिनट बाद timer बंद हो जाता है
      spinal cord injury के बाद स्थायी दर्द की वजह से मेरी नींद और खराब हो गई थी, लेकिन अब मैंने ज्यादातर प्राकृतिक sleep pattern बना लिया है और अगले दिन सुस्त व भारी महसूस कराने वाली strong medicines भी छोड़ पाया/पाई हूँ
      मेरे लिए recommended advice को अंतहीन दोहराते रहने की जिद गलत साबित हुई, और यह बात उदास कर देने वाली है कि जिंदगी भर की खराब नींद से हुआ नुकसान, और उसका हल, सामान्य सलाह को नज़रअंदाज़ करके मिल सका
      इसके बाद मैं अपनी जिंदगी का बड़ा हिस्सा वापस पा सका/सकी, और इसने सचमुच मेरी जिंदगी बदल दी